Cable Crunch: Què fa, com es fa i per a qui és

El crunch de cables és un exercici abdominal de genolls realitzat en una polea alta amb una corda al costat del teu cap. El seu principal avantatge sobre els crunches de terra és que es pot mesurar la càrrega exactament i afegir-hi setmana rere setmana. Si el teu entrenament abdominal ha estat atrapat en tres sèries de fracàs durant anys, aquest és l'exercici que ho arregla.

Què fa realment

El moviment és la flexió de la columna vertebral les costelles es mouen cap a la pelvis. El principal treballador és el rectus abdominis, amb els obliques i els abdominis transversals actuant com a estabilitzadors. Això posa el cable de crunch en el hipertrofia abdominal Categoria: Funciona amb la mateixa lògica que un bicep o una impremta, només per a la teva mà. Quan pots fer 15 repeticions amb 40 kg en lloc de 20 kg, el múscul ha hagut de canviar per fer-ho possible.

Què fa No ho és. fer: No elimina la greix del ventre. La reducció de punts no és una cosa, i els abdominals visibles són gairebé completament una qüestió de percentatge de greix corporal dieta i producció total d'energia. El crunch del cable tampoc entrenar l'estabilitat del nucli anti-extensió de la manera que una taula o una roda ab fa. És una qualitat separada i necessita exercicis separats.

Configuració de la màquina

• Posa la polea a la seva posició més alta i fixa una corda. Una barra recta també funciona, però la corda permet una posició més natural de l'espatlla.
• Ajuntem-nos de genolls 30 a 50 cm davant de la pila, sobre una estera o una tovallola doblada les genolls se'n notaran per la segona sèrie.
• Pots creuar els peus darrere per estabilitat.
• Les cades estan més o menys sobre els genolls i estan allà durant tot el set. Si les cades s'acosten cap endavant i cap enrere, estàs movent-te a l'articulació de la cova, no a la columna vertebral.

Tècnica, pas a pas.

1. Agafa les extremitats de la corda i sostingui-les contra les orelles o la part frontal. Els codons dobles a uns 90 graus i tancat allà. no s'obren ni es tanquen durant el set.
2. Inclineu el tronc de 10 a 20 graus cap endavant perquè el cable estigui ja tensat al començament. La part superior de la part posterior està lleugerament arrodonida, és intencional.
3. Exala i encorxa les costelles cap al teu ombligu. Pensa en reduir la distància entre l'estern i la pelvis. El teu mentó es desvia lleugerament cap al teu pit.
4. Baixa fins que els codons arribin a la meitat de la costilla. Anar més profund no afegeix res la flexió ja s'ha esgotat.
5. Mantenir la contracció de pic durant un segon i realment apujar.
6. Torna sota control en 2 o 3 segons fins a un estirament gairebé complet. No deixis que la pila t'arrossegi i no perdis tensió a dalt.

Els errors més comuns

• Tirant amb els braços. Si els teus codons s'endretenen, estàs fent un pullover amb els teus llats i els teus tríceps. Els teus abdominals només estan mirant.
• Rocking a les cades. Les cades recorren cap enrere, tot el tronc baixa, la columna es manté plana és una bisagra de la cova, no un cruix.
• Demà pes. El resultat és la meitat de la distància i el sacseig. 20 kg a través d'un rang complet supera 45 kg a través de cinc centímetres.
• M'estic posant la corda al coll. El coll no es dobla sota força; només segueix el tronc.
• Tingues la respiració durant tot el set. Exala per baixar, inhala per tornar.

Sets, repeticions i càrrega

• En conjunt de treball: De 3 a 4 per sessió, de 10 a 15 repeticions, deixant 1 a 2 repeticions en reserva.
• Iniciants: 2 sèries de 12 a 15 repeticions, dues vegades a la setmana, durant les primeres 3 a 4 setmanes.
• Repòs: 60 a 90 segons. Els abdominals es recuperen ràpidament; no calen descansos més llargs.
• Temp: Un segon per baix, un segon per mantenir, dos o tres segons per darrere. Un conjunt de 12 repeticions després dura uns 50 segons.
• Volum setmanal: 6 a 12 sèries dures per als abdominals en total, comptant cada altre exercici abdominal que fas.
• Carga prevista: un levantador de 80 kg comença normalment amb 15 a 25 kg i, després de tres a sis mesos, treballa de forma neta amb 30 a 45 kg durant 12 repeticions.

Com fer progressos

Un cop has aconseguit 15 repeticions netes en els tres sets, afegeix un plat. El problema és que la majoria de les pilats salten en incrementos de 5 kg, que a 20 kg és un salt del 25% massa. La solució és la microcarrega amb pesos addicionals de 500 g o 1.250 g col·locats a la part superior de la pila. Si no tens cap, mantingues el mateix pes i afegeix una repetició per sessió fins que arribi als 18, després puja una placa i baixa de nou a 10.

Per qui val la pena i per qui s'hauria d'escapar.

Val la pena si el teu objectiu és una paret abdominal més gruixuda i forta, si ja ets magre i vols que els abdominals mostrin més, o si competes en esports on la flexió del tronc produeix força esports de combat, remo, gimnàstica. També és adequat per a persones que no senten res en els abdominals durant els planxes; la retroalimentació aquí és molt més òbvia.

No val la pena si agafar-se cap endavant ja fa mal a la part inferior de la espalda, si té un problema recent amb el disc, si està en un període posterior de l'embaràs o si està en els primers mesos postpartals amb una diàstasi no resolt. També és redundant si ja estàs fent 20 sèries de crunches variades per setmana un exercici de flexió més no canvia res.

Quan consultar un metge

• Dolor que es desplaça des de l'esquena fins a la cama, amb formigó o debilitat del peu.
• Dolor d'esquena que dura més de 2 setmanes, o despertar-te a la nit.
• Una cresta visible al mig de l'abdomen quan aixeques el cap, o un buit més gran que dos dits possible diastasi recta.
• Un grum o protuberància a la ingle o al voltant del nombril que empitjora amb l'esforç exclui una hèrnia abans de fer qualsevol cruiximent carregat.
• Després de l'embaràs, espera un control, generalment a les 6 a 8 setmanes, abans de la flexió de la columna.

La versió curta

• El crunch de cables és un exercici d'hipertrofia abdominal perquè et permet augmentar de pes progressivament; no crema greix abdominal.
• Les cades estan quietes, els codons en un angle fix, el moviment ve de la flexió de la columna vertebral i res més.
• De 3 a 4 sèries de 10 a 15 repeticions, de 60 a 90 segons de descans, de 2 a 3 vegades a la setmana.
• Progressar amb micro-plaques de 500 g a 1,25 kg o afegint repeticions; saltos de 5 kg són un pas massa gran.
• Salta-ho i consulta un metge si el dolor s'estén a la cama, si sospita una hérnia o si té una diastasi postpartal.