Com millorar el temps de 5K: Un pla amb números reals

Un pla setmanal concret per al 5K: quant de corrent fàcil fer, quins intervals correr, quin treball de força és important, i com fer el ritme de la carrera en si.

Cinc quilòmetres és prou curt per fer mal des del principi fins al final, i prou llarg que la mala preparació t'acapara en algun lloc al voltant del tercer quilòmetre. La majoria dels corredors recreatius estan en retard per la mateixa raó: Cada carrera es fa al mateix ritme moderadament dur massa ràpid per recuperar-se, massa lent per millorar. Aquí tens un pla amb números que pots posar directament al teu calendari.

Què determina el teu temps?

Tres coses impulsen un resultat de 5K: la base aeròbica, la capacitat de mantenir el ritme prop del llindar, i l'economia de la carrera la quantitat d'energia que es consumeix per quilòmetre a una velocitat determinada. La base prové del volum fàcil, el llindar i el VO2max provenen de sessions de qualitat, i l'economia prové del treball de força i els passos curts.

La regla de treball: córrer al voltant del 80% dels seus quilòmetres setmanals fàcil i al voltant del 20% dur- Sí . Fácil significa que pots parlar en frases completes, aproximadament 6575%75% de la freqüència cardíaca màxima, i generalment 609090 segons per quilòmetre més lent que el teu ritme de 5K. Si correu 5K en 25 minuts (5:00/km), fàcil és 6:0066:30/km. Si això se sent absurdament lent, generalment és una senyal que el teu entrenament ha estat malament fins ara.

Construint la setmana

Tres curses per setmana.

Diumenge intervals, 202525 minuts de treball total
dijous Fácil de córrer, 304040 minuts
Dissabte més temps de corregut fàcil, 507070 minuts

Quatre o cinc curses per setmana.

Afegeix una altra carrera fàcil de 304040 minuts (mercats o diumenges)
Fes que la cinquena sessió sigui de 20 minuts de temps, almenys 48 hores des del dia de l'interval.

Volum total per a un corredor recreatiu que persegueix un 5K més ràpid: 203535 km per setmana- Sí . Augmenta-ho no més del 10% per setmana, i cada quarta setmana reduï el volum en un 30% per tal que el teu cos pugui absorbir el treball. Un bloqueig de 8 a 10 setmanes és suficient per veure 30 a 90 segons d' millora, depenent de on es comença.

Tres sessions que són importants

Intervals de VO2max. 5×1000 m a ritme de cursa o 35 segons per quilòmetre més ràpid, amb 23 minuts de corrent fàcil entre ells. Alternatives: 6×800 m amb 90 segons de recuperació, o 10×400 m amb 60 segons. L'última repetició ha de coincidir amb la primera si es desactiva per més de 5 segons, has començat massa ràpid.
Limit o temps. 20 minuts contínuos a un ritme que es pot mantenir durant aproximadament una hora normalment 202525 segons per quilòmetre més lent que el ritme de 5K. Versió més fàcil: 3 x 8 minuts amb 2 minuts de descans.
Llarga carrera fàcil. 6075 minuts a un ritme de conversació constant. Això construeix la base més i és el més fàcil de arruïnar per córrer-lo massa ràpid.

Abans de cada sessió de qualitat: 1015 minuts de jogging fàcil més 4×20 passegos de segon. Després: 10 minuts fàcil. Una cadència d'uns 170-180 passos per minut redueix la càrrega del genoll; si estàs molt per sota d'això, acorta el teu pas en lloc d'arribar més endavant.

Força: dues vegades a la setmana, 25 minuts.

Pressa d'acollida o de les cames 3 conjunts × 688 repeticions
Llevant mort romànic 3 × 8
Esquadratge búlgar 3 × 8 per cama
Aument de la pantalla en peu 3 × 15
Planxa i planxa lateral 3 × 40 segons
Salts de caixeta o salts de dues potes 3 × 8

Fes força el mateix dia que els intervals (almenys 6 hores després) o el dia després, mai el dia abans d'una cursa de qualitat. Escollir una càrrega que et deixe 2 repeticions en reserva en un conjunt de 8.

Pausa de la cursa

L'error més comú és el primer quilòmetre. No el corrissi més de 3 segons per quilòmetre més ràpid que el ritme objectiu els segons que hagis guardat a l'inici t'estan costant entre 15 i 20 segons per quilòmetre quatre. S'ha de buscar una divisió par o lleugerament negativa: la segona meitat igual o 510 segons més ràpid que la primera. Guardeu la marea pels últims 600-800 metres.

Aliments i líquids

Carbohidrats: 466 g per quilogram de pes corporal al dia; per 70 kg és 280 280420 g
Proteïna: 1,62.2,0 g/kg, de manera que 112140140 g a 70 kg, repartides en 4 àpats de 304040 g
Repassat abans de la cursa 23 hores abans: 11.51,5 g de carbohidrats per quilogram, baixos en greix i fibra
Fluids: 400600600 ml d'aigua dues hores abans; durant un 5K en si no cal beure
Després de l'entrenament: 203030 g de proteïna més hidrat de carboni en 12 hores

Els gels i les begudes esportives durant un 5K no fan cap diferència les reserves de glucogen ja cobreixen l'esforç.

Quan consultar un metge

Verifiqueu-vos abans de continuar amb l'entrenament si apareix alguna de les següents:

dolor en el pit, pressió o tensió durant o després de córrer
marejos, desmai, o sensació de batiments cardíacs irregulars
dolor de genoll, tendinilla o taló que dura més de 2 setmanes, o que et fa coixir
dolor agud en un punt precís d'un os (possible fractura per estrès)
la falta de respiració clarament desproporcionada a l'esforç

Si tens més de 40 anys, tens pressió arterial alta, diabetis o tens antecedents familiars de malalties cardíaques, fa't un control general i un ECG abans d'afegir-hi un treball d'intervals.

La versió curta

Corre el 80% del teu volum fàcilment, 609090 s/km més lent que el ritme de 5K.
Una sessió d'interval (5 × 1000 m) i una sessió de tempo (20 minuts) per setmana.
Força dues vegades a la setmana durant 25 minuts, centrada en les cames i el tronc.
Mantingui 2035 km per setmana, creix un 10% al màxim, i cada quarta setmana més lleuger.
Obrir la cursa no més de 3 s/km més ràpid que el ritme objectiu; empenyar els últims 800 m.