Com millorar el teu deadlift

Per a la majoria de la gent el repte de l'elevació de pes mort és per una mala planificació, no per falta de força. Si has passat mesos fent el mateix, un gran fracàs cada setmana, el teu cos no té raó per adaptar-se i la teva esquena mai té temps de recuperar-se. El que segueix és una manera concreta de moure el seu màxim de 10 a 20 quilos en vuit a dotze setmanes.

Comencem amb un nombre real.

Sense un punt de partida tot el resto és conjectura. No necessites un veritable màxim de una repetició. Una sèrie neta de 3 a 5 repeticions és suficient, després estima:

• 3 repeticions és aproximadament el 93% del teu màxim
• 5 repeticions és aproximadament el 87%
• 8 repeticions és aproximadament el 80%

Exemple: Cinc repeticions netes amb 140 kg significa un màxim estimat d'uns 160 kg. Calcular cada percentatge a partir d'aquest nombre i arrodonir cap avall fins al canvi de placa més proper de 2,5 kg.

Dues sessions a la setmana, només una d'elles pesada.

Un dia a la setmana no és suficient estimulant, tres és massa per a la part inferior de la espalla de algú que treballa vuit hores al dia. Dos dies, amb un interval d'almenys 72 hores, és normalment el punt dolç:

• Un dia pesat: els conjunts de treball del pla, 3 minuts de descans entre conjunts.
• Dia de la tècnica: Cinc sets de 3 repeticions a 65 a 70%, 90 segons de descans, cada repetició comença des d'una parada morta en el terra sense rebotes.

El pla de vuit setmanes

Setmana 1 a 4

Un dia pesat: Quatre sets de quatre repeticions. Comenceu amb el 72,5% i afegir el 2,5% cada setmana, així que 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. L'últim set ha de acabar amb 2 o 3 repeticions restants al dipòsit, no menys.

Setmana 5 a 8

Un dia pesat: 3 sèries de 3 repeticions a 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. El descans arriba a 4 minuts. Si la velocitat de barra baixa notablement en la setmana cinc, repeteix el mateix pes la setmana següent en lloc d' sumar.

Setmana 9: Descarrega i prova

Cinc dies sense tirar pesat, només 2 sèries de 3 repeticions al 60%. Després la prova: Calentar-se a 40, 60, 75 i 85%, després fer un intent a 102,5 a 105% del seu antic màxim. Si es mou de forma suau, afegeix 2,5 kg més i torna a intentar.

Un treball complementari que realment dóna resultats

• El levant mort romànic: 3 sèries de 8 repeticions a 60 a 65% del teu pes mort màxim.
• Delfit de déficit a partir de 5 cm: Tres sets de cinc a 65 a 70%, fixa un començament feble des del terra.
• fila de barres: Quatre sèries de 8 a 10 repeticions, la part posterior ha de suportar la càrrega, no només les cames.
• Esquit: 3 conjunts de 5, si la barra surt del terra lentament les cames són normalment el límit.
• Carregats: Quatre trets de 30 metres per a l'adhesió i el tronc.

Dos o tres d'aquests per sessió són suficients. Fes cinc ascensors accessoris i la setmana que ve el teu ascensor principal ho paga.

Tècnica: on es perden els quilos

1. Bar sobre la meitat del peu, uns 2 o 3 cm de les espatlles abans de doblegar-se.
2. Treu el solt primer: Treu la jugada dels plates fins que sentiu un clic tranquil, després puja.
3. Esculls just davant de la barra, les cades ni massa altes ni massa baixes.
4. Inspira a l'estómac i aparta-te fort abans de cada repetició, exala només quan el bar es torni a abaixar.
5. Acaba de peu amb els glutes comprimits, sense inclinar-te cap enrere.

Si la part superior de la part posterior és del 90%, el problema no és la força de la part posterior sinó el fet que has saltat les setmanes al 80%. Torna un pas enrere i repeteix el percentatge.

Aterratge i engranaje

Per a la majoria de persones l'adhesió s'esgota abans que la part posterior. Utilitzar un embraig mixt (una mà per sobre, una sota) només per a conjunts superiors a 85%, i intercanviar els costats d'un conjunt a un altre. La crava ajuda més que res. Reserva les cintes per a treballs d'accessoires i conjunts on no estàs provant l'adhesió. Calçat: una sola plana i ferma o amb els peus nusos, mai sabates de corrent suaus.

Recuperació i alimentació

• Proteïna 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal al dia, que és de 130 a 175 g per a un levant de 80 kg.
• Carbohidrats almenys 4 g per quilogram en dies pesats, aproximadament 320 g a 80 kg.
• Dormir de 7 a 9 hores. A aquestes càrregues la diferència es veu clarament després de unes setmanes de nits de 5 hores.
• Un petit excedent de 200 a 300 kcal al dia si l'objectiu és la força pura.

Quan consultar un metge

És normal que la part baixa de la llàstima es senti cansada durant un dia o dos després d'un esforç pesat. Consulteu un metge si pateix dolor que baixa la cama per sota de la genoll, adormeixement o debilitat del peu, dolor que l'aixeca a la nit o dolor que persisteix més de dues setmanes malgrat descansar. La pèrdua de control de la bufeta o intestins juntament amb dolor de l'esquena és una emergència, anar a les urgències el mateix dia. Consulteu amb un metge abans de passar del 85% si teniu pressió arterial alta no controlada, una hérnia coneguda o esteu embarassada, ja que la càrrega en aquests casos ha de ser planificada individualment.

La versió curta

• Mesura o estima el teu màxim i basa cada sèrie en ell, si no no no hi ha cap pla.
• Tireu dues vegades a la setmana: un dia de treball intens i un dia de tècnica entre el 65 i el 70%.
• Vuit setmanes: 4x4 de 72,5% a 80%, després 3x3 de 80 a 87,5%, després descarrega i prova.
• Dos o tres ascensors per sessió, no cinc, i entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per quilogram diàriament.
• Dolor a la cama, adormitge o un peu feble significa un metge, no un altre equip.