Cintures de pujar: quan utilitzar-los i quan deixar-los a la bossa

Les corretges de pujar són una eina, no una muleta i no són una estafa. El problema comença quan algú els posa en cada equip des del primer dia, i dos anys després l'adhesió és l'únic enllaç que continua fallant. Aquí està exactament quan val la pena utilitzar-los, quan deixar-los en la bossa, i com mantenir el seu grip avançant de totes maneres.

Què fan realment les correus

Una correa lliga el pols a la barra i pren el paper que normalment fan els flexors dels dits. La càrrega es manté llavors per la mà i l'avantbraç com una unitat en lloc de la pressió dels dits. Això fa dues coses a la vegada: pots tirar de set més pesats i més llargs, però envies menys estímul als músculs que construeixen el grip.

Què fa una correa No ho és. fer: No protegeix la part posterior, no fixa la tècnica, i no redueix la força amb què la barra t'atrau cap endavant. Resol exactament un problema: el grip fallar abans que el múscul objectiu.

Quan sí

La regla bàsica: les cintes s'apliquen quan l'adhesió és el limitador i el punt del conjunt és alguna altra cosa l'esquena, les cames o les trampes.

• Pulsos pesats per sobre del 85% de 1RM. En un 5x3 de mortlifts a 87,5% té sentit amarrar els dos últims sets, una vegada que la barra comença a resballar abans que la part posterior i les cames siguin realitzades.
• - Un alt repte. Romanys de 3x10 amb 120 kg, o barbelles 4x12 el grip fa al voltant de rep octava i el múscul objectiu perd la meitat del conjunt.
• Es ple de collons i es agafa. En 3x15 amb 100 kg d'adhesió és gairebé sempre el primer a anar, mentre que les trampes poden manejar molt més.
• Les últimes 4-6 setmanes d'un bloqueig quan el pes puja cada setmana i vols que el limitador es mantingui enrere i força de les cames, no pell a la palma.
• Un callus rascat o una mà dolorida. Les corretges permeten entrenar normalment mentre la pell guaria, normalment de 5 a 10 dies.

Quan no

• En els escalfaments i qualsevol cosa per sota del 70-75 per cent de 1RM. Aquests conjunts són entrenaments de grip lliure no els llences.
• En els primers 6-12 mesos d'entrenament. La presa creix més ràpid i més barat en aquesta finestra. Sopa't ara i ho pagarà més tard amb treball extra.
• En balanços de kettlebell i qualsevol cosa que necessiteu per deixar-se anar immediatament. Estar lligat a un equip carregat en una mala reputació és un risc innecessari.
• En presses, agafaments i rulls. La presa no és el limitador aquí, així que una correa només amaga una mala posició de la barra.
• Si estàs preparant-te per a una trobada de powerlifting. Les corretges no són legals en el levant mort, així que almenys durant les últimes 8-12 setmanes cada conjunt de treball ha de ser doble sobre la mà, mixta o amb ganxo.
• Quan ja saps que l'apogada és el teu punt feble. Llavors l'apogada és l'entrenament, no l'obstacle.

La regla de la tercera part.

El límit més simple que pots seguir: no més d'un terç del volum setmanal de tirant amb cintes- Sí . Si fas 18 sèries de tirant per setmana, fins a 6 tenen corretges i les altres 12 són amb les mans nues. Els sets pesats són productius i el teu empremte encara té prou treball.

Si deixar caure les cintes t'ha costat més del 10% del teu pes de treball, l'adhesió no és un detall secundari és un forat en el teu entrenament.

Com enrotllar-los

1. Alimenta la cua a través del bucle i posa el pols per tal que la cua creixi a través de la palma cap al polze.
2. Poseu la barra a la base de la palma de la mà, no als dits.
3. Envolta la cua al voltant de la barra 2-3 girs, en la direcció oposada a la forma en què la barra gira a la teva mà.
4. Tanca el puny i gira la barra cap a tu perquè el envolt s'apreci.
5. Si escorreix després de dues repeticions, la envoltura és massa curta o massa llusa.

La correa ha de estar plana a la pols, no a l'os al costat. Si una marca vermella es manté durant més de 30 minuts o si els dits s'entorbeixen durant la sèrie, és massa estret.

Mantindre la teva presa de no caure enrere

Si utilitzeu corretges, afegeix 5-8 minuts de treball de presa dues vegades a la setmana:

• Morts penjats: 3 sets de 30-45 segons.
• Bar o amb una maneta: 3 sèries de 20-30 segons a aproximadament el 70-80% del seu pes de treball.
• Carregaments sense amarrons: Quatre conjunts de 20 metres.
• Pinçador de dues plaques: 3 sets de 20 segons per mà.

No ho faci més de dues vegades a la setmana els avantbraços necessiten unes 48 hores. I recollir els callus cada 7-10 dies; les llàgrimes de la pell plana són molt menys freqüents.

Quan consultar un metge

Les corretges poden amagar els símptomes, així que no les utilitzis per entrenar-te per a alguna cosa que no s'està resolent. Verifiqueu si:

• el formigó o l'entumeixement dels dits dura més de 15-20 minuts després de l'entrenament, o et desperta a la nit;
• La debilitat de l'adhesió no desapareix després de 2 setmanes de tir;
• apareix un tòlon o inflamació a la mà de la mà i no baixa;
• dolor a l'exterior del codó dura més de 3-4 setmanes;
• si nota pèrdua de sensibilitat o canvis de color als dits.

Aquells pertanyen a una sala d'exàmens, no a una sessió d'autodiagnòstic en línia.

La versió curta

• Les corretges solucionen una cosa: l'apogada fallar abans que les seves esquenes, cames o trampes.
• Utilitzeu-les per sobre del 85% de 1RM, en tirant sèries de 10 o més repeticions, i en encollir els esculls.
• Salta'ls en els calentaments, per sota del 70-75 per cent de 1RM, en els primers 6-12 mesos, i en la preparació de les reunions.
• Segueix la regla de la tercera part: com a màxim 6 de 18 sets setmanals de tirant amb cintes.
• Afegeix 5-8 minuts de treball de presa dues vegades a la setmana, i porta un adormitge o debilitat duradora a un metge.