El cable de tirada: el que fa, com fer-ho, i per a qui és

El tiratge pel cable és un dels pocs exercicis de glútes i tendons de la cadira que pots empènyer amb força sense que la columna vertebral tingui el pes més pesat. La idea és simple: La corda està darrere teu, el cable tira cap enrere, i tu resistis amb les cades. Aquí teniu el que realment entrena, com fer-ho funcionar, i quan es guanya un lloc en el vostre programa.

El que el pull-through realment trenca

Els principals impulsors són el gluteus maximus i el músculs de la costilla (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Els erectors espinals i la paret abdominal treballen isomètricament sostenint una columna vertebral neutra mentre la cadira s'obre i es tanca. És un llibre de text. bisagra de la cova, el mateix patró que el de la mort i el de la mort romanès.

La diferència és la direcció de la resistència. En una RDL, la gravetat tira la barra cap avall, així que el punt més dur és al fons, en la posició estirada. En el tiratge a través, el cable tira de cara a l'esquena, així que el punt més difícil és a dalt, de peu amb els glutes completament encortats. Per això els dos no són intercanviables es complementen.

Per què el cable en lloc d'una barra?

No hi ha càrrega de compressió a la columna. El pes no està assegut sobre tu, està tirant darrere de tu. El resultat pràctic: pots fer 1520 repeticions prop de fallar sense la fatiga de la part inferior de la espalda que arruïni la resta de la teva sessió. És per això que el tiratge apareix molt per a la gent que ja fa 812 setes de agafaments pesats i levantaments de mort a la setmana que no volen afegir més càrrega axial.

Configuració i tècnica, pas a pas

1. Fixeu el cable al posició més baixa de la pulia, gairebé al terra, i unir una corda.
2. Estar amb l'esquena a la màquina, passar la corda entre les cames, i agafar les extremitats des de sota, les palmes enfront de l'altra.
3. Caminar 34 passos endavant, fins que el cable està tensat a l'inici. Més enllà i començarà a treure't cap amunt en lloc de tornar.
4. Els peus lleugerament més amplis que les cades, els dits de les cames un poc més alts, pes a la meitat del peu.
5. Doble les genolls. 152020 graus i deixem-los allà no es doblen més durant el set.
6. Inhaleu, aporteu els abdominals, i conduir les cades cap enrere- Sí . El torso es plega cap endavant i la corda es deslliga al llarg de l'interior de les cosses. Parar quan sentiu un fort estirament de les tendines, generalment al voltant de 90100100 graus de flexió de la còltera.
7. Empenyeu els peus al terra i empenyeu les cades cap endavant fins que estigueu de peu. Premeu els glutes durant 1 segon. a la part superior, costelles baixes, pelvis lleugerament amagat. No t'arquires cap enrere.

Un ritme que funciona bé: Dos segons per sota, sense pausa a la part inferior, un segon per sobre, un segon per pressionar a la part superior. Respirar per dalt, no per sota.

Errors comuns

• Acorxat en lloc de penjar. Si els genolls avancen i les cades cauen, estàs agafant-te amb una corda. Les cades van Torna a casa.No baixes.
• Tirant amb els braços. Els teus braços són una cadena, no un motor. Si sents la part superior de la espalda i els bíceps, deixa que els braços caiguin lliures.
• Hiperextenssió a la part superior. Empenyar la pelvis cap endavant mentre que l'esquena s'arrossega desplaça la tensió dels glutes a la part inferior de la espalda.
• Demà pes. Si el cable et arrere't cap enrere, et força als dits dels peus o els peus t'esbrillen, deixa caure 510 kg.
• Arredondint la part inferior de la part inferior. Tireu 1015 graus del vostre rang fins que la vostra mobilitat de la cadira arribi.

Sets, repeticions i càrregues

Aquest és un exercici de repetició moderada a alta. Per sota de 8 repeticions, la tècnica generalment es desintegra abans que el múscul estigui realment fatigat.

• Iniciants: 3 sèries de 121515 repeticions, 152020 kg a la pila (sovint 101515 kg per a les dones), 609090 segons de descans.
• Més avançada: 344 conjunts de 102020 repeticions, 305050 kg, deixant 23 repeticions en reserva.
• Progressió: quan es troba a la part superior de la gamma de repeticions en les tres sèries amb tècnica neta, afegir 2,555 kg i tornar a la part inferior de la gamma.
• Freqüència: dues vegades a la setmana, amb un interval de 4872 hores.
• Volum total de la cadena posterior: Aproximadament 1016 conjunts de treball a la setmana, comptant els levantaments de cadàvers i tot el que resta.

Com a escalfament abans dels levantaments de terra, fes 2 sèries de 15 repeticions amb una llum de 15 kg20 kg una manera barata de practicar el patró mentre encara estàs fresca.

Per qui val la pena

• Els principiants aprenen la bisagra de la cadira. El cable dóna una direcció clara per empènyer i en gran part autocorrigeix el moviment.
• Persones amb l'esquena baixa irritable que toleren el moviment però no la compressió d'una barra carregada.
• Elevadors amb gran volum axial que volen més treball de glútes sense una altra càrrega pesada de la columna vertebral.
• Corredors i esportistes de camp que necessiten una forta extensió de la cadera sense cost de fatiga.

És menys útil si la força màxima en el levant mort és el teu objectiu principal allà és un accessori, no un substitut. I en màquines amb una pila curta, es quedarà sense progressió ràpidament; una variació de banda o un fort empuix de maluc et serveix millor.

Quan consultar un metge

Un dolor lleuger 24 o 48 hores després és normal. Això no són:

• Dolor que irradia cap avall de la cama sota el genoll, formigó o debilitat dels peus.
• Dolor de l'esquena duradora més de dues setmanes tot i reduir la càrrega i descansar.
• Rigor matinal que dura més de 45 o 60 minuts o dolor que et desperta a la nit.
• Perda de pes inexplicable, febre o diagnòstic previ d'osteoporosi o càncer.
• Urgent: pèrdua de control de la bufeta o de l' intestí juntament amb adormitge al voltant de la ingle i les cosses internes.

Si estàs embarassada o has donat a llum recentment, aquest patró és sovint un dels primers que es pot tornar a introduir, però acorda el rang i la càrrega amb el teu metge o fisioterapeuta.

La versió curta

• El tiratge és una bisagra de la cadira amb resistència horitzontal més dur a la part superior, on els glutes són més curts.
• Les cades recorren cap enrere, les genolls es mantenen dobles a 1520 graus, els braços només penjaran i agafen la corda.
• 344 sèries de 102020 repeticions, dues vegades a la setmana, afegir 2,55 kg un cop que es troba a la part superior de l'interval de manera neta.
• Funciona millor com a accessori de levant mort, una eina d'ensenyament per a la bisagra i el treball de glútes sense càrrega de la columna vertebral.
• El dolor que irradia cap a la cama, formigó o debilitat són raons per anar al metge, no per fer un altre set.