Dolor a l'espatlla quan aixeques el braç: què la causa en les persones que entrenen, què canviar i quan consultar un metge

Un escull que s'atrapa a mig camí mentre aixeques el braç per sobre és una de les queixes més comuns entre les persones que entrenen regularment. La majoria de les vegades no és un tendó trencat, és una relació de càrrega a recuperació que es va desintegrar: massa pressió, massa poca tirada i massa repeticions en el rang que l'espatlla no pot tolerar actualment. Aquí teniu com llegir el patró, què canviar en la vostra propera sessió i quan esperar és una mala idea.

Què passa quan aixeques el braç?

A mesura que el braç puja, el cap de l'humerus gira i es deslliga dins d'una cavitat poc profunda mentre que l'espatlla gira cap amunt aproximadament 60 graus. Si la fulla no segueix, perquè les trampes inferiors i mitjanes i el serrat són febles o fatigats, l'espai pels tendons del manguit rotador i la bursa passen és més petit. El tendó s'irrita a cada repetició. Si entrenes, aquest escenari es repeteix unes quantes centenars de vegades a la setmana, per això el dolor s'acumula gradualment en lloc d'arribar de cop.

Patrons de dolor i el que solen significar

• Dolor entre 60 i 120 graus de levantatge, tolerable per damunt i per sota: el clàssic. arc dolorós, típica de l' irritació del tendó supraspinat o de la bursa.
• Dolor a la part superior, més de 160 graus., just a l'os a la punta de l'espatlla: més sovint la articulació AC, comú en persones que fan molts trampolins, banc de gran presa i files verticals.
• Dolor a l'esquena, pitjor en banc i quan el braç va darrere del cosEl títol: generalment el cap llarg del tendó bíceps o la part davantera de la càpsula.
• Dolor a la nit quan es troba en aquest costat.El títol: la irritació ja és significativa, i la resposta és menys volum, no més estirament.
• Rigidesa en totes les direccions, fins i tot quan algú et mou el braç.El títol: que no és una simple sobrecarga i necessita un examen.

Per què apareix en la gent que s'entrenen

La causa més comuna és una incompatibilitat de volum. Si fas 15 sèries de pression a la setmana (banc, inclinació, pressionada per sobre de la testa, baixes) i només 8 sèries de tirant, l'avant de l'espatlla fa molt més treball que l'esquena i l'espatlla perd el control. La segona causa és un salt de càrrega: afegir 10 kg al banc en dues setmanes, o passar de 10 a 18 sets d'espatlles de la nit. Els tendons s'adapten més lentament que els músculs; un tendó necessita de 6 a 12 setmanes per gestionar el que un múscul tolera en 3.

Els desencadenants tècnics són previsibles: els codons es van estendre a 90 graus en banc, un empremte molt més ampli que 1,5 amplis de l'espatlla, alçades laterals per sobre de 90 graus amb el polze apuntant cap avall, qualsevol cosa darrere del coll, i baixes profundes més enllà de 90 graus de curvatge del codó. Si sumem menys de 7 hores de son i 8 hores al dia a l'escriptori, l'espatlla mai té l'oportunitat de recuperar-se.

Què canviar ara mateix

1. Disminueix la càrrega dels moviments dolorosos entre un 30 i un 50%. El dolor durant una sessió pot arribar a 3 de cada 10; si és pitjor 24 hores més tard que abans de la sessió, això era massa.
2. Swap, no esborrar. Mueu el banc de barres a les manetes de presa neutra o a una inclinació de 30 graus, premeu per sobre a una inclinació de 45 a 60 graus o premeu mines terrestres i estaciona les immersions durant 3 a 4 setmanes.
3. Reduir el seu empinament banc a no més de 1,5 amplis de l'espatlla i mantenir els codons a 45 a 60 graus del torso.
4. Fes aixecaments laterals només a la altura dels esculls, polzar cap amunt, 8 a 12 repeticions amb 4 a 8 kg i sense swing, en lloc de 15 repeticions desordenades.
5. Per a cada conjunt de premsa, planeja de 1,5 a 2 conjunts de tiratge. En 12 sèries de premsa a la setmana necessites de 18 a 24 sèries de filas, tirades i tirades facials.
6. Tireu les files verticals i totes les variacions darrere del coll mentre el dolor dura.

Exercicis que realment ajuden

• Rotació externa al costat amb banda o cable, tovallola sota el còl: 3 sèries de 12 a 15, resistència de 1 a 3 kg, 2 a 3 vegades a la setmana, 2 segons en el camí de tornada.
• Pron Y augment en un banc de 30 graus: 3 sèries de 10 a 12, pes corporal o 1 a 2 kg, 1 segon de retenció a la part superior.
• Serratus Press de paret o flexió més: 3 conjunts de 10 a 15.
• Tirada de caraEl títol: 3 sets de 15 amb un sosteniment de 2 segons, els codons a la altura dels esculls.
• Escalfament abans de pressionarEl títol: De 5 a 8 minuts, 20 rotacions de banda més dos conjunts de llum al 40 i 60 per cent de la seva càrrega de treball.

Quant de temps triga i com es pot rastrejar

En la irritació del tendó, la primera millora clara generalment apareix en 2 a 4 setmanes, i un retorn a la càrrega completa triga de 8 a 12 setmanes. Torna a provar les mateixes tres coses cada dues setmanes: quants graus pots aixecar sense dolor, quants quilos pots pressionar sense dolor, i si encara et desperta a la nit.

El descans complet rarament arregla això. Un espatlla que no fa res durant sis setmanes tendeix a doler de nou el dia que tornes al banc. Els tendons necessiten càrrega gradual, no quietud.

Quan consultar un metge

• No pots aixecar activament el braç a 90 graus després d'una caiguda, un sacseig o un tir sobtat.
• Deformació visible, inflor o sensació que alguna cosa ha sortit.
• Insensibilitat, formigó o debilitat a la mà o a l'avantbraç.
• Dolor que et desperta cada nit durant més de 3 setmanes.
• Febre superior a 38 graus Celsius amb un espatlla vermella i calenta: És urgent.
• Dolor a l'espatlla que apareix amb l'esforç juntament amb tensió en el pit, sudoració o dificultat d'esperar: atenció d'emergència immediata.
• Rigidesa que augmenta setmana rere setmana, especialment amb diabetis o una malaltia de la tiroides.
• No hi ha progressos després de 6 a 8 setmanes de canvis consistents d'entrenament.

La versió curta

• El dolor entre 60 i 120 graus de levantatge és normalment irritació del tendó, no una lesió greu.
• Redueix el 30% al 50% de la càrrega dels moviments dolorosos, mantingui el dolor en 3 de cada 10 o menys, i torna a verificar-ho 24 hores després.
• Fes 1,5 a 2 sets de tirant per cada conjunt de premsa; els codons a 45 a 60 graus, la presa dins de 1,5 amplis de l'espatlla.
• Rotacions externes 3 x 12 a 15 amb 1 a 3 kg, dues o tres vegades a la setmana, més Y eleva i treball de serratus.
• Consulteu immediatament un metge si teniu debilitat, adormitge, febre o símptomes de pit després de la lesió i reserveu una cita si no millora en 6 a 8 setmanes.