Beta-alanina: el que realment fa, com dosificar-lo, i si val la pena

La beta-alanina és un dels pocs suplements amb un efecte que es pot mesurar, però l'efecte és limitat i fàcil de perdre. No serveix per a la màxima força, ni per a una marató, ni per a res en el primer dia. Això és el que fa, la dosi en grams, i quan té sentit.

Què fa al múscul

La beta-alanina no és el propi ingredient actiu. La seva funció és ser el bloc de construcció de la limitació de tipus per a la carnosina un compost dins de la cèl·lula muscular que funciona com un tampó àcid. L'altra meitat de la carnosina, l'histidina, ja és abundant en el múscul; la beta-alanina no ho és. És per això que prendre beta-alanina augmenta la carnosina, mentre que prendre la carnosina directament no fa res es descompon en l'intestí.

Quan empentes una sèrie de 15 repeticions fins a fallar o correu 800 metres, els ions d'hidrogen s'acumulen i el pH muscular baixa de 7.1 a 6.5. La contracció s'afebleix, els enzims es retarden, i aquesta és la sensació de cremada quan el múscul tanca- Sí . La carnosina esborra part d'aquests ions i empeny aquest moment enrere uns segons.

Els números de la investigació: 4 a 6 setmanes La suplementació d'Acetilbutadiol aumenta la carnosina muscular per 40 a 60%, i de 10 a 12 setmanes arriba a al voltant de 80%- Sí . El rendiment millora en mitjana 2 a 3%, i només en esforços que duren aproximadament 60 segons a 4 minuts.- Sí .

Com és el 2 al 3% en la pràctica

Això sona com si no fos res fins que no ho convertis en números:

• Un recorregut de 2000 m a les 7:00 aproximadament 8 a 12 segons Més ràpid.
• Un conjunt de 15 repeticions fins a l'afect normalment 1 a 2 repeticions addicionals- Sí .
• Un 400 m corrent a 60 segons aproximadament 1 segon- Sí .
• La cinquena ronda de 5 minuts d'esparring una mica menys de caiguda en el ritme al final.

Aquesta és una diferència que es veu en el paper en diverses setmanes, no una que se sent en la sessió d'avui. Si esperes que l'entrenament sigui més fàcil, no ho aconseguiràs.

A qui ajuda i a qui no.

Val la pena.

• Corredors de més de 400, 800 i 1500 m, nedadors de més de 100 i 200 m, remadors de més de 2000 m.
• Treballar de culturisme: Sets de 8 a 20 repeticions, descansos de 60 a 90 segons, presos a prop de la fallida.
• Esports amb esforç repetit: futbol, òckey, esports de combat, intervals de circuits de 2 a 8 minuts.
• Ciclisme: pujades de 2 a 5 minuts i el sprint al final.

No val la pena.

• Resistència màxima: 1RM agafa, banc o levant mort, sèries d'un a 5 repeticions amb descansos de 3 minuts i més.
• Un sol sprint de menys de 30 segons el múscul mai s'acidifica prou com per a que el tampó sigui important.
• Esforços més llargs de 25 a 30 minuts: Marató, mitja marató, passejos llargs.
• Si no entrenes almenys 3 vegades a la setmana, no hi ha res per millorar.

Posologia: els números reals

Amb la beta-alanina el que importa és la Impostos de la banca central, no el moment de cap dosi única.

• Diàriament: 4 a 6,4 g, o aproximadament 65 a 100 mg per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg és de 5 a 6 g.
• Divideix: 3 a 4 dosis de 1,6 g, amb els àpats, amb un interval d' almenys 3 hores.
• Duració: almenys 4 setmanes abans que passi res, 10 a 12 setmanes per a l'alçada. Això totaliza uns 180 g acumulats.
• Manteniment: De 1,2 a 1,6 g al dia manté el nivell que vas construir.
• Temps: És irrelevent. No hi ha cap efecte acut una dosi 20 minuts abans de l'entrenament no et dóna res més que formigó. Prendre-lo amb menjar millora lleugerament la retenció.

Per sota de 3 g al dia els resultats de l'estudi no són convincents, així que 2 g al dia és una pèrdua de temps. Més de 6, 4 g al dia no ha demostrat cap benefici addicional.

El formigó: normal i fixable

La parestèsia formigó i picor al rostre, coll, espatlles i mans apareix amb dosis úniques superiors a aproximadament 800 a 1000 mg. Comença 15 a 20 minuts després de la dosi i dura de 30 a 60 minuts. No és una al·lèrgia, ni un dany, ni un signe que el supliment està funcionant; la beta-alanina activa breument els receptors de la pell.

La solució: mantenir les dosis úniques a 1,6 g o menys, prendre-les amb un menjar, o utilitzar una forma de alliberament sostenut, que essencialment el elimina. Si encara et molesta, baixa a 0, 8 g per dosi i prengui 6 vegades al dia.

Què passa quan t'atures?

La carnosina no s'esfondra. Disminueix entre un 2 i un 4% per setmana, de manera que es necessita una reducció de la taxa de mortalitat. 8 a 15 setmanes per tornar a la línia de base. Això vol dir que fer ciclisme durant dues setmanes no aconsegueix res en cap direcció. Si estàs preparant-te per una competició, comença com a mínim 6 setmanes, idealment 10.

Com comprovar si funciona per a vostè

1. Escolliu una prova que pugueu repetir exactament: un 2000 m de fila, un 800 m de carrera, o un set a la fallada al 70% de 1RM.
2. Fes-ho dues vegades, amb una setmana d'intervals, abans de començar, i pren el millor resultat com a base.
3. Preneu 5 a 6 g al dia durant 8 setmanes sense canviar el vostre programa, el seu son o la ingesta de calories.
4. Repeteix el test en les mateixes condicions: La mateixa hora del dia, el mateix calentament, el mateix descans del dia anterior.
5. Qualsevol cosa per sota del 2% és soroll. Un canvi del 3 al 5% és probablement real.

Quan consultar un metge

En estudis que van durar fins a 24 setmanes amb dosis de fins a 6, 4 g al dia, els adults sans no van mostrar efectes secundaris greus. Tot i així, converseu amb un metge abans o durant l' ús si:

• Teniu malaltia renal o hepática, o esteu en diàlisis
• estan embarassades, amamantant o menors de 18 anys les dades simplement no hi són
• prendre medicaments regulars, especialment per al cor, la pressió arterial o la diabetis
• - Si el seu pacient pateix un formigó que dura més de 2 hores, s'estén o ve acompanyat d' erupció cutànea, inflamació, mareig o dificultat per respirar.
• tenir dolor en el pit, desmaiament o falta de respiració desproporcionada a l'esforç això mai és un problema suplementari i ha de ser comprovat

Un suplement de 2% no pot arreglar una formació que falta el 40%. L'ordre és dormir, calories i proteïnes, programa i després això.

La versió curta

• La beta-alanina eleva la carnosina muscular i amorti l'acidesa; la recompensa és del 2 al 3%, i només en esforços d'aproximadament 1 a 4 minuts.
• La dosi és de 4 a 6, 4 g diaris, dividides en porcions de 1, 6 g amb els àpats, durant almenys 4 setmanes, amb platea al voltant de les 10 a 12 setmanes.
• És inútil per a elevacions de 1RM, esprints de menys de 30 segons i esforços més llargs de 25 a 30 minuts.
• El formigó és inofensiu; les petites dosis úniques, els aliments o una forma de liberació prolongada ho resolen.
• Testa't objectivament durant 8 setmanes si la diferència no és almenys del 3%, que els diners treballen més dur com menjar.