Dolor al còl (còl del tennis): Per què afecta als que fan levantadors, què canviar i quan consultar un metge

El dolor a l'exterior del codó que apareix quan agafes una barra, gires una màniga de la porta o aixeques una tassa de cafè normalment no és una tensió és un tendó sobrecarregat de l'avantbraç. Es diu codó de tennis encara que la majoria de la gent que ho té mai ha agafat una raqueta; al gimnàs ve de tirar de volum, levantades mortes i extensions de tríceps. En la gran majoria dels casos s'elimina canviant la forma d'entrenar-se, no prenent sis mesos de descans.

Què està passant realment al còl.

Aquesta és una tendinopatia del tendó extensor comú de l'avantbraç, principalment el tendó del braç. extensor carpi radialis brevis, on s'adhereix a la protuberància òssia a l'exterior del codó. Malgrat el nom epicondilitis, la inflamació clàssica rarament es troba sota un microscopi. El que es troba és col·lagen desorganitzat i petits vasos sanguinis nous teixit que va prendre més càrrega de la que podia reparar.

El reconeixes per un punt dolorós de la mida d'una punta de dit, uns 1 2 cm per sota d'aquest embolic. Molt dolorós quan estens el pols contra resistència, quan agafes alguna cosa amb el braç dret i la palma baixada, i quan agafes fort. El dolor a l'interior del codó és el codó del golfista la mateixa història, flexors i pronadors en lloc.

Per què els levantadors ho tenen

Rarament és un exercici. És gairebé sempre un salt en el volum combinat amb les empinades que mantenen l'avantbraç canviat durant tota la sessió.

• Un salt de volum sobtat. Passa de 8 a 1620 sets de tirant per setmana en dues o tres setmanes. Els músculs s'adapten en 23 setmanes, els tendons necessiten 812.
• Demà d'apropament. Carregaments sense corretges, carrers de granjeros i penjades totes en la mateixa setmana.
• Supinada i cap enrere de les empinades. El punt de la mandíbula, el cap enrere, el martell de la mandíbula... els estensors de la mà funcionen com a estabilitzadors sense parar.
• Els tríceps de barra recta funcionen. Els trencadors de crani i les extensions aeries mantenen la mà en una posició incòmoda sota càrrega.
• Una posició de mà esquinçada en banc. La barra que està als dits en lloc del taló de la palma significa que l'avantbraç paga per cada sèrie.
• Tot fora del gimnàs. De sis a vuit hores al dia en un teclat i un ratolí, eines de mà, portant un nen... tot això s'afegeix al mateix tendó.

Sovint afecta a persones entre 35 i 54 anys, i al voltant del 13%3% dels adults la pateixen en un any determinat. Si s'ajusta a això i s'entrenen 45 vegades a la setmana, no estàs mirant un diagnòstic exòtic.

Què ha de canviar avui?

No deixes d'entrenar-te. Es treu la càrrega del tendó dolorós i es deixa tot el resto en pau.

1. Redueix els conjunts de tirant un 3050%50% durant 23 setmanes (per exemple, de 16 a 850%10 per setmana).
2. Canvia la barra recta per una barra EZ, mànecs neutres o cordes sempre que sigui possible.
3. Sostingui els chin-ups amb tirades de presa neutra o una tirada lat de manillar neutra.
4. Sostingui els trencadors de crani amb empènyer de corda, mantenint el pols neutre.
5. Utilitza cintes o ganxos per a levantades mortes per damunt del 80% de 1RM no hi ha cap raó per a l'extensió del tendó per pagar el seu entrenament de l'esquena.
6. En banc, mantingui la barra en el taló de la palma amb un empremte d'aproximadament 1,5 amplis de l'espatlla.
7. Regla de dolor: 34/4/ 10 durant una sèrie és acceptable si torna a la línia de base en 24 hores. Més enllà d'això, baixar el pes en 203030%.

Què realment arregla el tendó

Els tendons es reparen amb la càrrega mesurada, no amb descans. El pla és aquest.

Setmana 12: Isometria

L'avantbraç descansant sobre el cos, la palma baixada, la mà estesa. Mantingui la posició per 45 segons., descansar 60 segons, 45 repeticions al total, dues vegades al dia. Escollir un pes que fa que el dolor 34/4/10 durant el suport normalment 12 kg.

Setmana 38: excèntrics

La mateixa posició. Alça el pes amb l'altra mà, després baixar-lo en 344 segons utilitzant només el braç dolorós. 3 sèries de 15 repeticions, cada dos dies. Comenceu amb 0,51 kg i afegir 0,5 kg només una vegada que acabeu amb les tres sèries sense rebrots al matí següent.

Al costat, tot el temps.

• Supinació i pronització amb un martell o una barra de 1 kg: 3 x 121515 per cada camí.
• La presa és: 3 x 30 segons a aproximadament el 50% de l'esforç màxim.
• Escuma i escàpula, 23 vegades a la setmana: tirades de cara 3 x 15 i rotacions externes 3 x 1215.15.

Esperar 61212 setmanes abans que la millora sigui obvia. La majoria de persones es fan millor en un any sense cap procediment.

Què no val la pena el teu temps

• Repòs complet. El dolor s'aclimita, el tendó es debilita, i tot torna a la primera setmana d'entrenament.
• Gel antiinflamatori i pastilles. Unes hores de alleujament del dolor, cap canvi en el tendó.
• Gel. Un alleujament a curt termini, 10 o 15 minuts, res més.
• Una correa de contraforça. Pot ajudar durant 24 hores al dia mentre treballes, però no arregla res per si sola.

Si fa igual de mal després de 8 setmanes consecutives, el problema no és que no hagis descansat massa... sinó que alguna cosa en la teva setmana encara està carregant el mateix tendó.

Quan consultar un metge

• Dolor que dura més de 688 setmanes malgrat els canvis d'entrenament.
• Formigó o adormitge en els dits, o debilitat de l'apogada que es fa cada vegada pitjor.
• Dolor que et desperta a la nit o que està present en repòs.
• Inflamació, vermellitat, calor a l'articulació o febre.
• Un pop sobtat durant un aixecament, o una incapacitat per endinsar o doblar completament el còl.
• Dolor que va des del coll cap a l'espatlla i el braç que normalment no és el clavell.

La versió curta

• El còlt de tennis és un tendó extensor sobrecarregat; el desencadenant habitual és un salt en el volum de tiratge més massa aposta en la mateixa setmana.
• No deixis d'entrenar reduï el volum de tirant en un 3050%50% i intercanvia barres rectes i empinades supinades per a les neutres.
• Isomètric manté 45 segons x 45, dues vegades al dia durant dues setmanes; llavors excèntrics 3 x 15 amb un 34 segons més baix, cada dos dies.
• El dolor fins a 34/4/10 durant l'exercici està bé si es posa en 24 hores; per sobre d'això, reduir la càrrega.
• Consulteu un metge si passa de les 68 setmanes, o si hi ha formigó, dolor nocturn, inflamació o pèrdua de moviment.