Cable tricep empujar avall: tècnica adequada, errors comuns i a qui li va bé

Com fer el tricep de cable de la pressió de baixada correctament: configuració, ritme, els errors que el arruïnen, opcions d'adhesió i sets i repeticions exactes per setmana.

Gairebé tothom al gimnàs fa flexions de tricep amb cable, i gairebé ningú les fa de forma neta. El cable manté la tensió en el múscul durant tot el rang i no et castiga immediatament per la forma desordenada, el que el fa útil per als principiants i per a qualsevol que protegeixi un codó irritable. Aquí teniu com és una bona reputació, on la gent fa errors i qui realment en beneficia.

Què fa el tríceps i per què funciona el cable

El tríceps té tres caps. El cap llarg s'afegeix per sobre de l'articulació de l'espatlla, de manera que s'estén i treballa més fort quan els braços estan per sobre de la seva testa. Els caps laterals i medials funcionen cada vegada que es endreix el codó, independentment de la posició dels esculls. Un empujament estàndard amb la polea golfa altament principalment els caps laterals i medials, deixant el cap llarg només parcialment utilitzat.

L'avantatge del cable és que la càrrega mai desapareix en el bloqueig. Amb una prolongació amb barrera, la tensió disminueix a mesura que els avantbraços s'acosten verticalment; en un cable la resistència es manté uniforme, així que mantens el control durant els últims 10-15 graus del moviment, que és exactament on els tríceps es contrauen més durament.

Configuració abans del primer set.

Posa la polea a la posició superior, o almenys a la altura dels ulls. Si el posem massa baix, l'exercici es converteix en mig lat de tirada.
Estar a 20 a 30 cm de la torre, els peus a l'amplada de la cadira. Si el cable et tira cap endavant, vaga una peu 15-20 cm per davant de l'altra.
Inclineu el tron cap endavant de 10 a 15 graus, no més. El punt és alinear els codons amb el tronc, no inclinar-se sobre la màquina.
Els codons al costat de les costelles, aproximadament 2-3 cm del cos. No els agafes, només no els deixis vagar.
Fes la primera sèrie amb el 40-50% del teu pes de treball durant 10-12 repeticions perquè el còlt i l'espatlla s'acostumen al patró.

Pas a pas.

Agafa la màniga, tira-la a l'alçada del pit i bloqueja els codons en lloc allà. Aquesta és la posició de partida.
Poseu els ombrells lleugerament avall i enrere, apuntalar els abdominals, mantenir les costelles baixes.
Estendre els codons durant un segon fins al bloqueig complet. L'avantbraç acaba al costat del cos o una mica darrere.
Segueix 1 segon a la part inferior amb els tríceps comprimits. Aquesta és la part que la majoria de la gent omple.
Torna sota control durant 2 o 3 segons, fins que el braç passa just per sobre paral·lel al terra. Aquest és el final de la gamma.
Comenceu la propera repetició sense pausar-vos a dalt, per tal que la tensió mai caigui durant el set.

Els errors més comuns

Massa pes, massa tronc.

Si el teu torso es plega 30 graus en la primera repetició, el pes és massa pesat. Prova senzilla: Pots fer un conjunt de 12 sense moure't els espatlles? Si no, baixa de 5 a 10 kg. Aquest és un exercici d'aïllament, no un lloc per a registres.

Llotes de viatge

Quan els codons van cap endavant i cap amunt, els teus cotxes i els teus espatlles s'encarreguen d'una part del treball. Imagina't que els teus codons estan clavat en el seu lloc i només el braç es mou. Si això no funciona, un pes més lleuger i 3 sèries de 15 repeticions normalment ho arreglen en dues o tres setmanes.

Mitja gamma de moviment

Dues versions: Algunes persones mai es dreixen completament el còlt, altres deixen que el manillar s'elevi tant que la tensió cau. Utilitza tot el rang, des del parallel a la extensió completa.

Apresurant el retorn

Un conjunt de 12 que dura 15 segons és swinging, no entrenament. Amb un tempo 1-1-2 el mateix set dura 45 a 55 segons, i això és el que vols.

Trencament a la mà.

Si agafes el màtedre per empènyer el mànec, la càrrega es trasllada al màtedre i a l'avantbraç. Mantingui la mà en línia amb l'avantbraç tot el temps.

Apadrinaments i variacions

Una corda permet separar les mans i girar les palmes cap a fora en el bloqueig per a una contracció més forta; bo per a 12-20 repeticions. Una barra recta o en V permet càrregues més pesades i una pols més estable, que s'adapta a 8-12 repeticions. Un braç amb un braç enrere posa èmfasi en el cap medial, però espera utilitzar un 30-40 per cent menys de pes.

Per a la cara llarga necessites una variació de costos: cara lluny de la polea, corda darrere del coll, els codons cap amunt, 3 conjunts de 10-12. Si només fas un exercici de tríceps per setmana, aquest cobreix més que un simple empuxe.

Quantes sèries, amb quina freqüència

8 a 14 conjunts de tríceps total per setmana, repartides en 2 sessions.
Pushdowns: 3 o 4 conjunts de treball de 10 a 15 repeticions, 1 o 2 repeticions deixades en reserva.
Reposa 60 a 90 segons; més de 2 minuts no tenen sentit per a treballs d'aïllament.
Progressió: Una vegada que has arribat a 3 sets nets de 15, afegi 2,5 kg i torna a 10-12.
Posa-ho al final de la sessió, després de la banca o sobrecarrega de premsa.

A qui li va bé i a qui no

Es pot utilitzar per a principiants que aprenen a aïllar el còl, per a qualsevol persona amb els còlts sensibles que no poden tolerar trencadors de calavera de barres i per a les persones que fan pujar la premsa en el terç superior de l'ascensor. També és una opció segura quan estàs cansat, ja que no hi ha risc si no fas una sèrie.

Et va menys bé si el teu únic objectiu és la màxima força de premsa, on el banc i les baixades són primàries. Per si sola tampoc construirà un cap llarg.

Si no pots mantenir els codons immòbils durant 12 repeticions, el problema és el pes, no els tricepsis.

Quan consultar un metge

Dolor en el codó que persisteixi més de 2 a 3 setmanes, o dolor en repòs i a la nit.
Inflamació, vermellitat o calor al voltant del codó.
Insensibilitat, formigó o debilitat dels dits, especialment del dit mig i del dit anular.
Dolor agudíssim sobtat amb una sensació de trencament durant un set, amb contusions o un canvi visible en la forma muscular.
Un codó que no pots endinsar o doblar completament després d'entrenar-te.

Fins llavors és raonable reduir la càrrega en un 30-40 per cent, mantenir-se en un rang lliure de dolor i observar-lo durant 7 a 10 dies.

La versió curta

Alta, els codons a les costelles, el torso inclinat de 10 a 15 graus, peus a 20 a 30 cm de la torre.
Tempos 1 segon cap avall, 1 segon comprimir, 2-3 segons enrere; un conjunt dura de 45 a 55 segons.
De 3 a 4 sèries de 10-15 repeticions, 60-90 segons de descans, dues vegades a la setmana.
Afegir una variació de sobrecarga per a la testa llarga, 3 conjunts de 10-12.
Dolor després de 2-3 setmanes, adormitge o inflamació dels dits significa un metge, no un altre equip.