Dolor darrere de la genollera: Causes de l'exercici, què canviar i quan anar al metge

El dolor darrere del genoll rarament comença en un moment clar. Normalment sent una tirada al final d'una sèrie, després una pressió opaca una hora o dues després de l'entrenament, i després rigidesa als primers passos al matí. Diverses estructures corren a través de la part posterior del genoll i es comporten de manera molt diferent, així que M'he estirat el tendon. Normalment no és una descripció exacta.

Què és realment allà darrere

El forat darrere del genoll té els tendons del tendó tendineu a l'interior (semitendinosus, semimembranosus) i a l'exterior (biceps femoris), les dues caps de la pantalla que s'uneixen per sobre del genoll, el petit múscul poplítiu, els corns posteriors del menisc i la càpsula articular, el ligament cru posterior, més els vasos principals i un nervi. Per això. ubicació Et diu més que la intensitat: dins, fora o centre mort apunten a tres problemes diferents.

Les causes més comunes en persones que entrenen

Tendinopatia de l'hàmstring prop de la genoll

El dolor es troba exactament on el tendó entra al genoll, més sovint a l'interior. El patró clàssic: s'esvaig durant els primers 5 a 10 minuts d'escalfament i torna més fort 2 a 24 hores després de l'entrenament. Els rescats romans, els recintes de les cames carregades a la banda final, el corrits i un salt sobtat en el quilòmetre setmanal ho provoquen.

Calves i popliteus

El cap medial del vedell fa mal lleugerament per sota del pli, especialment amb saltos, corrida amunt i aixecades de vedell carregades. Popliteus dóna un dolor més vag baixant les escales, corrent baixant la muntanya, i girant la part inferior de la cama.

Quist de Baker

Sensació de plenitud o una petita bola darrere del genoll, pitjor en plena flexió (cuca profunda, arrodonida) i en plena extensió. El quiste és gairebé sempre un símptoma de alguna cosa dins de la articulació, així que tractes la causa, no el bullat.

Cor posterior del menisc

Dolor en la flexió de càrrega profunda: Els últims 20 o 30 graus d'una acovajada, aixecar-se del forat, acovajar-se amb rotació. Sovint acompanyat d'una leve inflamació de 12 a 24 hores després de l'entrenament i una sensació atractiva.

Sobrecarrega simple

Si has afegit més del 10% del volum setmanal durant 2 o 3 setmanes seguides, has introduït els sprints o els plyos, o has passat d'un amplitud parcial a un amplitud total de moviment, l'explicació més simple és que el teixit no ha tingut temps d'adaptar-se.

Una ràpida auto-comprobació abans de canviar res.

1. Allunyar-se boca avall, doblar el genoll a uns 30 graus i empènyer el taló en resistència durant 10 segons. Si reprodueix exactament el seu dolor, sospita el tendó.
2. Premeu amb un dit. Un punt dolorós de la mida d'un polze apunta a un tendó o un aposta; el dolor que es propaga per tot el buit apunta a l'articulació.
3. Mesura la circumferència de la pantalla 15 cm per sota de la rodeta en totes dues cames. Més de 2 cm de diferència amb calor i vermellitat no és un problema d'entrenament.
4. Fes 5 agafaments de pes corporal lent a tota profunditat. Si només fa mal a la part inferior, pensa en les articulacions, els quistes o el menís.

Què canviar ara mateix

• Reduir l' abast de moviment durant 2 a 3 setmanes: acorzada a paral·lela, romànica de mort a la meitat de la barbilla.
• Redueix les càrregues de treball entre un 20 i un 30 per cent, però No t'aturis.- Sí . Tres setmanes de descans complet deixen un tendó més feble, no més sa.
• Corres de corredors, saltos i canvis de direcció fins que el dolor del matí sigui inferior a 2 de 10.
• Entrena aquesta cama de 2 a 3 vegades a la setmana en lloc d'una sessió pesada.
• La regla general sobre el dolor: fins a 3 de cada 10 durant el treball és acceptable, però la següent matinada ha de ser igual o millor que la anterior. El pitjor significa que l'última sessió va ser massa.

Un pla concret de 6 setmanes

1. Setmana 1 i 2: Isometria. Mantingueu la posició de les cames en arrels, 5 sèries de 30 segons, 60 segons de descans, 5 dies a la setmana. Els isòmetres sovint redueixen el dolor durant 30 a 60 minuts després.
2. Setmana 2 a 4: Rolos de cames lentes, 3 o 4 sèries de 8 a 10 repeticions amb una fase de baixada de 3 segons. Llevant mort romànic al 40% de la càrrega de treball anterior, 3 sèries de 10.
3. Les setmanes 4 a 6: El rulls nórdics 3 conjunts de 4 a 6 repeticions, o els rulls excèntrics de 3 conjunts de 8. Restaura el rang complet gradualment.
4. Vells per tot el seu cos: el genoll recte aixeca 3 sèries de 12 a 15 i el genoll doblat aixeca 3 sèries de 15 a 20, tres vegades a la setmana.
5. Tornar a la velocitat: Una vegada que els Nòrdics estiguin lliures de dolor, comencem amb 4 a 6 curses per 60 metres a un 70 a 80 per cent de velocitat, després afegeix 5 a 10 per cent per setmana.

A més a més: 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, 7 a 9 hores de son i 8.000 a 10.000 passos diaris per a la circulació inicial. No són extras, són part del pla.

Un tendó no li agrada el descans i no li agraden les sorpreses. Li agrada la mateixa càrrega, una mica més lleugera, molt sovint.

Quan consultar un metge

• Urgent: inflamació unilateral de la pantalla amb calor, vermellitat i dolor al caminar sense lesió clara, especialment després d'un llarg viatge, cirurgia o inmovilizació. Pot ser un coagul i no espera.
• El genoll s'enfulla en 2 hores d'una lesió.
• El genoll es bloqueja, no s'endretarà completament, o es desprèn sota tu.
• Insensibilitat, debilitat o fred del peu.
• Una massa pulsant darrere del genoll, o febre amb un genoll calent i inflat.
• No hi ha millora després de 6 setmanes malgrat l'entrenament modificat.

La versió curta

• On fa mal i quan fa mal (durant, després, al matí següent) et diu més que el que fa mal.
• Els tendons responen a una càrrega graduada: Isometria 5 per 30 segons, després de lents arrels, després d'excentrics.
• Redueix la càrrega entre un 20 i un 30% i escurça l'abast en lloc d'aturar-te completament.
• Jugeu el progrés per la rigidesa del matí, no per com se sent una sèrie a mig repetició.
• Inflamació de la pantalla amb calor i vermellitat, un genoll bloquejat o entumeixement del peu significa que s'ha de fer un examen, no esperar una setmana més.