Dolor a les costelles quan respires: Causes de l'exercici, què canviar i quan anar al metge

El dolor que s'acreixa quan respires profundament, tossis o et tornes a dormir gairebé sempre prové de la paret del pit els músculs, el cartílag i les articulacions que mantenen les costelles juntes. En les persones que entrenen regularment, generalment és un problema de sobrecarga, no un problema de pulmó o de cor. El problema és que el mateix símptoma apareix ocasionalment en condicions que no toleren esperar, així que val la pena saber on és la línia.

Per què fa mal especialment quan respires?

Tens 24 costelles, i cadascuna té una articulació amb la columna vertebral a l'esquena i una connexió de cartílagus cap al estern a l'avant. Cada respiració els aixeca i els gira. A 14 respiracions per minut, és aproximadament 20.000 moviments al dia Per això no pots descansar una lesió de costella com es descansa un genoll. Cada respiració és un altre repte.

La conseqüència pràctica: El dolor de costelles normalment dura més del que s'espera. Una tensió muscular intercostal es posa en 244 setmanes, el cartílag de costelles inflamat sovint dura 48 setmanes, i una fractura de costelles de 610 setmanes. És el curs normal, no és una senyal que facis alguna cosa malament.

Les causes més comunes en persones que entrenen

Tensió muscular intercostal

El clàssic després de pressionar pesadament, de fer salses, de portar pullovers, de remar o de tossejar durament durant un refredat. El dolor es propaga a dues o tres costelles al costat, empitjora amb una respiració profunda i amb la rotació del tronc, i és lleu quan estàs assegut.

Costocondritis

Inflamació del cartílag on una costela es troba amb l'estern. La reconeixes perquè pots assenyalar un punt al costat del costal que fa mal quan l'apressaves. Sovint apareix 1 2 dies després d'una sessió de premsa o després d'un salt sobtat en el volum d'entrenament toráci.

Fractura de costelles per esforç

Menys comú, però real més sovint en remar en l'erg, esports de llançament, golf i entrenament de tronc de molt gran volum. El dolor es troba en un punt del mida d'una punta de dit, et desperta a la nit quan et gires, i empitjora setmana rere setmana en lloc de s'estabilitzar.

Síndrome de costela deslligada

Afecta les costelles inferiors (81010). S'ha de sentir com un cop de punxeta o un "clic" quan es dobla cap endavant o es treu del llit, sovint amb la sensació que alguna cosa està esclatant sota la mà.

Columna toràsica i articulacions costovertebrals

El dolor es troba a l'esquena, sota o al llarg del marge interior de l'espatlla, més greu al matí i després de estar assegut durant molt temps, i disminueix després de 10 minuts de moviment.

Diuen un múscul de alguna cosa més seriosa

Una regla simple cobreix la gran majoria dels casos:

Si es pot reproduir el dolor prement amb un dit, canviant de posició o fent un moviment específic, és gairebé segur que és la paret torácica. Si el dolor és constant, sigui el que sigui que facis i ve amb falta d'aire en repòs, febre o tos productiva, no és un múscul.

Què ha de canviar en la formació

• Els primers 710 dies: tallar qualsevol moviment que produeixi dolor superior a 3/10. No repeteix la prova en cada sessió prova una vegada cada 5 dies.
• Presió: baixar la càrrega del 4050%50% i fer 23 sèries de 121515 repeticions amb mancubiles, en un rang de moviment que no fa mal. Si fins i tot això fa mal, deixa de pressionar per complet durant 2 setmanes.
• Intercanvis: filas de suport per al pit en lloc de filas doblades, treballs de cable en lloc de pullovers, inclinar la premsa en lloc de les penes.
• Parque durant 23 setmanes: les caigudes, les rodes ab, els balanços pesants, les rotacions de les boles de medicina i tot el que impliqui una exhalació forçada sota càrrega.
• Mantenir el volum en un altre lloc: les cames i 30 o 40 minuts de caminada diària estan bé. No hi ha cap raó per perdre un mes de condicionament per una costela.
• Tornar: afegir de nou 10% de la càrrega per setmanaI només una vegada que has tingut dos dies consecutius sense dolor amb una respiració profunda.

Respirar i mobilitat diària

L'objectiu no és estirar el punt dolorós, sinó restaurar el moviment normal de les costelles. Fes això una o dues vegades al dia, 58 minuts en total:

1. Respirar 90/90 (en l'esquena, els peus en una cadira): 3 sèries de 5 respiracions 4 segons a través del nas, 6 8 segons a través de la boca.
2. Rotation toràsica lateral: 2 sèries de 8 repeticions per costat, sense forçar el rang final.
3. Estirament del pit de la porta: 3 x 30 segons per costat.

Si algun d'aquests produeix una punxadura afilada, omitir-lo per aquesta setmana. Primir o "massejar" agressivament el cartílag de la costela inflamada demora la recuperació.

Menjar i dormir mentre es cura.

• Proteïna a 1,62,2 g per quilogram de pes corporal per dia, distribuït en 34 àpats.
• Calci a 1.0001,1.200 mg al dia de l'alimentació (lleids, sardines, verdures de fulles) si es sospita un problema òssit.
• No estiguis amb un dèficit de més de 300500500 kcal mentre cures; menja més a prop del manteniment.
• Dormir 79 hores- Sí . Si el dolor et desperta, intenta dormir en un costat intacte amb una almofada abraçada al pit.
• La nicotina retarda la curació dels ossos si fumeu, aquest és el període en què més us costa.

Quan consultar un metge

Atenció d'urgència, ara: dolor brusc i agud amb dificultat respiratòria en repòs; dolor torácique que s'estén a la mandíbula, el coll o el braç esquerre; dolor amb sudoració, nàusea o sensació de desmòrre; tosseig de sang; dolor després d'un impacte o caiguda significatiu; inflor, dolor de la pantalla d'un costat juntament amb dolor torácique.

Reserva una cita en uns dies: dolor que dura més de 34 setmanes sense millora alguna; dolor que empitjora setmana rere setmana; dolor que et desperta a la nit; febre superior a 38 °C; erupció en una costela; pèrdua de pes inexplicable; antecedents d' osteoporosi, càncer o ús de corticosteroides a llarg termini.

La versió curta

• El dolor que canvia amb el moviment i que es pot sentir sota la punta del dit gairebé sempre prové de la paret del pit, no dels pulmons o del cor.
• Esperem 244 setmanes per a un múscul, 48 per al cartílag, i 610 setmanes per a una fractura de costal.
• Redueix les càrregues de premsa en un 405050%, treballa 23 sèries de 121515 sense dolor, i reconstrueix en un 10% per setmana.
• Fes 58 minuts al dia de respiració lenta i rotació toràctica; no premeu ni estireu amb força el punt dolorós.
• Dificultat respiratòria en repòs, febre, sang en l'espatlla, dolor després de l'impacte o dolor que empeora constantment consulteu un metge sense demora.