Com augmentar el nombre de pujades

El pull-up és un dels pocs exercicis en què el progrés és brutalment evident. O et donen una repetició extra o no. La majoria de la gent s'arresta entre tres i cinc, i després es queda allà durant anys, principalment perquè entrenen amb tirants una vegada a la setmana, fins a fallar, i esperen el millor. Aquí teniu un pla concret basat en on realment esteu.

Mesura el teu punt de partida

Reposa 5 minuts, escalfa els espatlles, després fa un conjunt màxim de estricta representants: Amb els codons rects, barrera sobre la barra, sense balanç de la cadira. Escreu el número i no torneu a fer-ho durant 4 setmanes. Les proves cada pocs dies no et donen informació i esmenen la teva recuperació.

El resultat et situa en un de tres grups: 0 repeticions, 15, i 6 o més- Sí . Els programes per a aquests tres grups són realment diferents.

Tècnica val una o dues repeticions immediatament

• Apressa-te a l'amplada dels esculls més 510 cm. Les empinades molt àmplies acorten la teva palanca i fan que la meitat superior sigui més difícil.
• Abans de tirar, premeu i retraieu els ombrells i mantingueu-ho durant 1 segon. Aquest és el començament del moviment, no un tirant del braç.
• Les cames juntes i lleugerament davant, abdominal i glutes comprimits. Un cos rígid atura l'esquinç que escapa força.
• Tireu els codons cap a les costelles, no la barrera cap al mentó.
• Temp: 1 segon d'avanç, 2 segons de baixada. Deixar el bar malgasta la part més útil del conjunt.
• Inhaleu per sota, exhaleu passant el punt de col·locació, aproximadament a la meitat.

Si encara no pots fer una sola pujada

Un pla de 8 setmanes, 3 sessions per setmana, amb almenys un dia de descans entre ells:

1. Negatius: Quatre conjunts de 3. Salta o passa a la posició superior i baixa sota control durant 5 segons. Reposa 23 minuts.
2. Puls-ups amb banda assistida: 3 conjunts de 56. Quan toques 3×8, passa a una banda més prima.
3. Redes invertides (horizontal) amb la barra a la altura de la cova: 3 conjunts de 812.
4. Morts penjats: 3 sèries de 204040 segons per a la tolerança de l'apogada i de l'espatlla.

Un calendari realista per a una primera repetició neta és de 612 setmanes amb un pes corporal normal, més si porteu un extra.

Si fas 1 a 5 repeticions

El que funciona millor aquí és la pràctica freqüent lluny de l'èxit- Sí . Prengui la meitat del seu màxim i repeteix aquesta petita sèrie diverses vegades al dia.

Si el teu màxim és 4: fer 6 sèries de 2 al dia, repartides al llarg del dia, 56 dies a la setmana. Cap conjunt mai fa fracàs.

Mantingui 2 sessions de formació real a la setmana al costat: 5 sets d'atur en una repetició a punt de fallar, 3 minuts de descans. L'objectiu és afegir una repetició a un conjunt cada setmana. Re-test després de 6 setmanes.

Si fa 6 o més

En aquest punt necessites càrrega, no només més repeticions.

• Un dia pesat: 455 sèries de 35 repeticions amb 510%10% del pes corporal afegit (per a un levant de 80 kg, és 48 kg). Reposa 3 minuts. Afegir 12 kg cada segona setmana.
• Dia de volum: 4 sèries a 6070%70% de màx, descarregades (si el teu màx és 12, fes sèries de 8).
• Conjuntos de grups: 5 repeticions, 20 segons de descans, 5 més, 20 segons, 5 més 15 repeticions totals amb molt menys fatiga que un set llarg.

Dosatge i recuperació

Mantingui el volum setmanal a 306060 repeticions totals quan comença, 80100 quan està avançat. Anar a un fracàs real una vegada a la setmana com a màxim. Per cada tirada vertical, afegeix-ne una horitzontal (files, 3 conjunts de 10) per mantenir els seus espatlles sans. Dormir 79 hores Ser poc dormint costa a la majoria de persones una o dues repeticions del seu màxim.

Pes corporal i alimentació

El tirant-up és un elevació de força-a-massa. A 90 kg amb greix addicional, perdre 45 kg en 101212 setmanes (un dèficit diari de 300500500 kcal, 0,40.0,5 kg per setmana) sovint afegeix 23 repeticions sense entrenament addicional en absolut. Mantenir la proteïna en 1,62.22,2 g per quilogram de pes corporal per dia per mantenir el múscul. Cortar més ràpid que el 0,7% del pes corporal per setmana normalment també li costa força.

Errors comuns

• Compte de mitja repetició on els codons mai s'endretenen a la part inferior.
• Entrenament fins a fracàs cada sessió el volum es manté baix i la fatiga es manté alta.
• Copiar amb les cades quan l'objectiu és una república estricta.
• Si la presa falla abans que la part posterior, si ets tu, afegeix 3 penjades mortes de 30 segons.

Quan consultar un metge

Dolor muscular lleu 2448 hores després de l'entrenament és normal. Verifiqueu si:

• dolor en l'espatlla, el còl o l'avantbraç dura més de 2 setmanes o et desperta a la nit;
• Si sents formigó, adormitge als dits o si el teu empremte es fa més feble.
• Si sents un pop fort a la meitat de la repetició, amb inflamació o contusions;
• el dolor de coll irradia pel braç;
• Si t'han operat l'espatlla o t'han desplaçat la mà, has de consultar primer amb un fisioterapeuta.

La versió curta

• Testa un màxim estricte, després deixa la re-prova sola durant 4 setmanes.
• Espatlles depreses, secció midja estret, 1 segon cap amunt i 2 cap avall això sol és sovint una o dues repeticions addicionals.
• Zero repeticions: negatius, 4×3 amb una baixa de 5 segons, tres vegades a la setmana.
• 1 a 5 repeticions: Mitja sessió diària al màxim evita fallades, més 2 sessions greus a la setmana.
• 6 i més: afegir 510%10% del pes corporal i treballar en conjunts de 35.