Col·locació de cables: Tècnica, errors comuns i a qui s'adapta

El filatge de cables assentat és un dels pocs exercicis de l'esquena que gairebé qualsevol pot començar a fer en la seva primera setmana d'entrenament. La càrrega es controla, la columna es troba en una posició estable i el rang de moviment és fàcil d'ajustar. El problema és que rarament es fa bé: La majoria de la gent tira amb els braços, balança endavant i enrere i compta repeticions en lloc de treballar amb les esquenes.

Què l'exercici realment entrena

Els movidors principals són el latissimus dorsi, el trapezi mitjà, els romboides i el deltoide posterior. Els bíceps i els avantbraços treballen a través de l'apogada, mentre que els erectors espinals i la paret abdominal mantenen el torso immòbil. L'enfocament canvia amb la trajectòria de la mànea: Tirant cap a la part inferior del estern carrega més la part mitjana de la part posterior del dalt, mentre que tirant cap al ombligu involucra més els lats.

La recompensa pràctica va més enllà de l'aspecte. Si treballes a un despatx i passes de sis a vuit hores al dia davant d'una pantalla, aquest és un dels exercicis amb més rendiment per als músculs que mantenen els ombrells en el seu lloc.

Configuració: cinc passos abans de la primera repetició

1. Ajusta la placa del peu perquè les rodes estiguin dobles entre 10 i 20 graus quan les cames estiguin estirades. Les rodes completament tancades empenyen el treball a la part inferior de la dor.
2. Seure dret amb la pelvis neutra. Has de sentir que estàs assegut sobre els teus ossos, no amagat darrere d'ells.
3. Prengui el manillar i inclinar-se una mica cap endavant per obtenir un estirament en la posició inicial, però la bistela de les cades en lloc d'arredondir la part inferior de la columna vertebral.
4. Peitoral alçada, barbilla inclinada, ulls cap endavant. El coll es manté tranquil durant tot el set.
5. Ajusta el teu torso a uns 90 o 100 graus respecte a les cames i mantingui aquest angle fins que s'acabi el set.

Execució del moviment

La repetició comença amb els ombrells, no amb les mans. Retireu les llanyes cap enrere i lleugerament cap avall primer, després doblir els codons. Porta el mànec al teu tron fins que els codons passen la línia de les costelles d'uns 5 a 10 centímetres. Tirant més mans el treball a l'avant de la càpsula de l'espatlla i no t'obté res.

Un ritme que funciona per a la majoria de la gent: 1 a 2 segons tirant, un segon de retenció a la posició final, 2 a 3 segons tornant- Sí . Això fa que una repetició sigui de 5 segons i una sèrie de 10 de 50 segons. Si el teu conjunt de 10 dura 15 segons, estàs balancejant, no remant.

Respirar: Exala a la tracció, inhala a la tornada. És normal que retengui breument la respiració durant les dues o tres últimes repeticions d'un exercici pesat; no és normal que la retengui durant tot el set.

Els errors més comuns

Esmovint el torso

Si el teu tron va més de 10 a 15 graus cap endavant i cap enrere, el pes és massa pesat. Deixar caure 5 a 10 quilos i recuperar el control. Aquest és de lluny l'error més comú i el més costós, perquè elimina la tensió de la part posterior i afegeix càrrega a la columna lombar.

Remar amb els braços

Ho pots veure quan els teus bíceps es desgastin abans que la teva esquena. La solució és una pausa d'un segon en la posició contracta i una comprimció deliberada de les espatlles. Pensa en les teves mans com a ganxos que només tenen el manillar.

Cortar l'abast de moviment

Molts levantadors mai deixen que els braços s'estiren perquè tenen por de perdre tensió. El resultat és un exercici entrenat fins al 60% del seu abast. Deixeu que els ombrells es separin i es estiren al final de cada repetició, sense col·lapsar a la part inferior de la espalda.

Molt de les espatlles

Si els esculls s'acosten a les orelles, el trapezi superior pren el control. Conscientment posar els esculls per davant de cada representant.

Aument de pes massa ràpid

A més, afegir 10 quilos a la setmana superarà la teva tècnica. Un salt realista és 2,5 a 5 kg cada segona o tercera setmana, amb el tempo intacte.

A qui li convé.

És adequat per a principiants, perquè el camí és fàcil d'aprendre; qualsevol amb un treball de taula; persones que tornen després d'un descans de més de tres mesos; i elevadors avançats com a complement als pull-ups i les files de barres. També és adequat per a persones que no poden fer una fila de barres dobles sense dolor de l'esquena, perquè la posició asseguda i la placa del peu eliminen gran part d'aquesta càrrega.

Tingueu cura si teniu dolor acut a la part inferior de la espalla, una lesió recent a l'espatlla o al codet, o si els símptomes es desplacen cap a la cama. En aquests casos la resposta no és fer l'exercici més lleuger, sinó descobrir primer què està passant.

Encapçala en un programa

• Iniciants (primeres 12 setmanes): 3 sèries de 10 a 12 repeticions, dues vegades a la setmana, 90 segons de descans, deixant 2 a 3 repeticions en reserva.
• Intermedi: 3 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions, dues vegades a la setmana, 90 a 120 segons de descans, deixant 1 a 2 repeticions en reserva.
• Avançat: 4 sèries, una sèrie pesada en el rang de 6 a 8 repeticions i tres en el rang de 10 a 15, dins d'un total setmanal de 12 a 20 sèries de tots els exercicis combinats.

Sempre tracti el primer conjunt com un ramp-up: prop del 50% del seu pes de treball per 8 repeticions. No compta per al volum, però evita que el teu primer conjunt de treball sigui el pitjor.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge si el dolor de l'esquena o de l'espatlla dura més de dues setmanes i no disminueix amb el descans, si té formigó, adormitge o debilitat en un braç o una cama, si el dolor l'aixeca de nit o si el dolor va començar de sobte amb una clara sacsejada a la meitat. El mateix s'aplica si sents que la força d'adhesió baixa sense cap raó òbvia. Aquest article és d'informació general i no substitueix un examen.

La versió curta

• La replica comença amb els ombrells, després els codons es doblen; els codons passen la línia de la costella de 5 a 10 centímetres i es paran allà.
• El tempo és de 1 a 2 segons, un segon de retenció, 2 a 3 segons de sortida; un conjunt de 10 dura uns 50 segons.
• El torso que balança més de 10 a 15 graus significa que hauràs de treure 5 a 10 quilos.
• Un progrés realista és de 2,5 a 5 quilos cada segona o tercera setmana, no cada setmana.
• Per a la majoria de gent, 3 o 4 sèries de 8 o 12 repeticions dues vegades a la setmana cobreixen tot el que aquest exercici necessita.