Dolors a la part inferior de la espalda per entrenament: què fer i què aturar immediatament

Gairebé tothom que fa un levant té dolor de l'esquena en algun moment, generalment perquè el pes va créixer més ràpid que la tècnica. La majoria d'aquest dolor no és una lesió del disc sinó una sobrecarga de músculs i articulacions que s'assetja en dues o tres setmanes, sempre que et comporties sensat.

Primer: Quin tipus de dolor és aquest?

• Tensió o dolor en els músculs al costat de la columna vertebral, opaca i estesa, millor quan es mou i pitjor després de estar molt temps assegut normalment sobrecarrega benigna.
• Dolor aguda en un lloc que apareix durant un conjunt i no s'estableix finalitzar la sessió per a aquell dia.
• Dolor que va per la cama, formigó, debilitat dels peus, problemes de control de la bufeta veure un metge el mateix dia- Sí . Això no és una cosa que s'ha d'esperar o estirar.

Què fer en les primeres 72 hores

1. No et quedis tot el dia. El descans més d'un dia o dos empitjora el dolor de l'esquena. Mueix-te suaument camina 1020 minuts diverses vegades al dia.
2. Retireu els exercicis pesats. que carrega la columna vertebral des de dalt: Esquites de barres, levantaments de terra, pressionar de peu, filas doblades.
3. Segueix entrenant. en una forma que no fa mal: Près de cames, de pit, tirada de lat, bicicleta, caminada. El moviment ajuda més que una ruptura completa.
4. Calor generalment és millor que gel per a la tensió muscular. Ni una ni l'altra no són curatives; totes dues redueixen el dolor.

Tres exercicis que normalment ajuden.

• insecte mort en l'esquena, amb els braços aixecats, baixant el braç i la cama oposats mantenint la part inferior de l'esquena pressionada. 3 × 8 per costat.
• Gossos ocells en quatre potes, estireu el braç i la cama oposats sense girar les cades. 3 per 8.
• Planxa lateral 3 × 152020 segons per costat. Fortalitza el que sosté la columna en lloc de comprimir-la.

Aquests tres funcionen perquè ensenyen al tronc a mantenir la posició sense moure la columna vertebral exactament el que li falta sota càrrega.

Com tornar a les agafades i els levantaments de terra

1. Una vegada que hagi tingut 7 dies sense dolor en repòs, comença a fer-ho amb un medicament de base. 50% del seu pes, 3 x 5, amb una tècnica perfecta.
2. Afegeix 10% per setmana. Tornaràs a la càrrega completa en 466 setmanes tornar més ràpid és la causa més comuna d'una lesió repetida.
3. Durant les dues primeres setmanes, substitueix els rescats convencionals per un trap bar o rescats romans amb pesos.

Què l'impedeix tornar?

• Afavoreix el ventre davant de cada representació.No només en els sets pesats.
• No ometgis els passos en la progressió. 2,5 kg a la setmana és bastant.
• Entrena el teu tronc dues vegades a la setmana. (els tres exercicis anteriors).
• Alça-te de la cadira cada 45 minuts. si treballes a una taula. Sovint el culpable és estar assegut, no el gimnàs.

Consulteu un metge si:

• el dolor es propaga per sota del genoll o ve acompanyat de formigó o debilitat,
• no ha millorat en absolut en dues setmanes,
• té febre, pèrdua de pes inexplicable, o té més de 50 anys i aquest dolor és nou,
• Si té algun problema de control de la bufeta o els intestins (urgent).

La versió curta

• La majoria dels dolors d'esquena relacionats amb l'entrenament són per sobrecarrega, no per dany.
• Segueix-te'n; deixa d'exercir els exercicis que fa mal i conserva el que queda.
• Bèstic mort, gos ocell, taula lateral dues vegades a la setmana.
• Torna a la càrrega del 50% i afegeix el 10% a la setmana.
• El formigó o la debilitat a la cama significa metge, no entrenador.