Com és realment un programa de força femení

Un programa de força per a dones no és fonamentalment diferent d'un per als homes: Els mateixos elevacions de nucli, les mateixes regles de progressió, els mateixos mecanismes que fan que un múscul sigui més fort. Les diferències són en les càrregues inicials, en el fet que la majoria de dones toleren més volum de les cames que el volum superior del cos, i en alguns temes de salut que val la pena conèixer. Aquí teniu com es veu un programa així, amb números reals.

Amb quina freqüència i durant quant temps

Tres sessions a la setmana és el millor retorn en el temps per a la majoria de la gent. El segon és el nivell en què la força encara es construeix de manera fiable, i el quart només té sentit quan has tingut un any o més d'entrenament constant darrere teu. Una sessió dura de 45 a 70 minuts incloent l'escalfament.

Volum setmanal per grup muscular: 10 a 20 conjunts de treball- Sí . Si ets un principiant complet, comença amb 8 a 12 sèries per grup per setmana i afegeix una o dues sèries cada dues o tres setmanes. Un conjunt de treball és un que està a prop de fallar; els conjunts d'escalfament no compten.

Els ascensors que porten el programa

El programa es basa en sis patrons de moviment. Tot el altre és un accessori.

• Esquit agafa de l'esquena, agafa de copa, màquina de agafa de hack.
• Carril de la cova levant mort romànic, levant mort convencional, empujada de maluc.
• Pressa horitzontal press de banc, press de pedals, flexió.
• Pressa vertical Pressa per sobre, de peu o assegut.
• Tirar tirant-se amb banda, tirant-se amb lat, amb una fila de peses o barres.
• Un sol peu Lunge, Bulgarian split squat, step up.

Un traçat de tres dies

1. Dia A: Esquadrat 4x5, premsa per sobre 3x8, levant mort romànic 3x8, barrera fila 3x10, taula 3x30 a 45 segons.
2. Dia B: 3x4, banc press 4x6, Bulgarian split squat 3x10 per cama, lat pulldown 3x10, calf lift 3x12.
3. Dia C: 4x8 de tirada de cadira, 3x10 de pression de manetes, 3x8 de cuca o de cuca frontal, 3x12 de fila assentada, 3x15 de tirada de cara.

Entrenament dues vegades a la setmana? Fes només el dia A i el dia B, i alternes un empuix de maluc en lloc de l'últim accessori.

Repeticions, descans i com de prop de l'escassegament

Ascensors principals: 3 a 5 sèries de 4 a 6 repeticions quan l'objectiu és la força pura, o 3 sèries de 6 a 10 quan vols força i músculs junts. Accesoris: 2 a 4 sèries de 8 a 15 repeticions.

Repòs entre les sèries: 2 a 4 minuts en agafaments, levant mort i banc, 60 a 90 segons en accessoris. Un descans curt no fa que una sessió sigui més eficaç, només més difícil.

Acaba un set amb 1 a 3 repeticions restants en reserva. No és fàcil que falles. com a màxim en l'última sèrie d'exercicis d'aïllament, i no cada setmana.

Com es produeix el progrés

El progrés és l'única cosa que converteix l'entrenament en força. La regla és simple: quan arribi a la part superior del seu rang de repeticions en cada sèrie amb 1 a 2 repeticions en reserva, afegir pes 2,5 kg en ascensors de la part superior del cos i 5 kg en agafament i levant mort. Si el gimnàs no té plates de 1,25 kg, afegeix una repetició per a cada sèrie fins que hagis bancat prou per fer el salt.

Esperances realistes: en els primers 3 a 6 mesos un principiant sovint porta la seva acrobacia d'una barra buida de 20 kg a 50 o 60 kg per cinc repeticions. Després del primer any, el progrés es mesura en 2,5 kg cada dos o tres mesos, i això és normal.

Cada 6 a 10 setmanes, prengui una setmana més fàcil: el mateix nombre de sèries al 60% del seu pes habitual, o el seu pes habitual per la meitat de les sèries.

Cicle, embaràs i període postpartum

Per a la majoria de dones, la força varia durant el cicle menstrual menys del que la gent assumeix, així que no hi ha cap raó per construir un programa al voltant de les fases del cicle. La versió pràctica: seguiu el mateix pla, però deixeu-vos perdre entre un 10 i un 20% de pes en els dos primers dies del període, o trobeu un equip pesat per un més lleuger.

En un embaràs sense complicacions, l'entrenament de força normalment continua, però amb un metge en el bucle i amb canvis: càrregues més lleugeres, no estar acostat a l'esquena després del primer trimestre i no fer exercicis amb risc de caiguda. Després del part, el retorn normalment comença de 6 a 8 setmanes després del control, començant amb el pes corporal i les peses lleugeres.

La fuga d'orina durant les agafades o els saltos, i la sensació de pressió cap avall a la pelvis, no són un preu normal de l'entrenament. Són un senyal per a parar els sets pesats i tenir el teu sòl pélvic avaluat.

Menjar i dormir

Proteïna: 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal per dia- Sí . Per a una dona de 65 kg que és de 105 a 145 g, dividir en 3 a 4 àpats de 25 a 40 g.

Calories: per a l'augment de la força, seure en manteniment o un petit excedent de 100 a 200 kcal al dia. Per perdre greix i mantenir la força, utilitza un dèficit de 300 a 500 kcal, no més un dèficit més fort consumeix la força i els músculs primer.

Dormir de 7 a 9 hores. Si estàs cansat i espatllats constantment en sessions que abans se sentien fàcils, val la pena comprovar-se el ferro i la vitamina D.

Quan consultar un metge

• Dolor a les articulacions o l'esquena que persisteixi més de 2 setmanes, o dolor que empitjori a la nit.
• Perdició d'orina, pressió pélvica o dolor quan es fa un braç.
• No hi ha menstruació durant 3 mesos o més, especialment al costat de la pèrdua de pes.
• Vertigin, desmai, dolor de pit o falta de respiració.
• Abans de començar si té osteoporosi, diabetis, pressió arterial alta o si torna després d'un part o cirurgia.

La versió curta

• 3 sessions a la setmana, de 45 a 70 minuts cadascuna, de 10 a 20 sèries de treball per grup muscular.
• Sis patrons de moviment: acorrallar-se, ferir, dues pressions, un tir i un sol treball de la cama.
• Els ascensors principals de 3 a 5 conjunts de 4 a 6 repeticions, els accessoris de 2 a 4 conjunts de 8 a 15, aturació de 1 a 3 repeticions a menys de fallar.
• Afegeix 2,5 kg de part superior del cos i 5 kg de part inferior del cos quan arribi a la part superior del rang de repeticions; pren una setmana fàcil cada 6 a 10 setmanes.
• 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram, 7 a 9 hores de son, i consultar un metge per dolor durador, fuga o falta de menstruació.