Com llegir els noms dels exercicis

La primera vegada que obre un programa de formació real, la meitat sembla un codi: DB inclinar premsa 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Esquadrat bulgar dividit 3x12 per cama- Sí . Res d'això és arbitrari cada part del nom li diu exactament una cosa sobre l'exercici. Una vegada que s'han pogut llegir les parts, no calen memoritzar mil exercicis, només cinc patrons de moviment i un grapat de modificadors.

Un nom d'exercici és una descripció, no una etiqueta

La majoria dels noms segueixen la mateixa fórmula: Equipament + posició del cos + aposta + moviment de la base- Sí . Pren. Press de banc amb balança inclinadaEl següent: inclinació significa que el banc està disposat a 30 a 45 graus, balança és l'equipament, Press de banc és un empuix horitzontal mentre està acostat. Llegeix-la de cap a davant i tens un conjunt complet d'instruccions.

Quan falta una part, es presumeix. Pressa de banc sense qualificador significa banc pla i una barra. Esquit sense qualificador significa una barra a la part superior de la part posterior. Columna sense qualificador normalment significa una barra amb el tron doblat a uns 45 graus. Així que només s'aprèn el moviment base tot el resto és un modificador pegat davant d'ella.

Cinc patrons de moviment cobreixen gairebé tot.

• Plegada del genoll (queda)El següent: Esquit de l'esquena, de l'avant, de l'esquit, de la junta, de la junta.
• Carril de la covaEl següent: levant mort, levant mort romà (RDL), empuix de maluc, bon dia.
• Empeny.El següent: Pressa de banc i push-up (horitzontal), pressa per sobre i pressa per l'espatlla de la maneta (vertical).
• TirarEl següent: fila de barres o de manetes (horizontal), pujada cap amunt i pujada cap avall (vertical).
• Porta i anti-movimentEl següent: caminada del granjer, taula, pallof premsa, taula lateral.

Quan escriu un nom que no coneixes, la primera pregunta no és: Què és això?És... quin d'aquests cinc és?- Sí . Això redueix instantàniament l'exercici a una cosa que ja entenem, i tot el que queda és veure com és diferent.

L'equipatge canvia la demanda, no només l'aspecte

Una barra et permet carregar més pes i seguir el progrés en saltos nets de 2,5 kg setmana a setmana. Les balances requereixen més estabilització, de manera que la càrrega total en el mateix moviment serà normalment entre un 10 i un 20 per cent inferior a la versió de barres que s'espera, no un pas enrere. Els cables i les màquines mantenen el camí per a tu, el que els fa útils per a sèries addicionals de 12 a 15 repeticions quan ja estàs cansat. El treball de pes corporal s'escriu com: BW- Sí .

Àngul, posició i quants membres

Les paraules davant del moviment et diuen on està el teu cos i quantes extremitats estan treballant. Inclinada és un banc a 30 a 45 graus, disminució posa el cap sota les cades, plat és nivell. Assentada, en peu i inclinat són literals. Un braç únic o unilaterals vol dir un costat a la vegada. En una agafa dividida búlgara, el peu posterior es troba en un banc de 30 a 40 cm d'alçada. Quan un programa diu: 3x12 per cama, és 6 sèries de treball i aproximadament 12 minuts amb descans pressupost per a ella.

Prenent: Ampliació i direcció de la palma

Les palmes en direcció cap a fora és Pronada o sobrecarregada, les palmes enfront de tu és supinats o subre el cap, i neutre Significa palmes una davant l'altra. Per això un pujar-se i a ment enrere són dos exercicis diferents: El primer és a sobre de la mà i es penja a l'esquena, el segon és a sota de la mà i porta en un nombre notable de bíceps. Prompte de presa "Près de banc" significa mans separades entre elles entre 20 i 25 cm; abast ampli És aproximadament 1,5 vegades la amplada de l'espatlla.

La abreviació que més veuràs

• 4x8El següent: quatre sèries de vuit repeticions.
• RPE 7El següent: com de dur es sentia el set, on 7 significa que t'han quedat 3 repeticions.
• RIR 2El següent: la mateixa idea es va declarar directament deixar 2 repeticions en reserva.
• 1RMEl següent: el seu màxim de una repetició; 70% 1RM és de 70 kg si el seu màxim és de 100 kg.
• Temp 3-0-1-0El següent: 3 segons baixant, 0 pausa a la part inferior, 1 segon aixecant, 0 pausa a la part superior.
• AMRAPEl següent: el màxim nombre de repeticions possibles en aquesta sèrie; EMOMEl següent: un nou conjunt a la part superior de cada minut.
• RDL, OHP, BSSEl següent: Llevant mort romà, premsa aeriana, acrobacia búlgara.

Decodifica una línia d'un programa

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, temps 3-0-1-0, descans 120 s

1. Barbel·laEl següent: L'equipament és un bar.
2. RDLEl següent: una bisagra de còl i els genolls lleugerament dobles, bar es deslliga per les cames fins a la meitat de la costilla.
3. 4x8El següent: Quatre sets de vuit, 32 repeticions al total.
4. @RPE 7El següent: triar una càrrega on encara es pot fer uns 3 repetidors més al final de cada sèrie.
5. Temp i descansEl següent: baixar durant 3 segons, després prendre 2 minuts entre les sèries. Tot l'exercici dura entre 11 i 12 minuts.

Un moviment, tres noms.

El mateix exercici sovint té un nom formal, un nom de gimnàs i un nom de marca de la màquina impresos a l'etiqueta. A. lat tirada és una tirada vertical, a empujada de la cova és una extensió de càstola carregada d'un banc, un curl de les cames és la flexió del genoll. Si algú utilitza un terme que no reconeixes, posa dues preguntes: quins músculs treballen i quin equip utilitza. Això dura deu segons i t'estalvia de fer el moviment equivocat durant tres setmanes.

Quan consultar un metge

Els noms d'exercici són inofensius; l'execució no sempre ho és. Consulteu un metge si té dolor que dura més de 2 setmanes i que no disminueix en repòs, dolor agud que dispara cap avall un braç o una cama, adormitge o debilitat en una mà o un peu, una articulació visiblement inflada o dolor toràctic i marejos durant l'esforç. El mateix s'aplica si teniu una malaltia cardíaca, pressió arterial que no està sota control o cirurgia en els últims 6 mesos obtingueu el tractament primer, després trieu els exercicis.

La versió curta

• Un nom d'exercici és una descripció: equipament, posició, aposta, després el moviment de la base.
• Redueix qualsevol exercici desconegut a un dels cinc patrons: Escuca, bisagra, empeny, tira, porta.
• Els modificadors porten nombres reals: Inclinada 30-45 graus, presa de prop 20-25 cm, per cames duplica el nombre de punts.
• Aprèn la abreviació una vegada: 4x8, RPE 7, RIR 2, temps 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Si el dolor dura més de 2 setmanes, o si teniu adormitge o debilitat, consulteu un metge abans d'ajustar el programa.