Com no avergonyir-se al gimnàs

La majoria de persones que entren a un gimnàs per primera vegada no estan preocupades pels pesos estan preocupades de ser observades. En realitat gairebé ningú no mira, i els pocs que sí que s'adonen d'alguna cosa s'adonen de tres o quatre hàbits específics que es poden corregir en una sola sessió. Aquí teniu la llista, sense cap discurs d'animador.

Què molesta realment a la gent en un gimnàs

A ningú li importa que estiguis aixecant una barra buida. El que els preocupa és que algú se'n torni a estar cinc minuts assegut a una màquina, mirant el telèfon mentre tres persones esperen, una barra que queda carregada de 100 kg perquè la següent persona l'hagi de treure, i algú que s'aixeca directament davant del suport de pesos que bloqueja l'accés. Això representa aproximadament el 90% de totes les queixes en qualsevol gimnàs, i cap d'elles és sobre la quantitat que aixeques.

Una regla cobreix la majoria de situacions: Deixar l'equipament tal com voldries trobar-lo, i mai estar entre algú i els pesos.

Teniu un pla abans d'entrar.

La major part de la incomoditat ve de vagant. Escollir exercicis a l'ocasió et fa veure i sentir perdut. Escriu 5 o 6 exercicis en una nota telefònica, amb sèries i repeticions, i mantingues-te-hi. Una primera sessió hauria de prendre 45 a 60 minuts Incloent 5 a 10 minuts d'escalfament fàcil en una cinta de córrer o bicicleta.

Una primera sessió de mostra de tot el cos

1. Esquit de copa o escut amb barra buida 3 conjunts de 8
2. Pressa de banc o flexions elevades 3 conjunts de 8
3. fila de cables 3 conjunts de 10
4. Llevant mort romà amb peses 2 conjunts de 10
5. Pressa aeriana assentada 2 conjunts de 10

Repòs 60 a 90 segons entre exercicis més petits i fins a 2 minuts. després de les agafades i els pressos. Repeteix aquesta mateixa sessió de 2 a 3 vegades a la setmana durant les primeres 6 setmanes. La repetició és el que construeix el progrés i la confiança la varietat no és el punt encara.

Quant hi posem a la barra?

Una barra olímpica estàndard pesa 20 kg; la versió més curta és sovint 15 kg- Sí . Si no saps per on començar, utilitza la barra buida o el pla més lleuger de la màquina i fes una sèrie de 10. Si se sent fàcil, afegeix 5 kg i repeteix. Busques un pes on les dues últimes repeticions són realment dures però la teva forma no es desintegra.

Una vegada que complisqueu totes les sèries i repeticions per a tres sessions seguides, afegir 2,5 kg a ascensors de la part superior del cos i 5 kg a les agafades i alçaments de cadàvers. Això és lent i avorrit, i després de sis mesos la diferència és obvia per a tothom. Despullar-se de pes a mig set no és vergonyós és una part normal de l'entrenament.

Etiqueta de gimnàs en sis punts

• Torna a posar les peses en ordre numèric i treu les plaques de la barra. - Tinc 20 segons.
• Esborra el banc i l'esquena si has transpirat; la majoria dels salons de gimnàs tenen paper i spray a la paret.
• Utilitza el telèfon entre sessions, però deixa la màquina si el descans passa de 2 minuts.
• No camines entre algú i el mirall a mig punt. Espera 30 segons.
• Si algú necessita la estació, ofereix-li compartir-la treballen mentre descanses.
• No li donis consells sense demanar-los. Hi ha més gent que ho fa, i sempre és malament.

Els tres errors de tècnica que més veus

Massa pes, massa poca distància. Un quart de cuca amb 80 kg val menys que un cuca complet amb 40 kg. Baixa fins que els cossos siguin almenys paral·leles al terra.

Tingues la respiració durant tot el set. Inspira abans d'abaixar el pes, expira a través de la part més dura de l'elevació. Si la cara es torna vermella i els oïds ronquen, el pes és massa pesat.

Deixant caure el pes. Baixa'l sota control, en aproximadament 2 segons.- Sí . La major part del progrés ve d'aquesta fase, i els teus espatlles i genolls ho tenen molt millor.

Detalls de roba i higiene

Les sabates de planta plana funcionen millor per aixecar que les sabates de corrent suaus. Porta una tovallola i un 0,5 a 1 litre Botella d'aigua mig litre és suficient per a una sessió d'una hora. Desodorant sí, polonia no; en una habitació tancada amb 30 persones molesta més als altres que el sudor. Una samarreta que cobreix els esculls és pràctica perquè deixa menys sobre els bancs.

Quan consultar un metge

El levant de pes és segur per a la majoria d'adults sans, però hi ha situacions que requereixen un metge abans que res més:

• Dolor o pressió en el pit, falta d' aire durant un esforç lleuger, marejos o desmai.
• Dolor a les articulacions o l'esquena que dura més de 2 setmanes, despertar-te a la nit, o irradiar-te un braç o una cama amb adormitge.
• La pressió arterial constantment per sobre 140/90, diabetis, malaltia cardíaca o cirurgia en els últims 6 mesos.
• Embaraç, o les primeres 6 setmanes després del part.
• Una articulació inflada, pèrdua de força en una extremitat, o dolor sobtat amb un pop o clic.

El dolor muscular normal de 24 a 48 hores després de l'entrenament no és un senyal d'avís i és normal en les primeres setmanes.

La versió curta

• La gent s'irrita amb els equips desordenats i les màquines ocupades, no amb la quantitat que aixeques.
• Vés amb un pla escrit de 5 o 6 exercicis i mantingues-lo durant 6 setmanes.
• Comenceu amb la barra buida o el plat més lleuger, després afegeix 2,5 a 5 kg després de tres sessions completes.
• Posa't els pesos, neteja el banc, mantingui-te allunyat del suport és tot el codi d'etiqueta.
• Dolor en el pit, marejos o dolor que dure més de 2 setmanes significa un metge, no una altra sessió.