Dolor a la part frontal de la genoll en persones que entrenen: causes, què canviar i quan consultar un metge

El dolor a l'avant de la genollera, al voltant de la rótula o just per sota d'ella, és una de les queixes més freqüents entre les persones que fan levant o corrent. En la majoria dels casos no és un dany que necessita cirurgia, és un senyal que la càrrega va créixer més ràpid que el teixit podria adaptar-se. Aquí teniu el que normalment hi ha darrere, què ha de canviar en les pròximes sis setmanes i quins signes suggereixen que s'ha de fer examinar.

Com es pot saber amb què estàs tractant?

La imatge es repeteix de persona a persona:

• El dolor és opac i extens. No es pot apuntar amb un dit, es cobreix tota la rodillera amb la palma.
• S'agreuja amb agafar-se, saltar, baixar escales i córrer baixant.
• Apareix després de 20-30 minuts de estar assegut amb el genoll doblat, en un cotxe o a un escriptori, i es relaxa quan et poses en peu i camines.
• El genoll es treu o clica, però no hi ha inflor, no s'enclenca i no se sent cedir.

Si el dolor es troba exactament en el tendó per sota de la rodeta i és pitjor durant el salt i l'aterratge, això és més proper a la tendinopatia rotular. L'enfocament és similar, però la recuperació té més temps.

Per què afecta a les persones que entrenen

• Un salt sobtat en el volum. Afegir més del 20-30% a les series setmanals o quilòmetres setmanals alhora és el desencadenant més comú. Així és tornar després d'una pausa de dues o tres setmanes i agafar els mateixos pesos.
• Tantes repeticions a un rang profund. La pressió entre la rótula i l'os del cos puja amb la inclinació del genoll, de manera que cinc sèries de agafaments profunds més les pulsions més la pressió de la cama en una sessió creu la línia ràpidament.
• Un quadríceps que no ha estat preparat per a la càrrega. El problema no és la feblesa absoluta, és que el múscul no està acostumat a aquesta quantitat de treball.
• Una selecció limitada d'exercicis. Si tot està agafat i corrent, les cades i les pantalles es mantenen com el vincle feble i la genoll absorbeix la diferència.
• Un ràpid augment de pes corporal, o una nova superfície o sabates noves amb el programa deixat sense canvis.

Què canviar en l'entrenament immediatament

L'objectiu no és aturar-ho tot, sinó reduir la càrrega a la articulació mentre es segueix entrenant. Utilitza una regla simple: dolor durant un set es manté a o per sota de 3 de cada 10, i el genoll no ha de sentir pitjor al matí següent. Si és així, la sessió anterior va ser massa.

• Redueix el rang de moviment. Escuca i premeu les cames només a una profunditat que no fa mal, generalment al voltant de 60 graus de doblament del genoll. Afegeix 10-15 graus cada 7-10 dies.
• Deixa't de pes, conserva el treball. Vés al 50-60% de les teves càrregues habituals i corre 3 sèries de 10-12 repeticions en lloc de 5 sèries de 5.
• Cortar el corrent i el salt a la meitat. durant dues setmanes. S'ha de substituir per 20-30 minuts en bicicleta amb el seient aixecat, remant o nadant.
• Salta la descensada i descens de les escales. durant el pitjor període.
• Quan reconstrueixis, no afegis més del 10% per setmana. en conjunts o quilòmetres.

Els exercicis que normalment ajuden més ràpidament

• Isometria del quadríceps. Un acorlla o una paret es posen a uns 60 graus: 5 sèries de 45 segons, 1-2 minuts de descans, 4-5 vegades a la setmana. Per a moltes persones el dolor disminueix durant diverses hores després.
• Extensió del genoll en un rang limitat. De 90 a 45 graus, 3 sets de 12, baixant durant 3 segons.
• Descensió. Un pas de 10-15 cm, 3 sets de 8 per cama, 3 segons per sota de control.
• Les cades. Abducció lateral i ponts gluteals, 3 sèries de 12-15, dues vegades a la setmana.
• Les pantalles. Els talons s'eleven, 3 sets de 15, perquè absorben part de la força d'aterratge.

Això és 15-20 minuts, tres o quatre vegades a la setmana. El primer senyal de progrés no és que el dolor desapareixi, sinó que baixar les escales sigui tolerable, i això sol trigar 2-3 setmanes.

El que normalment no ajuda

• Repòs complet durant més de 5-7 dies. El dolor torna tan aviat com tornes al mateix nivell, perquè la tolerància ha caigut en el mig temps.
• Els estiraments són l'únic tractament.
• El cinta, els aparells i les suelles poden reduir el dolor a curt termini, però no canvien la causa, així que pertanyen al costat de l'entrenament, no en lloc d'ell.
• Supera el dolor per sobre del 5 per 10 i espera que desapareixi per si sola.

Què ajuda i és fàcil d'oblidar: 7-8 hores de son, 1,6-2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, i 6.000-8.000 passos al dia en terra plana com a moviment de base.

Quant de temps triga

Amb canvis de càrrega i fortaleciment constant, una millora clara generalment apareix en 4-6 setmanes, i un retorn a les agafes profundes i el quilòmetre normal en 2-3 mesos. Els problemes tendinals duren més temps, generalment de 3 a 6 mesos. Si 6-8 setmanes de treball constant no canvien res, no té sentit continuar sol.

Quan consultar un metge

• Inflamació que apareix en 1-2 hores d'una lesió específica.
• El genoll es bloqueja, no s'endretarà o es doblegarà completament, o es desprèn sota tu.
• No pots posar pes a la cama ni per uns pocs passos.
• Vermell, calor, febre o dolor que et desperte durant la nit mentre estàs descansant.
• Dolor que dura més de 6-8 setmanes malgrat una càrrega reduïda i exercicis consistents.
• En adolescents: dolor i un cop a l'os sota la rodeta, que necessita un pla de càrrega diferent.

La versió curta

• El dolor de la part frontal del genoll és generalment una càrrega que puja massa ràpid, no un dany permanent.
• No deixis d'entrenar-te. Reduir l'abast, baixar al 50-60% del pes, fer 3 sèries de 10-12.
• Isòmetres, 5 sèries de 45 segons, quatre o cinc vegades a la setmana, calmar el dolor més ràpid.
• La regla és dolor a o per sota de 3 de cada 10 durant el treball, no pitjor al matí següent, i progressió limitada al 10% per setmana.
• Inflamació, bloqueig, cessió, febre o dolor més enllà de les 6-8 setmanes significa un control mèdic.