1RM: Com calcular-lo sense el risc

Com estimar el seu màxim de repetició d'una sèrie de 3 a 8 repeticions, quan un intent real de max valia la pena fer, i el protocol d'escalfament que el manté segur.

Si el teu programa diu 5 conjunts de 3 al 85%, primer has de saber el 85% de què. Aquest número és el teu 1RM la càrrega més pesada que pots aixecar una vegada amb una tècnica que encara es manté junta. La bona notícia és que en la majoria dels casos no cal provar-ho per saber-ho amb prou precisió.

Què mesura realment un 1RM

Un 1RM és específic per a l'ascensor, el dia i l'equipament. El seu acostat de 140 kg el dimarts després de vuit hores de son no és el mateix acostat el divendres després de les cinc. És normal que el dia a dia hi hagi una variació del 3 al 5 per cent, i encara més si no has entrenat durant un any. Així que tracti el seu 1RM com un rang, no una sola xifra: la meva cuca pesa entre 138 i 145 kg. és una frase més honesta que la meva cuca pesa 142 kg.- Sí .

Val la pena mesurar en grans ascensors estables: acorlla, press de banc, levant mort, press de sobrecarga. En els curls de cantal, els elevacions laterals o qualsevol cosa on l'equilibri falli abans que el múscul, el nombre no et diu res útil.

Estimar a partir d'un conjunt submàxim

El mètode més segur: fer una sèrie propera a fallar amb un pes que pots aixecar de 3 a 8 vegades, després fer els números. Per sota de 3 repeticions es pren un risc sense raó; per sobre de 8, la precisió es desintegra l'error pot arribar al 10% o més perquè es comença a mesurar la resistència en lloc de la força.

Les dues fórmules que la gent utilitza:

- Sí. - Sí. 1RM = pes × (1 + repeticions ÷ 30)
Brzycki: 1RM = pes × 36 ÷ (37 − repeticions)

Exemple: Has aixecat 100 kg durant cinc repeticions. Epley dóna 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki dóna 100 × 36/32 = 112,5 kg. Prenem el nombre inferior o la mitjana, així que aproximadament 114 kg. Epley sobreestima com les repeticions pujen, així que a 8 o 10 repeticions confies en Brzycki en comptes.

Si prefereixes no fer aritmètica, un gràfic de percentatge grosso fa el mateix treball:

1 rep 100%
2 95%
3 92 92 per cent
4 89 89%
5 86 86%
6 83 83%
8 78%
10 74 74 per cent
12 70 70 per cent

El mateix exemple: 100 kg per 5 repeticions, així que 100 ÷ 0,86 = 116 kg. El mateix.

Quan una prova real té sentit

Una prova directa val la pena si competeixes, si estàs canviant a un programa basat en percentatges precisos, o si la teva estimació i com el bar realment se senten han estat en desacord durant diverses setmanes. Fes-ho descansat: 2 dies sense treballs pesants amb les cames abans d'una prova d'acorlla o levant mort, i fer-ho al començament de la sessió, no després de 40 minuts de treballs complementaris.

Calentament

5 a 10 minuts d'escalfament general bicicleta, rem o caminada ràpida, prou per fer-te transpirar, no prou per cansar-te.
Barra buida o el 40% de la teva estimada 1RM 8 repeticions.
60% 5 repeticions.
75% 3 repeticions.
85% 1 representació.
92 per cent 1 rep.

Repòs: 60 a 90 segons entre els incidents de llum, després de 3 a 5 minuts abans de cada intent per sobre del 85%. Un descans més curt significa que estàs testant la recuperació, no la força.

Els intents en si mateixos

Planifica no més de 3 intents per sobre del 90%. Fixeu el primer en un 95% de la vostra estimació un pes que guanyaries en un dia dolent. Si es mou ràpid i net, afegeix 2,5 a 5 kg per a la part superior del cos, o 5 a 10 kg per a agafar-se i aixecar mort. Si la repetició dura més de 3 segons, la part posterior redonda, o un costat atràs, aquest és el màxim per al dia i s'atura allà. La sessió dura de 40 a 50 minuts i cobreix un ascensor, no tres.

No intentes un max banc prement sense un observador o sense pines de seguretat situades just per sota de l'alçada del pit. No hi ha cap excepció en aquest cas.

El mètode RIR, sense necessitat de matemàtiques

Si els números t'enfoquen, utilitza les repeticions RIR deixades en reserva. Un conjunt de 5 repeticions que acaba amb la sensació honesta de Jo n'he tingut dos més. s'asseu en aproximadament el 85% de la seva 1RM. El punt és aprendre a llegir l'esforç, perquè fins i tot la millor fórmula es desintegra si tritxa cada sèrie fins al fracàs total.

Quantes vegades?

Fes una prova real de 2 a 4 vegades l'any. Reactualitzeu l'estimació dels vostres conjunts de treball cada 4 a 6 setmanes. Si has estat entrenant menys d'un any, guanyes més ràpid del que la fórmula pot seguir, així que una estimació de fa 8 setmanes ja és 5 a 10 kg desactualitzada.

Errors comuns

Proves al final d'una sessió dura, després de 20 conjunts ja estan al banc.
Canviar la tècnica a un màxim de una cuca de mig profunditat no és el mateix que la teva cuca de treball.
Testant els tres grans ascensors el mateix dia.
Utilitzant un conjunt de 15 repeticions per a l'estimació; l'error és massa gran per al nombre que es pugui utilitzar.
Portar una barra 1RM a una màquina o al revés; són números diferents.

Quan consultar un metge

Abans de considerar un intent màxim, consulteu amb un metge si:

Teniu pressió arterial alta no controlada, malaltia cardíaca coneguda o aneurisma l'esforç temporalment fa que la pressió arterial sigui molt superior al seu rang habitual;
si pateix dolor de pit, marejos, nàusees o pressió intensa en el cap durant o després d'una sèrie;
si ha patit una lesió recent, una cirurgia en els últims 6 mesos o una hernia discal amb adormitge o debilitat en una cama o un braç;
dolor que dura més de 5 a 7 dies, que et desperta a la nit o que apareix en repòs;
està embarassada o ha donat a llum en els últims 3 mesos.

Dolor muscular 24 a 48 hores després d'una prova és normal. El dolor agud que arriba durant l'elevació no ho és.

La versió curta

Estima el teu 1RM d'una sèrie de 3 a 8 repeticions utilitzant Epley o Brzycki; el resultat arriba a uns pocs per cent.
Fes una prova directa de 2 a 4 vegades l'any, descansat, a l'inici de la sessió, en un sol elevador.
Calentar-se a 92 per cent i descansar de 3 a 5 minuts abans de cada intent greu.
No hi ha pression de banc màxima sense un detector o pines de seguretat.
Dolor en el pit, marejos, pressió arterial incontrolada o adormitge a la cama significa una ruptura i un metge, no un altre intent.