Dolor al tendó d' Aquiles: Per què comença en els que entrenen, què ha de canviar i quan anar al metge

Com saber si el dolor del taló és realment el tendó d'Aquil, quins errors d'entrenament el causen, un pla de càrrega setmanal i quan consultar un metge.

El tendó d'Aquil rarament comença a doler de la nit al dia. El dolor s'acumula durant setmanes, i el primer signe és la rigidesa al matí que disminueix després d'uns minuts de caminada, que és exactament per això que la majoria de la gent ho ignora fins que els molesta durant la caminada normal. En la majoria dels casos això es soluciona canviant la forma de carregar-lo i exercicis específics, però requereix mesos de paciència, no deu dies.

Primer: És realment el tendó

El dolor de la tendinopatia és puntual i sempre al mateix lloc. Pissar el tendó entre el polze i l'indèx: si és sensible de 2 a 6 cm per sobre de l'os del taló i se sent més gruixut que a l'altra cama, és la part mitjana. Si fa mal exactament on el tendó s'uneix a l'os del taló, és tendinopatia insercional, que es comporta de manera diferent i no tolera el mateix estirament.

Rigidesa matinal que dura de 5 a 15 minuts és el signe clàssic.
El dolor s'escalfa. i desapareix després de 10 minuts de carrera, i torna pitjor al matí següent.
Probablement no el tendó. si el dolor fa formigó, es va a la pantalla o és difús i es mou.

Per què va començar?

Els tendons no es queixen de la càrrega, es queixen de la sobtadament càrrega. El desencadenant és gairebé sempre alguna cosa de les últimes 2 a 6 setmanes:

Augmentar el kilometratge setmanal en més del 10%, o tornar directament al seu vell volum després d'un mes de descans.
A més, saltar corda, saltar a la corredura o saltar a la caixa. Durant un salt el tendó pren de 6 a 8 vegades el pes corporal.
Un canvi de sabates: passar d'una caiguda de talons de 10 mm a 4 mm, o entrenar descalços, sense una transició de 4 a 6 setmanes.
Molta més carrera per colina, escales o corrent sobre sorra.
Les pantalles són febles. Si no pots fer 20 o 25 aixecaments de talons amb una sola cama a tot el seu abast, el tendó està fent el treball que el múscul no pot.
Aument de 5 kg o més de massa corporal ràpidament, o el contrari: Un gran dèficit calòric amb una baixa ingesta de proteïnes.

Què canviar ara mateix, els primers 10 a 14 dies

Redueix el volum de corrent i salt en un 50%, però no a zero. El descans total redueix el dolor, i després de 3 setmanes sense fer res el tendó és més feble que quan vas començar.
Saltos, corrents i pujades durant 2 setmanes. Segueix caminant i ciclant, 30 o 40 minuts és bo.
Si és la inserció la que fa mal, posa un 8 a 12 mm de levant del taló en les dues sabates temporalment i deixa d'estirar la pantalla del costat d'un pas.
L'entrenament de força es manté, només sense moviments ràpids. Les agafades, els levantaments i els pressos de cames no han d'aturar-se.
Si seguim els passos, baixem la mitjana diària de 12.000 a 7.000 o 8.000 fins que el dolor del matí sigui inferior a 3/10.

Els exercicis, concretament

Setmana 1 i 2: Isometria

Alça't sobre els dits dels peus, posa el pes sobre la cama dolorosa i sostingui'l. 5 sèries de 45 segons, 1 a 2 minuts de descans, una vegada al dia. Mantingui el dolor durant la retenció a 4/10 o menys. Per a la majoria de persones això redueix el dolor durant 20 a 30 minuts després i fa possible caminar normalment.

De les setmanes 3 a 8: càrrega pesada lenta

El taló s'eleva a un ritme de 3 segons cap amunt, 2 segons a la part superior, 3 segons cap avall. 3 o 4 sèries de 10 o 15 repeticions cada dos dies. Una vegada que els aixecaments amb dues cames són fàcils, passa a una cames, i després afegeix una motxil carregada: Començar amb 5 kg i afegir 2,5 a 5 kg per setmana fins que les últimes 2 repeticions són realment dures.

Per al dolor de la porció mitjana, treballa amb tota la banda de l'extrem d'un pas perquè el taló caigui per sota del nivell dels dits. Per a dolor d'inserció, treball Només en terra plana, sense caiguda del taló per sota del nivell dels dits, durant almenys les primeres 6 a 8 setmanes.

A partir de la setmana 8: Tornar a la velocitat

Abans de tornar a córrer i saltar hauràs de ser capaç de fer 25 aixecaments de talons amb una sola cama a tot el llarg i 10 petits saltos amb una sola cama sense dolor. Després comencem amb 10 minuts de corrent fàcil cada dos dies i afegeix 10% per setmana.

Com saber si està fent el bé?

No jutgeu pel dolor durant l'exercici, jutgeu pel la matinada següent.- Sí . La regla que funciona: Fins a 5/10 de dolor durant l'exercici és acceptable, però si al matí següent la rigidesa dura més del dia anterior, la càrrega era massa gran i tornes als números de la setmana passada. Un termini realista és d'uns 3 mesos per a una millora clara i de 6 a 12 mesos per a una tolerància completa, perquè els tendons tenen un insuficient subministrament de sang i es remodelen lentament.

A més, entre 1,6 i 2,0 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia i 7 a 9 hores de son no són un bonus, són la matèria prima i el temps per a la reparació.

Errors que el trauen

Estiraments agressius de la pantalla diverses vegades al dia, que gairebé sempre empeoran el dolor d'inserció.
Prendre analgèsics només per passar una sessió prevista. Això enmascara el senyal i amplifica el problema.
Parar els exercicis tan aviat com el dolor desapareixi, generalment al voltant de la setmana 4. El tendó no és més fort en aquest punt, només menys sensible.
Substituir la recuperació pel treball. El massatge, el rodatge de espuma i la calor poden alleujar els símptomes però no canvien el tendó.

Quan consultar un metge

Anir sense demora si:

Has sentit un cop o una bota per darrere en el vedell i no pot pujar als dits d'aquesta cama. És una ruptura sospitosa i és urgent.
Hi ha una bretxa visible o palpable en el tendó, o una inflamació i un contús marcats.
El tendó és vermell i calent, fa mal en repòs i a la nit, o tens febre.
El dolor dura més de 3 mesos malgrat l'exercici constant.
Ha pres antibiòtics fluoroquinolonos en els últims 30 dies, el que augmenta el risc de dany tendinós.
Teniu diabetis, reumatisme inflamatori, psoriasi o colesterol alt, ja que els tendons es comporten de manera diferent en aquestes condicions.

La versió curta

5 a 15 minuts de rigidesa matinal més dolor puntual 2 a 6 cm per sobre del taló significa tendinopatia, no un vedell tirat- Sí .
El desencadenant és gairebé sempre un salt de volum, salt i corrida addicionals, o un canvi de sabates en les últimes 2 a 6 setmanes.
Redueix el volum en un 50%, no a zero, i baixa els saltos i les muntanyes durant 2 setmanes.
Fes isometria 5 x 45 segons, després aixeca el taló lent 3 o 4 sèries de 10 a 15 repeticions cada dos dies, afegint 2,5 a 5 kg per setmana.
Jugeu el progrés pel dolor i la rigidesa al matí següent. Amb un pop, inflamació o dolor en repòs, consulteu un metge.