Com mesurar el percentatge de greix corporal (i quins números confiar)

Una guia pràctica per mesurar la greix corporal amb cinta, pinces, bioimpedància i DEXA, fins a quin punt cada mètode falla, i com mantenir els seus números comparables setmana a setmana.

La balança et diu el pes que tens, no el que has perdut: greix, aigua o múscul. El percentatge de greix corporal omple aquest buit, però només si saps fins on s'equivoca cada mètode i mesures de la mateixa manera cada vegada. Aquí hi ha un procés viable, sense laboratori ni equipament car necessari.

El que realment estàs mesurant

El percentatge de greix corporal és la proporció de teixit grassos en la massa total. Amb 90 kg i 20% de greix, això és 18 kg de greix i 72 kg de massa magra múscul, ossos, aigua, òrgans. L'objectiu d'una fase de pèrdua de greix és reduir els 18 kg a, diguem, 12 kg mentre que els 72 kg es mantenen intactes.

Cap dispositiu mesura la greix directament. Tots mesuren alguna cosa més: l'espessor del ple de la pell, la resistència elèctrica, la densitat del cos i després ho fan passar per una equació. És per això que el nombre absolut és gairebé sempre incorrecte, i per què la diferència entre dues mesures prises de la mateixa manera és la part que importa.

Els mètodes i els seus errors

cinta de mesura

Més barat i sorprenentment útil. Mesura la cintura al nombol, les cades en el punt més ampli, el coll per sota de la poma d'Adam, i opcionalment la part superior del braç i la costilla. La cinta ha de quedar a prop de la pell sense fer-li dentures. Preneu tres llectures i utilitzeu la del mig; l'espandiment ha de mantenir-se per sota de 0,5 cm.

La circumferència de la cintura porta informació de salut per si mateixa: Més de 94 cm en homes significa risc augmentat i més de 102 cm risc alt; en dones més de 80 cm elevat i més de 88 cm d'alçada. Una regla encara més simple la cintura dividida per l'alçada hauria de mantenir-se per sota de 0,5. Amb 180 cm d'alçada, això significa una cintura de menys de 90 cm.

Clapes de coberta

Una pinça que mesura l'espès d'un pli pinçat. Els tres llocs estàndard són el pit, l'abdomen i la cova per als homes; els tríceps, la cova i el ple per sobre de la cova per a les dones. Preneu cada lloc dues o tres vegades, espereu 2 segons després de tancar l'alimentador, utilitzeu la lectura del mig i introduïu els números en una fórmula de Jackson-Pollock.

Es preveu un error d'uns 3 o 4 punts percentuals si la mateixa persona mesura cada vegada, i considerablement més quan el tester canvia. Sempre utilitzeu el costat dret del cos i sempre mesurau abans de l'entrenament, no després.

Biopedància

Les balances intel·ligents i les unitats de mà envien un corrent feble a través del cos i estimen la greix de la resistència. L'error és de 4 a 8 punts percentuals, i la lectura varia de 2 a 3 punts a partir de l'hidratació, un sopar salat, la sessió d'ahir o una bufeta plena sola. Aquest nombre només és significatiu com a sèrie presa en condicions idèntiques.

DEXA i BodPod

Metodes de laboratori, amb aproximadament 1 o 2 punts percentuals d'error. DEXA també mostra distribució de greix i densitat òssia. Val la pena fer-ho una o dues vegades a l'any com a punt de referència, no com a revisió mensual.

El protocol que fa que els números siguin comparables

Mesura al matí, dins de 30 minuts després de despertar-te, després del bany, abans de menjar, cafè i entrenament.
El mateix dia de la setmana, el mateix dispositiu, els mateixos llocs, la mateixa persona que té les pinces.
No hi ha alcohol ni menjar salin durant 24 hores.
Registra tres coses juntes: pes, circumferències i estimació de la massa grassa. Cap d'ells explica la història completa sol.
No es tracin conclusions abans de 4 mesuraments, és a dir, 4 setmanes. Estàs llegint una tendència, no un punt de dades.

Per a dones: el cicle desplaça la retenció d'aigua fins a 1,5 kg. Mesura en la mateixa fase cada vegada, per exemple, 7 a 10 dies després que el teu període comenci.

Què compta com un nombre realista

Homes: greix essencial 35%,5%, atlètic 613%, en forma 141717%, mitjana 182424%, obesos per sobre del 25%.
Dones: greix essencial 101313%, atlètic 1420%, en forma 212424%, mitjana 253131%, obesos per damunt del 32%.

Menys del 6% per als homes i menys del 14% per a les dones no és un estat que es mantingui sense una factura que arribi a temps el son, la libido, la força i la funció immunitària tot baixar. Aquests són números per a unes setmanes al voltant d'un concurs, no per a tot l'any.

Què fer amb el número una vegada que el tinguis?

Una taxa realista és de 0,5 a 1% de la massa corporal per setmana. En 90 kg és de 0,45 a 0,9 kg. En la pràctica: un dèficit diari de 300500500 kcal, 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram de massa corporal (145200200 g a 90 kg), 2 a 4 sessions de força a la setmana amb 10 a 20 sèries de treball per grup muscular i 7.0009,9.000 passos al dia com a línia de base.

El xec.El títol: si baixes de pes però la teva cintura no s'ha mobilitat en quatre setmanes, és més probable que estiguis perdent aigua i múscul en lloc de greix el dèficit és massa agressiu, o les proteïnes i l'entrenament de resistència són massa baixos.

Quan consultar un metge

Pèrdida involuntària de més del 5% de la massa corporal en 6 mesos sense cap canvi en la dieta o l'entrenament.
Taille superior a 102 cm en homes o 88 cm en dones val la pena comprovar la glucosa a peu, HbA1c, un panell de lípids i enzims hepátics.
Menstruacions perdudes durant 3 mesos o més, especialment amb baixes taxes de greix corporal i una càrrega d'entrenament pesada.
Fatiga persistent, sensació de fred, caiguda de cabell i disminució de la força malgrat dormir i menjar adequadament comproveu la tiroides i el ferro.
Pesar compulsivament, tenir por dels menjars o cicles de restricció i compulsió. Això pertany a un metge o terapeuta, no a una nova dieta.

Un mètode que repeteixes 20 vegades de la mateixa manera és millor que un mètode precís que utilitzes una vegada.

La versió curta

Cap mètode dóna un nombre veritable estàs seguint una tendència, no un valor absolut.
La cinta i la circumferència de la cintura són les més barates i les més útils clínicament; la cintura per sota de la meitat de la teva alçada és un objectiu sòlid.
Els calibres falten un 344%, la bioimpedència un 48%, DEXA un 12%; triar segons la freqüència amb què es planeja mesurar.
Matins, de dejuni, el mateix dia de la setmana, el mateix dispositiu, un mínim de 4 setmanes abans de jutjar res.
S'ha de buscar un 0,5% del 1% de la massa corporal per setmana amb 1,6 g de proteïna per quilogram i 2 4 sessions de força setmanals.