Dolors de maluc en persones que entrenen: Causes, què canviar i quan consultar un metge

El dolor de maluc rarament apareix de la nada. En les persones que entrenen regularment gairebé sempre hi ha un desencadenant clar: Un salt setmanal en volum, profunditat de cuca la articulació no permet, o vuit hores de seure empillat a la part superior de l'entrenament dur. La majoria d'aquests casos es resolen en sis a dotze setmanes si es canvien algunes coses aviat.

Primer: on exactament fa mal?

Apunta al punt amb un dit. La ubicació redueix la llista de causes més ràpid que qualsevol prova en línia.

• A la vora de la viril·la. generalment la pròpia articulació: el coll del femur que toca el límit de la cavitat, o un labrum irritat. Normalment apareix en la part inferior d'una acrobacia i en una profunda flexió de maluc.
• A fora, a la punta ossosa de la costilla els gluteus medius i els tendons del minimus. Molt dolor quan et llegues d'aquest costat i quan camines cap amunt o baixes escales.
• Darrere, just sota l'os de la cadira. el tendó proximal del tendó de la cadira. Molt dolor quan s'asseu en una cadira dura i durant els levantaments romans.
• Anterior, més a prop de la costilla, amb una sensació de pinçatge flexors de maluc, generalment després de les pulsions, els sprints o els aixecaments de cames sense preparació.

Per què passa a la gent que s'entrenen?

Progressos que van anar massa ràpid

La causa més comuna no és un mal exercici, és un salt ràpid. Si vas passar de 8 sets de treball per a cames per setmana a 16 en dues setmanes, o vas passar de 80 a 100 kg en un mes, el teixit mai va recuperar. Una regla pràctica: no afegir més del 10% al volum setmanal, i mantenir els saltos de càrrega entre 2,5 i 5 kg per cicle per als elevacions inferiors del cos.

La profunditat que la teva cova no té

Les cavitats de la cova no estan construïdes de la mateixa manera en tothom. Si la pelvis es posa a la part inferior d'una acrobacia, o si sents un pinçoll a la inguina exactament en el punt més baix, això no és un problema de flexibilitat. Intenta una posició de 5 a 10 cm més ampla amb els dits de les mans girats de 15 a 30 graus, i atura-te dos o tres centímetres per sobre del punt on comença el dolor.

Estirar un tendó que ja està irritat

Aquest és el clàssic error. Quan el dolor és a l'exterior o darrere, el primer instint és estirar-se i estirar-se és exactament el que comprimeix el tendó contra l'os i l'agreuja. Els trincaments profundos de genolls, el tirant de la genolla per tot el cos i els estiraments llargs de seure amb les cames cruzades normalment apareixen símptomes en 24 hores.

La mateixa cosa, cada sessió.

Correr la mateixa ruta, agafaments i levantaments sense cap patró de sola cama, zero moviment lateral. La cadera és una articulació amb una gran amplitud, i només l'alimentem amb càrrega en línia recta.

Què canviar ara mateix

1. No ho deixis tot. Dues setmanes de descans complet normalment només torna el dolor el dia que tornes. En lloc d'això, baixar la càrrega a un nivell en què el dolor durant un set es manté a 3 de 10 o més baix i no augmenta el dia següent.
2. Cortar el rang de moviment, no els conjunts. Esquadrat a paral·lel o a una caixa de 40 cm, els levantaments romans baixats a la meitat de la costilla en lloc del terra.
3. Retirar els desencadenants directes durant 3 a 4 setmanes. generalment agafes profundes, pulsions enrere i estiraments dinàmics de la cadira en l'escalfament.
4. Afegeix dos dies de sola cama per setmana.El títol: Bulgària squats dividits 3 conjunts de 8 a 10, un-pixa deadlifts 3 conjunts de 10, bandes de passejos laterals 3 conjunts de 15 passos en cada direcció.
5. Jugeu-ho 24 hores després. Si la rigidesa matinal dura més de 30 minuts o el dolor és més gran que abans de la sessió, la càrrega era massa alta treu del 10 al 20 per cent.

Isometria en lloc d'estirament

Per al dolor de tendons de glúte o tendons de tendons de la cadira, mantenir una contracció estàtica calma els símptomes millor que estirar-se. En concret: 5 retencions de 30 a 45 segons, 60 segons de descans entre elles, de 5 a 6 vegades a la setmana, al voltant del 60 al 70 per cent de la seva contracció màxima.

• Per a l'exterior: acostar-se en l'esquena, les genolls dobles, en banda per sobre de les genolls, empènyer els genolls cap a fora i mantenir.
• Per a l'esquena: Seure en una cadira, taló al terra, baixar el taló com si tirés del teu cos cap endavant, i mantenir.
• Per a l'avant: pont de sola cama amb l'altra genoll tirada cap al pit, mantenint el nivell de la pelvis.

Si el suport fa més mal que 4 de cada 10, acorta-lo a 20 segons i empènyer menys fort no deixis de fer l'exercici.

Què passa fora del gimnàs?

• Assentada: aixecar-se cada 45 minuts durant 2 o 3 minuts. Evita les cadires baixes i les cames creuades mentre que l'exterior o l'esquena de la cova fa mal.
• Caminar: 20 o 30 minuts al dia en terra plana. Els turons i les escales carregin més els tendons gluteals, així que els recorteu mentre els símptomes duren.
• Dormir: De 7 a 9 hores. Si fa mal per fora, dormi de l'altre costat amb una almofada entre els genolls.
• Proteïna: 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal per dia 80 per 80 kg que és de 128 a 176 grams, repartides en 4 àpats.
• Pes corporal: La cadera pren aproximadament tres o quatre vegades el pes corporal durant el caminar, així que cada quilòmetre que es perd apareix en els símptomes.

Quan consultar un metge

Reserva una cita sense esperar si:

• dolor que dura més de 6 setmanes malgrat una càrrega reduïda;
• no pot posar pes a la cama o coga més de 2 o 3 dies;
• la cadera es tanca, es contrau amb un dolor agud o es desprèn sota vostè;
• dolor que et desperta a la nit o que és igual de fort en repòs;
• hi ha inflamació, vermellitat, febre superior a 38 graus, o ha tingut una caiguda recent;
• entumeixement o debilitat es propaga a la cama.

Si ets una dona que ha passat la menopausa, has estat fent corticosteròids durant molt de temps, o has augmentat molt el teu recorregut, parla de la possibilitat d'una fractura de pes femoral per estrès. Aquest dolor és típicament agud, empitjora amb cada pas, i no disminueix després d'uns dies de descans.

La versió curta

• La ubicació redueix la causa: la virilla apunta a la articulació, l'os exterior i el de la cadira apunta als tendons.
• El desencadenant habitual és un salt de volum superior al 10 per cent per setmana, no un exercici incorrecte per si mateix.
• Cortar l'amplitud de moviment i la càrrega fins que el dolor durant un set cau a 3 de 10, en lloc d'aturar l'entrenament completament.
• Isometria, 5 retencions de 30 a 45 segons, 5 a 6 vegades per setmana, superant estirar un tendó irritat.
• El dolor després de les 6 setmanes, el dolor nocturn, el coixit o una cúpula que s'encalla són raons per fer-ho comprovar.