Com tornar a entrenar després d'abandonar-ho

La pausa va durar dues setmanes, dos mesos o dos anys la mecànica de tornar és bàsicament la mateixa. El veritable problema no és la motivació, és que la gent torna exactament on va deixar, guanya cinc dies de dolor, i deixa per segona vegada. Es tracta de fer que les primeres tres setmanes siguin avorrides, sense problemes i lliures del tipus de dolor que t'impedeix rentar-te el cabell.

El que realment vas perdre

Menys del que penses, i no tot al mateix ritme.

• Condicionament caiguda més ràpid: la pèrdua de resistència mesurable després de 10-14 dies, i després de dos mesos sense res pot ser 15-20% pitjor.
• Força és més tenaç. Després de 3-4 setmanes de descans normalment perdes un 5-10%; després de 2-3 mesos, un 10-20%. Gairebé mai tornes a zero.
• Massa muscular només comença a baixar de manera mesurable després de la tercera setmana d'inactivitat completa.

Per això tornar als números antics requereix aproximadament un terç o la meitat del temps que li va costar construir-los. Si t'ha costat un any agafar 100 kg, tornar-hi és un treball de dos o quatre mesos, no un any més.

La regla de la meitat: Setmana 1 i 2

Pren els pesos que vas utilitzar l'última vegada i Reducció del 40-50%- Sí . Si vas agafar 100 kg x 5, ara fas 50-60 kg x 8. Si has fet 4 sèries per exercici, has fet 2.

L'estàndard per a la primera setmana: Cada sèrie acaba amb 4-5 repeticions encara en el tanc. Res a l'execució. Si surts sentint que has enganyat la sessió, ho has fet exactament bé.

Freqüència: 2 sessions en la primera setmana, 3 en la segona setmana, 40-50 minuts cadascun, tot el cos cada vegada.

Sessió A

1. Pressa per agafar-se o per les cames 2 x 8-10
2. Pressa de banc o flexions 2 x 8-10
3. fila d'un braç 2 x 10-12 per costat
4. Planca 2 x 30 segons

Sessió B

1. El pes mort romànic 2 x 8-10
2. Pressa aèria 2 x 8-10
3. Tirada lat o tirada assistida per banda 2 x 8-10
4. Llant per caminar 2 x 8 per cama

Reposa 90 segons entre sets. Aquesta és tota la sessió. Dos exercicis més no acceleraran res, però omplirà els propers tres dies de dolor.

Progressió: quins canvis en la setmana tres

• Setmana 3: 3 sèries per exercici, afegir 5 kg a les elevacions de la part inferior del cos i 2,5 kg a les elevacions de la part superior del cos.
• Setmana 4: El mateix, un altre salt de 5 kg / 2,5 kg.
• Setmanas 5-8: 3-4 sèries, afegir una repetició o un petit salt de pes cada setmana mentre es mantingui en moviment.

A aquest ritme tornes als teus antics números en 6-8 setmanes, i no has perdut ni una sola sessió perquè t'has fet massa mal per moure't. Aquesta diferència ho decideix tot.

Condicionament

Si t'has aturat completament: 20 o 30 minuts de caminada ràpida, 5 dies a la setmana., a un ritme en què pots dir una frase de vuit paraules sense respirar.

Si sols córrer, no comencis a la teva antiga distància. Les tres primeres sortides: 8 rondes de 1 minut de carrera / 2 minuts de caminada- Sí . Després, prolonga la carrera en 30 segons per ronda cada setmana. Regla general per al volum setmanal: no més d'un Aument del 10% durant la setmana anterior.

Menjar, sense reconstruir tota la teva vida.

• Proteïna: 1,6 g per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg, que és aproximadament 130 g al dia, divideix-ho en 3-4 àpats de 30-40 g.
• No comencis una dieta agressiva i una tornada a l'entrenament en la mateixa setmana. Si la pèrdua de greix també és l'objectiu, corre un dèficit de 300-500 kcal, que dóna 0,5-0,7% del pes corporal per setmana al voltant de 0,4-0,6 kg amb 80 kg.
• Dormir 7-9 hores. Sempre per sota de 6 i tant la teva força com la teva voluntat de presentar-te cauen mesurablement.
• Agua: aproximadament 30-35 ml per quilogram per dia, més mig litre per hora d'entrenament.

No hi ha cap pols o càpsula que faci res les primeres tres setmanes. La programació sí.

Dolor normal vs. dolor normal. un problema

El dolor muscular de començament retardat arriba al màxim entre 24 i 48 hores després d'una sessió i desapareix en 72 hores. Després de la primera sessió de tornada d'un llarg descans, espera dos o tres dies incòmodes això és normal, i la majoria només passa una vegada.

No és normal: dolor que dura cinc dies o més, inflamació, incapacitat per endinsar un braç o una cama, dolor actiu en les articulacions durant un moviment. Durant l'exercici mateix, qualsevol cosa superior a 3/10 en l'escala de dolor, o qualsevol cosa aguda i punxadora, significa que s'aturarà l'exercici immediatament.

Quan consultar un metge

• Urgència.El títol: dolor o pressió en el pit, falta de respiració amb un esforç lleuger, desmai, marejos, batiments cardíacs irregulars.
• Urgència.El títol: orina fosca (de color te o cola) amb inflamació i dolor intens després d'una primera sessió dura pot ser rabdomiòlisis.
• Abans de la primera sessió si teniu més de 40 anys i heu estat inactius durant 12 mesos o més, o si teniu pressió arterial alta, diabetis, una malaltia cardíaca coneguda, o un atac cardíac en un parent proper abans dels 55 anys (homes) o 65 (dones).
• Si la ruptura va ser causada per una lesió, cirurgia o part un fisioterapeuta escriu que el pla de tornada, no un article.
• Dolor en les articulacions que dura més de dues setmanes, inflamació que torna després de cada sessió, o una articulació que es bloqueja.
• Si prens medicaments que afecten el ritme cardíac o la pressió arterial, pregunta com es mesura l'esforç el teu pols no serà una guia fiable.

Com evitar que això passi per tercera vegada

• Defineix el mínimEl títol: dues sessions de 30 minuts a la setmana, en dies i hores fixes, en el calendari com qualsevol altre compromís.
• Mai no et perdis dos seguits. Una sessió perduda és un accident; dues és l'inici de la següent pausa.
• Si et perdes una setmana, et Segueix on t'has aturat. No tornis a començar des de zero i no ho compenses amb una sessió doble.
• Compteu el registre: exercici, pes, repeticions. Sense això no sabràs en un mes si estàs progressant.
• Mantenir el mateix programa durant almenys 6 setmanes abans de canviar res.

Un programa que s'executa 40 setmanes a l'any amb un 70% d'esforç és millor que un programa perfecte que sobreviu durant cinc setmanes.

La versió curta

• Redueix el 40-50% dels teus vells pesos, fes 2 sèries en lloc de 4, i només dues sessions en la primera setmana.
• Afegeix 5 kg (parte inferior del cos) i 2,5 kg (parte superior del cos) per setmana; tornes als números antics en 6-8 setmanes.
• Condicionament: 20-30 minuts de caminada 5 vegades a la setmana, o intervals de 1 minut de carrera / 2 minuts de caminada; el volum augmenta un 10% a la setmana com a màxim.
• 1,6 g de proteïna per quilogram, 7-9 hores de son, sense déficit agressiu en les primeres tres setmanes.
• Consulteu un metge immediatament per dolor de pit, desmayo o orina fosca; abans si teniu més de 40 anys i no heu estat actius durant un any.