EAA: Què fan realment, la dosi i si val la pena

Els EAA són els nou aminoàcids essencials que el cos no pot construir per si mateix, així que han de venir de l'aliment o d'un pols. El màrqueting els ven com una eina separada, però són només els trossos de proteïna que ja has menjat al dinar. La pregunta no és si funcionen, és si els necessites. separats de menjar normal.

Què fan realment els EAA

La síntesi de proteïnes musculars s'accelera quan els nivells de sang d'aminoàcids essencials pujan, i la major part d'aquest senyal és transportat per la leucina. El teu cos fa els no essencials per si mateix, així que no són el coll d'ampolla. El llindar pràctic de leucina per alimentació és aproximadament de 2,53 g per a persones menors de 40 anys i 344 g per a persones majors de 60 anys, perquè el múscul respon menys a la mateixa senyal amb l'edat.

La resposta comença 304545 minuts després de la ingesta, arriba al màxim al voltant de 90 minuts i torna a la línia de base en 3 hores. Això ens ensenya una cosa que val la pena recordar: Els EAA no construeixen músculs per si mateixos. Alcen una senyal. Sense entrenament de resistència i calories i proteïnes suficients, l'efecte és trivial.

EAA, BCAA i proteïnes alimentàries

Els BCAA són només 3 d'aquests 9 aminoàcids (leucina, isoleucina, valina). Aumenten el senyal però ometen els altres 6 blocs de construcció, de manera que la resposta és més feble i més curta que amb l'espectre complet. Si la opció és BCAA o EAA, prengui EAAs. Si la elecció és EAA o proteïna regular, la matemàtica generalment afavoreix la proteïna.

• 25 g de lactoserum dóna aproximadament 1112 g d'EAA i aproximadament 2,7 g de leucina.
• 150 g de pit de gallina cuinat donen uns 45 g de proteïna i uns 3,4 g de leucina.
• 3 ous grans donen uns 19 g de proteïna i uns 1,5 g de leucina, que és per sota del llindar.
• Una cuclla de 10 g de pols d'EAA dóna uns 10 g d'EAA i 2,5 g de leucina, però normalment costa 244 vegades més per gram de leucina.

Si pots menjar, la menjar guanya gairebé sempre. Els EAA resolen el cas en què un menjar no és una opció.

Dosis: quant i quan

1. 101515 g d'EAA per porció, amb almenys 2,533 g de leucina. Les porcions de 566 g són marginals i en la seva majoria es malgasta.
2. Si entrenes de peu, pren una porció 1530 minuts abans o durant el primer terç de la sessió.
3. Una o dues porcions al dia, com a màxim. Més enllà d'això només estàs pagant una prima per substituir el menjar.
4. La proteïna total és encara la màxima palanca: 1,62,2 g per quilogram de pes corporal per dia, distribuïts en 4 àpats d'aproximadament 0,4 g/kg, cada 344 hores.
5. Si la sessió dura menys de 90 minuts i has menjat una menú amb més de 30 g de proteïna en les últimes 23 hores, una porció addicional no afegeix res.

Quan realment tenen sentit

• A les 6 del matí. sessió de dejuni quan físicament no pots menjar abans de l'elevació.
• Mala gana per malaltia, estrès o un dèficit agressiu de 500 kcal, quan s'aterra sempre per sota de 1,6 g/kg d'aliments.
• Immobilització: un gips, després de la cirurgia, 23 setmanes sense carregar la cama. Dues porcions al dia aquí ajuda a reduir la pèrdua muscular.
• Persones majors de 65 anys que mengen 2 menjars petits al dia i rarament arriben al llindar de leucina.
• Menjar vegetal no planificat, on els menjars són baixos en leucina i lisina.

Quan són una pèrdua de diners.

Si ja has arribat a 1,62,2 g/kg de proteïna, 10 g més d'EAA no afegiran múscul mesurable. No cremen greix, no reparen les articulacions ni redueixen significativament el dolor del dia següent. La idea que necessites beure alguna cosa a cada sessió o que et tornis catabòlic no és aplicable a entrenaments de 45 o 75 minuts.

Seguretat i efectes secundaris

En persones sans, fins a 152020 g al dia és ben tolerada. Doses més grans amb l'estómac buit poden causar nàusees, inflamació i feces lliures. El sabor és dur, de manera que els productes tenen una gran quantitat d'dulcificants que molesta alguns estómacs. Els suplements no estan regulats com els medicaments, així que val la pena triar alguna cosa amb proves de laboratori independents de l'etiqueta.

Quan consultar un metge

• Malaltia crònica del ronyó o del fetge, o una elevació de creatinina en un panell de sang. No iniciis els EAA per tu mateix.
• Fenilcetonúria o altre trastorn metabòlic, ja que els AEA contenen fenilalanina.
• Embaraç i lactància.
• Teràpia amb levodopa, perquè els aminoàcids redueixen la seva absorció, i diabetis inestable tractat amb insulina.
• Perda involuntària de més del 5% del pes corporal en 6 mesos, o pèrdua de força malgrat 812 setmanes d'entrenament constant.

La versió curta

• Els AEA augmenten la síntesi de proteïnes musculars a través de la leucina, però no construeixen res sense entrenament i suficient proteïna total.
• La dosi de treball és de 101515 g amb 2,5 2.53 g de leucina, un o dos cops al dia com a màxim.
• 25 g de sierra o 150 g de pollastre fan la mateixa feina, generalment per menys diners.
• Es guanyen el seu lloc per a entrenaments de dejuni, pobre apetit, inmovilizació i adults majors.
• Rens, fetge, PKU, embaràs i levodopa són raons per consultar primer un metge.