Dolor al còl: Per què els que fan levantades de pes, què canviar i quan anar al metge

El dolor a l'interior del codó, just a la protuberància ossosa que sents quan dobles el braç, és una de les queixes més comuns entre les persones que fan levantaments regulars. Es diu el còl de golfista, o epicondilitis medial, i normalment no té res a veure amb el golf ve de tirar, agafar fort i afegir volum més ràpid del que el teixit pot adaptar-se. En la majoria dels casos s'elimina amb canvis de formació i treball dirigit, no amb tres mesos de descans complet.

Com es diu que és realment això

El còlt del golfista fa mal en un lloc específic. Premeu amb un dit el costat interior del codó (el costat més proper al vostre cos quan la palma de la mà està dirigida cap endavant) i trobareu un parell de la mida d'una ungla que és clarament més sensible que tot el que hi ha al seu voltant. El dolor es fa més greu quan:

• Aferra força, per exemple durant els carregaments o els passejos dels agricultors;
• doblegar el pols cap a la palma contra la resistència;
• girar la palma cap avall contra la resistència, com girar un destornador de carreaus;
• Tirar barbilles, files, tirades lat, especialment amb un empremte de mà.

Si el dolor és a l'exterior del codó, és el codó de tennis; les regles són les mateixes, els músculs són diferents. Si en lloc d'un punt sensible i agud tens formigó en els dits petits i anell, que sembla més com una irritació del nervi ulnar i necessita un examen adequat, no un altre conjunt de rulls.

Per què els levantadors ho tenen

El tendó flexor de l'avantbraç no fallarà tot d'una vegada. Es retira quan la càrrega puja més ràpid que el teixit s'adapta. Els escenaris habituals:

• Un salt de volum. Passar de 8 a 18 sèries de tirant per setmana durant dues o tres setmanes és el clàssic. Els tendons s'adapten més lentament que els músculs, sovint durant 6 a 12 setmanes.
• Demà de treball de barra recta. Els rulls de barra recta bloquegen l'avantbraç en plena supinació i impulsen tota la tensió en el mateix enllaç.
• Apressa-te al límit. Els remolcades sense corretges per sobre del 85% de la teva repetició màxima signifiquen que els tendons de l'avantbraç estan funcionant al màxim, i això s'afegeix a tot el resto.
• Entrenament de grip extra. Les agarretes, els penjats morts, els passejos dels agricultors i les barres gruixudes en la mateixa setmana sumen fàcilment fins a 300 o 400 segons de pression màxima.
• No s'ha recuperat prou. El mateix patró de tirant 5 o 6 dies a la setmana amb 5 o 6 hores de son no deixa cap espai per a un tendó per recuperar-se.

Què ha de canviar en les pròximes dues setmanes?

L'objectiu no és zero dolor, és el control: No més de 3 de 10 durant un set, i no pitjor al matí següent.

1. Baixa el pes en els aixecaments dolorosos entre un 30 i un 50% i treballa en el rang de 8 a 12 repeticions en lloc de 3 a 5.
2. Canvia les màs de sota per a neutres o de sobre en tot el que puga.
3. Sostingui la barra recta per al treball de bíceps amb una barra EZ o mancubiles en un empinament neutre.
4. Utilitza cintes en qualsevol cosa que superi el 80% de la teva repetició màxima de manera que la mà no sigui el factor limitant.
5. Talla el treball de presa directa i els penjats llargs per a 2 a 3 setmanes.
6. Redueix el volum setmanal de tirant, per exemple de 16 sèries a 8 a 10, després afegeix 2 sèries per setmana una vegada que el dolor es calmi.

Presió, cames i nucli normalment es poden quedar com estan. Només deixa d'aplacar la barra en el banc un empremte més lleuger sovint redueix el dolor immediatament.

El treball que realment ajuda

Els tendons no es milloren amb descans, s'ajusten amb càrrega gradual. Tres coses, 2 o 3 vegades a la setmana, 10 o 12 minuts en total:

• Flexió de pols excèntrica. L'avantbraç recolzat sobre el cos, la palma de la mà cap amunt, un pes de 1 kg (una ampolla d'aigua de 500 g és bona per començar). Alça amb l'altra mà, després baixa durant 4 segons. 3 conjunts de 12 a 15.
• L'empremta isomètrica es manté. Premeu una bola suau o una tovallola enrotllada a uns 50 a 70% de la pressió màxima, 5 sèries de 30 a 45 segons, amb 60 segons de descans.
• Pronació i supinació. Segueix un martell o una maneta per un extrem, el còl, gira la palma d'una manera de 3 segons, 3 sets de 12 a 15 per costat.

Progressió: afegir 0,5 kg o 2 repeticions cada 7 a 10 dies. Un termini realista per a una millora clara és de 6 a 12 setmanes, no 5 dies.

Una regla que és vàlida per a gairebé qualsevol tendó: si el dolor durant l'exercici es manté en 3 a 4 de 10 i al matí següent no és pitjor que el dia anterior, la càrrega està bé.

Què ajuda menys del que penses?

El descans complet redueix el dolor mentre no fas res, i després tot torna al moment que tornes al gimnàs, perquè el tendó és més feble que abans. El gel alleuja els símptomes durant 10 o 15 minuts i no cura res. Una corretja sota el codó pot reduir el dolor durant un set, però és una camba, no una solució. Fer girar l'avantbraç t'ofereix una hora o dues de alleujament i res més.

Petites coses que l'acceleren.

Obtenir 1,6 a 2,0 g de proteïna per quilogram de pes corporal per a una persona de 80 kg que és aproximadament 130 a 160 g al dia, distribuïts en 4 àpats de 30 a 40 g. Dormir de 7 a 9 hores. Si has estat en un gran dèficit calòric durant mesos, la recuperació del tendó tardarà més.

Quan consultar un metge

• Formigó, adormitge o debilitat dels dits, especialment dels dits minuscles i anellants.
• Dolor que va començar després d'una caiguda, un impacte o un sacseig sobtat, amb inflamació o contusions.
• No pots endinsar o doblar completament el còl.
• Dolor que et desperta a la nit o que no millora després de 6 a 8 setmanes d'entrenament modificat.
• Una clara disminució de la força d'aprentatge, deixant caure objectes de la mà.
• Arrosseig, calor, inflamació i febre s'han de consultar urgentment.

La versió curta

• El còlt del golfista és dolor al còlt interior, generalment per un salt sobtat en el volum de tir i aposta.
• No deixis d'entrenar-te reduï el pes entre el 30 i el 50%, canvia de grip i baixa el tirant a 8 o 10 sets per setmana.
• Fes una flexió de pols excèntrica 3 x 12-15, un apòsit isomètric 5 x 30-45 segons, i un treball de pronització 3 x 12-15, dues o tres vegades a la setmana.
• Fins a 3 de cada 10 dolors durant un set és acceptable; pitjor al matí següent significa que has exagerat.
• Consulteu un metge si hi ha formigó, debilitat, inflamació, lesió clara o no hi ha progressos després de 6 a 8 setmanes.