Com afegir 30 kg a la teva cuca

Un pla concret de 12 setmanes amb percentatges, sèries i repeticions per afegir 30 kg a la teva acrobacia, més les correccions de tècnica i els números de recuperació que fan que s'adhere.

Afegir 30 kg a la teva acrobacia no és un programa màgic, és un munt de petites coses repetides durant mesos. Si avui et poses en agait de 100 kg, 130 kg és un objectiu realista les úniques preguntes són com de ràpid pots afegir pes i què fer quan t'aturis. Aquest és el pla, amb números.

Quant de temps triga realment

Depèn de l'edat de l'entrenament. Un bracket dur, assumint dues sessions de cuca a la setmana i una recuperació decent:

Menys de 6 mesos de formació (queda per sota del pes corporal): +30 kg en 3 a 5 mesos.
1 a 3 anys (queda a 1,251.51,5x pes corporal): De 8 a 14 mesos.
Més de 3 anys (queda per sobre de 1,75x el pes corporal): 18 a 24 mesos, i només amb el son i menjar manipulat.

Si ets del primer grup, la majoria d'aquests 30 kg vindran de la tècnica i la freqüència, no de la duresa que sent una sola sessió.

Mesura des del punt de partida.

No necessites una repetició màxima. Fes una prova de cinc repeticions: Calentar-se, després trobar una càrrega que pugui aixecar cinc vegades amb l'última replica dura però neta. Estimem el nostre màxim amb pes × repeticions × 0,0333 + pes- Sí . Exemple: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, més 100 kg, així que prop de 117 kg- Sí . Cada percentatge inferior es dedueix d'aquest nombre, i es torna a provar cada sis setmanes.

La setmana: Dos dies de ocupació, dos llocs de treball diferents.

Un dia intens i un dia de gran volum, amb un interval d'almenys 72 hores.

Dia A pesat

4 sèries de 4 repeticions al 82887% del seu màxim estimat. Reposa 3 o 4 minuts entre les sessions, no menys. Si l'últim set cau per sota de quatre repeticions, repeteixes el mateix pes la propera vegada.

Dia B volum

5 sèries de 6 repeticions a 687272%, descansant de 2 a 3 minuts. Aquest dia mai no fallarà l'objectiu és que totes les 30 repeticions semblen idèntiques.

Dotze setmanes, pas a pas.

Setmana 14: Dia A 4×5 a 758080%, dia B 5×8 a 65%. Afegeix 2,5 kg al dia A cada setmana.
Setmana 58: Dia A 5×3 a 8588%, dia B 4×6 a 72%. Afegeix 2,5 a 5 kg per setmana mentre es mou.
Setmana 9: Descarrega 3×5 al 60%, sense accessoris, acabat.
Setmana 1011: Dia A 3×2 a 909292%, dia B 3×5 a 70%.
Setmana 12: prova. Calentar-se, després tres intents: 90%, el teu antic màxim, després +5 a 10 kg.

Un bloc com aquest val entre 10 i 15 kg per a un levant intermedi. Dos o tres blocs i els teus 30 kg estan allà.

Tècnica: on hi ha pells de 10 a 15 kg

La profunditat que surt. Filma't des del costat una vegada a la setmana. Rincor de maluc per sota del genoll en cada repetició, al 60% i al 90% igual.
Posició de barra. La barra baixa, a través dels deltes posteriors, val 5 a 10 kg més per a la majoria de la gent que la barra alta. El canvi costa de 3 a 4 setmanes de càrregues més lleugeres mentre les espatlles s'adapten.
Els peus. Ligerament més ample que els esculls, els dits de les cames van sortir de 20 a 30 graus, el pes es distribueix per tot el peu.
Respirar. Respira fortament al ventre, prepara't com si estiguessis a punt de rebre un cop, mantingues-lo durant tot el repte i exala només per dalt.
Velocitat. Baixada sota control en uns 2 segons, pujant tan ràpid com puguis fins i tot quan la barra es mou lentament, la intenció ha de ser explosiva.

Si els teus genolls cauen quan surts del forat, deixa caure el 10% de la barra i només torna al pes antic després de tres sessions netes seguides.

Accessoris

Dos o tres després de les agafades, no més:

Esquit en pausa: 3×3 a 7075%75% amb una pausa completa de 2 segons a la part inferior.
El levant mort romànic: 3×8, mai a fracassar.
Esquadratge búlgar: 3×8 per cama.
Laves de taula o similars antiextensió: 3 sets de 30 a 45 segons.

Menjar i dormir

Proteïna de 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal per a un levantador de 80 kg que és de 130 a 175 grams al dia.
Un superàvit de 200 a 400 kcal diàries si vols créixer; les cues rarament pujen ràpidament en un dèficit.
Dormir de 7 a 9 hores. Unes setmanes menys de sis i el progrés s'atura independentment del programa.
30 a 60 g de carbohidrats 60 a 90 minuts abans de l'entrenament.
Al voltant de 500 ml d'aigua en l'hora anterior a la sessió i la mateixa quantitat durant la mateixa.

Quan el progrés s'atura

Dues setmanes dolentes són fatiga, no una platja. Tres o quatre és un plató. Preneu una setmana de descarga al 60% amb la meitat de les sèries, després torneu a l'últim pes que heu aixecat de forma neta i puja de nou en passos de 2,5 kg. Passar a un nou programa cada mes és la raó més comuna per la qual la gent es queda amb el mateix número durant anys.

Quan consultar un metge

Dolor al genoll o a la còlta que dura més de 7 a 10 dies i que no desapareix amb descans.
Inflamació del genoll, bloqueig o sensació de captura a l'articulació.
Dolor que irradia cap a la cama, formigó o debilitat del peu que no és només un múscul.
Vertigin, dolor en el pit o visió borrosa sota la barra.
Si tens pressió arterial alta, cirurgia anterior de la columna o el genoll, o una pausa més llarga d'un any, posa't bé abans de treballar per sobre del 85%.

La versió curta

Estimem el màxim a partir d'una prova de 5 repeticions i tornem a fer-la cada 6 setmanes.
Escuda dues vegades a la setmana: 4×4 al 827%87% i 5×6 al 687272%.
Fes blocs de 12 setmanes amb una descarga a la setmana 9; cadascun val 10 a 15 kg.
Proteïna 1,62,2 g/kg, 7 a 9 hores de son, 2,5 kg de saltos, sense saltar.
El dolor després de 10 dies, formigó o inflamació significa un descans i un control, no un nou programa.