Dolor al taló i l'anomenat "espuls del taló": Per què afecta als que entrenen i què cal canviar realment

El primer pas al matí et toca el taló com si haguéss pisat una pedra afilada, i després de cinc o deu minuts de caminada es posarà i ho oblides fins al matí següent. Aquesta és la història més comuna entre les persones que entrenen regularment, i el terme Espor del taló et dirigeix en la direcció equivocada. Aquest creixement òssos apareix en les radiografies en milers de persones sense cap símptoma; el que realment fa mal és la màxilla plantar, la gruixuda banda de teixit connectiu sota el peu que ha estat sobrecarregada.

Per què s'adreça a les persones que entrenen

La màssima no s'esvaeix per una sessió. Es desprèn per un canvi al qual el teu peu no ha tingut temps d'adaptar-se. En la pràctica és gairebé sempre alguna cosa d'aquesta llista:

• Un salt sobtat en el volum. De 15 a 30 quilòmetres de carrera en dues setmanes, o de dues a quatre sessions per setmana.
• Molts saltos alhora. Saltar corda, doble sota, saltos de caixa 200 a 400 aterratges en una sola sessió és una càrrega greu per a un peu que no està acostumat a això.
• Capaços nous. Passar d'una caiguda de 10 mm de taló a peu fins a 4 mm o a una sola plana desplaça molt més treball a la pantalla i la fascia.
• Un vedell feble i un peu feble. Si no pots fer 25 aixecaments de talons amb una sola cama, la pantalla es cansa abans que finalitzi la sessió i la fascia percebeix la diferència.
• La resta del teu dia. Vuit a deu hores de parada sobre formigó o rajola més una sessió d'entrenament és més càrrega que la sessió sola.
• Aument de pes corporal. De cinc a vuit quilos més durant un hivern apareixen a cada pas.

És definitivament la fascia

La imatge típica: dolor a la part interna de la part inferior de l'os del taló, pitjor en els primers passos al matí o després de seure durant un temps, i pitjor el dia després d'una sessió més dura. Si la teva imatge és diferent, considera:

• Dolor que augments més temps estàs actiu, fa mal quan tens el taló comprimit per ambdós costats i et desperta a la nit sospita una fractura de l'esforç del calcà.
• Brullament, formigó o dolor que es propaga cap als dits dels peus més probable que sigui un nervi.
• Dolor darrere del taló, per sobre de l'os del taló és el tendó d'Aquil·les, un problema diferent amb un enfocament diferent.

Els primers deu a catorze dies

No deixes d'entrenar, canvies el tipus de càrrega. Redueix el volum d'impacte (correr, saltar, correr) entre un 50 i un 70 per cent i substitueix-lo amb bicicleta, remar o nedar. Les agafades, els levantaments i tot el treball de la part superior del cos normalment queden intactes.

Regla de treball: El dolor fins a 3 de cada 10 durant un exercici és acceptable, però al matí següent no pot ser pitjor que el anterior. Si és així, l'última sessió va ser massa. Un got de plàstic congelat que es rulli sota el peu durant cinc minuts, dues vegades al dia, fa que la punta es desallini bé però això és un alleujament, no un tractament.

Els exercicis que realment canvien les coses.

Treball de força amb càrrega pesada

El taló s'aixeca al costat d'un pas, amb una tovallola doblada sota els dits de la cama per tal de mantenir-los estirats. Temp: 3 segons d'entrada, 2 segons de retenció, 3 segons de descens. Cada dos dies.

1. Setmana 12: 3 conjunts de 12, només pes corporal, ambdues cames.
2. Setmana 34: Quatre conjunts de 10, amb una motxil de 5 a 10 kg.
3. Setmana 58: 5 conjunts de 8, amb 15 a 20 kg, amb una sola cama si ho pots fer.
4. Setmana 912: manteniment, 3 sèries de 8, dues vegades a la setmana.

No veuràs resultats en set dies. Una expectativa realista és una millora del 30 al 50 per cent després de sis o vuit setmanes de treball constant.

Estirament específic de la fascia

Cruçar la cama dolorosa sobre l'altra, tirar els dits de la mà cap enrere fins que se sent l'estirament sota l'arc. Segueix 10 segons, 10 repeticions, tres vegades al dia una d'aquestes al llit, abans que el peu toqui el terra.

Calvès i peu

Estireu el pols contra una paret, una vegada amb el genoll recte i una vegada doblat, 3 vegades 30 segons al dia. Afegeix els arcs i els arcs de les mans, 2 sets de 15 retencions de 5 segons.

Capaços i la resta del dia.

Durant les primeres tres o quatre setmanes, evita caminar descalç sobre rajoles i fusta; compra calçat d'interior amb una sola més ferma i posa-lo quan et aixeques del llit. No canviis de tipus de sabates ni de suola més prima durant aquest període. Un taló més suau i un entapeig de l'arc ajuden en dies de llarga estada cap dels dos cura res, però guanya temps mentre el treball de força fa la seva feina. Si el seu pes ha augmentat, baixar del 4 al 5 per cent es desactiva notablement a cada pas, i 1,6 a 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal ajuda a mantenir el múscul mentre es redueix el volum d'entrenament.

Tornar a córrer i saltar.

El criteri per tornar no és el calendari, són els teus matins: tres matins seguits amb dolor per sota de 2 de 10, més 30 minuts de caminada ràpida sense rebrots. Després comença amb 1 minut de corrent i 2 minuts de caminada, 20 minuts en total, cada dos dies. Augmenta el volum no més del 10 per cent per setmana. Saltar, saltar corda i correr són les últimes activitats, de quatre a sis setmanes després de la primera cursa.

L'error més comú és no entrenar massa. Es pren tres setmanes de descans i després torna al mateix volum que abans la fascia rep el mateix cop en un peu més feble.

Quan consultar un metge

• No hi ha millora en absolut després de sis a vuit setmanes de treball constant.
• El dolor et desperta a la nit o està present en repòs complet.
• Picor, adormitge o pèrdua de sensibilitat a la planta o als dits.
• Inflamació, vermellitat, calor o febre.
• Dolor agudíssim sobtat amb sensació de trencament, seguit de contusions a la planta possible ruptura de la màssima.
• Dolor en els dos talons en una persona més jove, especialment amb rigidesa de la espalda del matí o altres articulacions inflamades.
• Té diabetis o un problema de circulació de les cames no espereu sis setmanes.

La versió curta

• El dolor en els primers passos del matí és la màssima, no l'espolor en la radiografia.
• No deixis d'entrenar-te reduï el volum de l'impacte entre el 50 i el 70 per cent i mantingui la força i el cardio que no impliquin aterratges.
• El nucli de la recuperació és aixecar el taló amb una tovallola sota els dits: de 3x12 pes corporal fins a 5x8 amb 152020 kg, cada dos dies, durant 12 setmanes.
• Estirament de la fascia, 10 retencions de 10 segons, tres vegades al dia, inclòs abans de sortir del llit.
• De sis a vuit setmanes amb progressió zero, dolor nocturn, formigó o inflamació... vés a fer-te una revisió.