El agafament: la tècnica pas a pas i cinc errors comuns

Com agafar-se bé posició dels peus, profunditat, respiració i posició de l'esquena. A més dels errors que fan que les rodes i la part baixa de la espalda fa mal, i com arreglar-los.

L'acovaig dóna més i castiga la mala tècnica més durament. La bona notícia: Tot el que necessites saber s'ajusta en set passos.

La configuració

Pés aproximadament de l'amplada de l'espatlla o lleugerament més ample, els dits de les cames van sortir una mica (103030 graus). No hi ha una sola postura "correcte" hi ha la que es pot baixar les cades sense l'enrotllament de la part inferior de la espalda.
El bar. es posa en els músculs de la part superior de la espalda, mai en els ossos del coll. Si utilitzeu una màquina o una varietat de copa de pesos, mantingueu el pes a prop del cos.
Peit a dalt, ulls cap endavant. Imagina't que tens una ampolla d'aigua sobre el pit que no ha de caure.
Inspira i aparta l'estómac. com si estiguessis a punt de rebre un petit cop. Aquesta tensió és el que et manté la espalda plana.

Baixant i pujant

Doble les cades i les genolls al mateix temps., com si estigués assegut en una cadira lleugerament darrere seu. Els genolls poden anar cap endavant és normal i segur.
Profunditat: baixar fins que la part superior del cos sigui paral·lela al terra, o una mica més baix, però només fins que la part inferior de la espalda es mantingui plana. Quan la pelvis es col·loca per sota ("clinquit de cul"), és el màxim que pots fer per ara.
Aixeca't en trencant els talons contra el terra., estendre les cades i les genolls junts. Exhaleu mentre passeu la part més difícil.

Cinc errors i les seves correccions

1.- El seu nom. Els talons aixecant-se del terra

Un signe de cavalls estirats o el pes assegut massa endavant. Correcció: sabates amb una sola plana i ferma, una postura lleugerament més àmplia i una mobilitat del turmell (d'una manera fàcil, amb el genoll passant pels dits contra la paret).

2. - El que? Joguines que cauen cap a dins

Normalment glutes febles o massa pes. Correcció: baixar la càrrega en un 20%, posar una banda de resistència al voltant dels genolls i empènyer deliberadament contra ell durant tot el moviment.

3. - El que? Redondejament de l'esquena inferior a la part inferior

Estàs anant més profundament del que els teus costats permeten. Correcció: agafar-se a paral·lel, no més profund, i mantenir aquesta profunditat durant 466 setmanes mentre la mobilitat millora.

4. - El que? Tincint cap endavant com un pesós.

L'esquena i els quadrants són febles en relació amb les cades. Correcció: Esquites de copa amb una maneta a la part del pit, 3 × 10, com a exercici addicional durant dues setmanes.

5. - Què? Sabotejant al fons.

Caies, saltaves i et poses. Això carrega els tendons, no els músculs. Correcció: baixar durant dos o tres segons, fer una pausa de mig segon a la part inferior, i després parar.

Si els teus genolls fa mal.

El dolor de genoll en cada agafa no és una cosa que s'ha de superar. Redueix el pes a una càrrega que puguis fer 10 repeticions sense dolor, redueix la profunditat i treballa en aquest rang durant tres setmanes. Si el dolor persisteix, deixa l'exercici i visita un fisioterapeuta o metge continuar no soluciona res.

Alternatives quan les cuques no funcionen per a tu

Esquit de copa una pesada o un kettlebell al pit; la posició del pes manté el tòrs dret per a vostè.
Pressa de cames no requereix equilibri, una bona opció mentre aprens.
Esquit de lliga (un peu endavant) menys pes, menys càrrega a la part inferior de la espalda.

La versió curta

Pés a l'amplada de l'espatlla, dits lleugerament fora.
Inspira i prepara-te davant de cada representant.
Profunditat paral·lela o una mica per sota de fins on la part posterior ho permeti.
Condueix pels talons, no pels dits.
Dolor articular significa menys pes, no dents apretades.