Com afecta el teu cor l'entrenament

El cor és un múscul, i com qualsevol múscul respon a la quantitat de càrrega que li facis. L'entrenament no el desgasta canvia el seu mida, elasticitat i eficiència de manera que necessita menys bates per fer la mateixa feina. Això és el que realment passa, quant de treball requereix, i quan un símptoma és més que fatiga.

Què passa mentre entrenes?

En el moment que comença l'esforç, el teu cor ressalta dues coses: la freqüència amb què bateix i la quantitat de sang que empeny per cada bateig. En repòs, mou uns 5 litres de sang al minut. En l'esforç màxim una persona no entrenada arriba als 20-22 litres; un atleta d'endurance ben entrenat arriba més de 35.

La pressió arterial es comporta de manera previsible durant la carrera o la bicicleta: el nombre superior (sistolic) puja d'uns 120 a 160-200 mmHg mentre que el número inferior es manté estable o baixa lleugerament. És una reacció normal. L'elevació és diferent durant les dues últimes repeticions d'un set pesat, la pressió pot pujar breument per sobre de 250/150 mmHg, especialment si retreu la respiració. Un cor sa ho gestiona i els valors tornen en pocs segons.

Què canvia després de les 8-12 setmanes

• Freqüència cardíaca en repòs baixa 5-15 batiments per minut. Una persona no entrenada normalment es troba a 70-80; després de tres mesos d'exercici cardiovascular constant, sovint 58-65.
• El ventricle esquerre s'amplia lleugerament i la seva paret s'espessa més sang per bateig, menys bateigs per al mateix treball.
• Pressó arterial La sistolica baixa en una mitjana de 5-8 mmHg en persones que comencen amb elevació. És més o menys l'efecte d'un medicament lleuger, sense recepta.
• VO2max la quantitat d'oxigen que el cos pot utilitzar augmenta un 10-20% en principiants en tres mesos.
• Recuperació de la freqüència cardíacaEl títol: Un minut després d'aturar-se, el seu pols hauria de caure almenys 12 cops. En persones entrenades baixa 25-40. És el millor marcador de progrés lliure que tens.

Quant és suficient?

El número que apareix en totes les directrius: 150 minuts de cardio moderat per setmana, o 75 minuts de cardio dur, més dues sessions de força.- Sí . No cal que sigui en un bloc 22 minuts al dia sumen els mateixos 150, i també ho fan tres sessions de 50 minuts.

Si no fas res, el major retorn és al principi. Passar de zero a 60 minuts a la setmana redueix més el risc que passar de 150 a 300. La primera hora és la més valuosa que mai afegiràs.

Obtenir la intensitat correcta

La fórmula de 220 anys menys és bruta; falla aproximadament 10-12 bates en qualsevol direcció. Una una mica millor és 208 menys (0,7 × edat): A 50 que dóna 173 en lloc de 170, a 30 que dóna 187 en lloc de 190.

Si no tens monitor, utilitza la prova de parla:

• Molt fàcil.El títol: sentències completes sense pauses, però no cantes. Al voltant del 60-70% de la freqüència cardíaca màxima. La major part del teu volum setmanal viu aquí.
• ModeratEl títol: frases de 4-5 paraules. Al voltant del 70-80%.
• Dur.El títol: dues o tres paraules, i no pots aguantar-ho més de uns minuts. 85% i més.

L'error més comú és que tot cau al mig... massa difícil per construir una base, massa fàcil per ser un estímul real. Proposa el 70-80% dels teus minuts de manera fàcil i el resto de manera difícil.

Una setmana concreta

1. Dilluns 40 minuts de corrent fàcil, caminada o bicicleta a 60-70% del ritme cardíac màxim.
2. Dimarts força de tot el cos: 3 exercicis per a la part inferior del cos, 3 per a la part superior del cos, 3 sèries de 8-12 repeticions cadascuna, 90 segons de descans.
3. Divendres intervals: 10 minuts d'escalfament, després 4 × 4 minuts de duresa (85-90%) amb 3 minuts de moviment fàcil entre ells, després 5 minuts de refredament. Unes 45 minuts en total.
4. Dissabte 50-60 minuts a un ritme de conversa fàcil.

Això és al voltant de 160 minuts i dos estímuls de qualitat. Fes intervals una vegada, o dos al màxim, a la setmana el teu cor s'adapta més ràpid que els teus tendons i articulacions, que és exactament com la gent ho exagera.

Alçades, respiració i pressió

L'entrenament de força és bo per al cor, però la respiració importa. Retindre la respiració durant tot un set fa que la pressió puga més alt. En sèries normals de treball de 8-12 repeticions, exala a través de la part dura del moviment. Si la teva pressió arterial és elevada, mantingues-te en el rang de 10-15 repeticions amb pesos que puguis controlar plenament, ometi els maxims de una repetició i evita posicions en les quals el cap es posi sota el cor.

Si t'enfonsen els oïds, et van les pistes de la vista o la sala s'inclina després d'una sèrie, el problema no és el pes sinó la respiració.

Què és normal i què no

Normal: un pit que bateja després d'intervals, una lleugera falta de respiració durant 5 a 10 minuts després, i un pols de descans 5 a 8 bateja més alt al matí després d'una sessió dura. També és normal sentir-se de tant en tant un ritme que no s'ha de fer, especialment després de dormir poc o de prendre tres cafès.

No és normal: tensió o pressió en el pit durant un esforç que va semblar fàcil el mes passat, desmai durant l'exercici, un pols encara per sobre de 120 després de deu minuts de descans, o una caiguda sobtada i inexplicable en la quantitat d'esforç que pot tolerar.

Quan consultar un metge

• Emergència, ara.El títol: dolor en el pit, tensió o pressió que dura més d' un parell de minuts, que es propage a la mandíbula, el coll o el braç esquerre, amb sudor fred o nàusea.
• El mateix dia o el dia següent.El títol: desmai o gairebé desmai durant l'esforç, o palpitacions que duran diversos minuts amb marejos.
• Abans d'iniciar un programaEl títol: si teniu més de 40 anys i no heu exercit durant anys, si la vostra pressió arterial s'alça regularment per sobre de 140/90, si un parent proper ha mort sobtadament de problemes cardíacs abans dels 50 anys o si preneu medicaments per al cor, la pressió arterial o la tiroides.
• Reserva un control.El títol: el puls en repòs constantment per sobre de 100 o per sota de 45 sense explicació, tosques inflats o falta de respiració en pujar un sol pis d'escales.

La versió curta

• 150 minuts de cardio moderat o 75 minuts de cardio dur per setmana, més dues sessions de força és tot el requisit.
• En 8-12 setmanes, espera un pols de descans 5-15 cops més baix i la pressió sistòlica 5-8 mmHg més baixa si va començar alta.
• Mantingueu el 70-80% dels vostres minuts realment fàcils (frases completes) i el resto realment dur; el mig dóna menys.
• Seguim el ritme de la pulsació un minut després d'aturar-nos: Menys de 12 bates és un signe feble, 25 o més és bo.
• El dolor torácica en l'esforç i els desmorsos durant l'exercici mai són problemes de dia de descans són problemes de cita.