Cerebral i Moviment: 8 El que canvia la forma d'entrenar

El cervell és aproximadament el 2% del pes corporal i crema aproximadament una cinquena part de l'energia que es gasta en un dia. Una gran part d'aquest treball no té res a veure amb el pensament, es dedica a planificar, llançar i corregir constantment el moviment. El que significa que cada sèrie que fas és un entrenament del sistema nerviós, no només un entrenament muscular.

El primer mes de ganes de força passa en la teva ment.

Si comença des de zero, la seva acrobacia pot pujar un 2030%30% en les primeres 4 setmanes, mentre que la seva massa muscular en el mateix estirament creix potser 0,51 kg. L'aritmètica només funciona quan comptes el sistema nerviós: el cervell aprèn a reclutar més unitats motores alhora, disparar-les més ràpidament, i deixar de frenar els músculs oposats. L'hipertrofia només s'encarrega de la causa principal després de la setmana 68.

Pràcticament: si l'objectiu és aprèn un aixecament, fer-ho amb menys pes 3 o 4 vegades a la setmana, 4 o 6 sèries de 3 repeticions al 70 o 75% del seu màxim, 2 o 3 minuts de descans, i no una sola repetició a l'escasseig. Vint repeticions netes al dia ensenyen al teu cervell més que un seguit de 15 en què els últims cinc es desintegren.

Treinar un braç i l'altre es fa més fort.

Això és una formació cruçada: entrenar només un costat del cos durant 46 setmanes i el costat no entrenat recull aproximadament 71515% de força sense fer una sola repetició. El múscul no va canviar les ordres que surten del cervell sí. És per això que un gips o una cirurgia en un braç és una raó per seguir entrenant l'altre.

Cardio i concentració: els números reals

Després de 304040 minuts de corrent, ciclisme o caminada ràpida a 6575%75% de la freqüència cardíaca màxima, el BDNF augmenta en la sang una proteïna que dóna suport al creixement i manteniment de les connexions entre neurones. L'augment mesurable en l'atenció i la velocitat de resolució de problemes dura uns 60-120 minuts després de acabar, així que val la pena aparcar el teu pensament més dur dins d'aquesta finestra.

Si el dia és estret, 4 intervals de 4 minuts a 8590%90% de la freqüència cardíaca màxima amb 3 minuts de caminada fàcil entre ells dóna un estímul comparable en 25 minuts en total. La xifra setmanal que continua apareixent en la investigació és de 150 minuts d'activitat moderada, i cinc passejos de 30 minuts ho compleixen molt més fiablement que una sessió heroica el diumenge.

L'equilibri és una prova del cervell, no una prova de les cames.

Estar en una cama és la prova més barata del sistema nerviós que es pot tenir. En adults de 50775 anys, ser incapaç de mantenir 10 segons en una cama sense suport està relacionat amb un risc de mort sensiblement més elevat en els anys següents. Amb els ulls tancats els números s'enfonsen: un de 20 anys té 2530 segons, un de 60 anys sovint menys de 5, perquè sense visió el cervell només queda amb senyals articulars i de l'oïda interna.

L'entrenament és avorrit i funciona: 3 sèries de 30 segons per cama, cada dia, amb un bord de taula al alcance del braç. Quan sigui fàcil, tanca els ulls o posa't sobre una tovallola doblada.

Mielina, velocitat i per què la tècnica s'hi queda.

Un senyal nerviós viatja 100120 metres per segon a través d'una fibra miel·linitzada gruixuda i aproximadament 1 m/s a través d'una fina fibra no miel·linitzada una diferència de cent vegades. Repetir un moviment espessa aquesta envoltat i la ruta es fa més ràpida i més fiable. És per això que el teu cos recorda el ciclisme o un patró de levant mort durant anys, i pel mateix mecanisme recorda els mals hàbits: Desfer una falla arraigada requereix 610 setmanes de treball deliberat, generalment més temps que aprendre-ho bé la primera vegada.

Per a l'escala: Reacció a un senyal visual té 200250250 mil·lisegons, per a un so 150200200 ms. Un aterratge és més curt que això, així que no es pot arreglar un genoll cavernosa durant el El salt has de perforar-lo abans, en repeticions lentes.

El repetició mental no és una cosa de pel·lis.

Imaginar un moviment activa part de les mateixes regions del cervell que realitzar-lo. En condicions controlades, 101515 minuts de repetició mental 45 vegades a la setmana produeixen un augment de força petit però mesurable un pocs per cent i una execució sensiblement més neta d'elevacions complexes. No és un substitut de l'entrenament, però és una eina concreta quan estàs malalt, viatjant o en una fase inicial de rehabilitació.

El son fa la meitat del treball.

Un nou moviment no només s'aprèn mentre el fas, s'acumula mentre dorm. Després de 799 hores, l'exactitud en una habilitat apresa el dia anterior és típicament 1020%20% millor sense pràctica addicional. Després de dues nits de 5 hores, el temps de reacció i la precisió cauen notablement i la sensació de la teva cansada es redueix molt, de manera que et sents bé mentre fas pitjor. Un cop d'hièpia de 20 o 30 minuts ajuda; més de 45 minuts en general et deixen aturdit.

En un mes.

1. 2 sessions de força de 45-60 minuts, cadascuna contenint almenys un aixecament que encara no has dominat tècnicament.
2. 150 minuts de cardio moderat, dividits en 45 sortides.
3. 10 minuts d'equilibri i coordinació diària s'ajusta mentre esperes el bolí.
4. Una nova habilitat cada dos mesos: una nova varietat d'elevació, ball, escalada. La novetat és un estímul que repetir el familiar no pot proporcionar.

Quan consultar un metge

• Un mal de cap sobtat que és el pitjor de la teva vida, especialment amb nàusees o visió borrosa.
• Insensibilitat o debilitat d'un costat del cos, boca caiguda, discurs difús urgència, immediatament.
• Un impacte en el cap després del qual va perdre el coneixement, va vomitar o va quedar confós durant més de uns minuts.
• Vertigin o caminar inestable que dura més de uns dies, o doble visió.
• Una brusca disminució de l'equilibri i caigudes repetides en algú més de 60 anys.
• Tremor de les mans, rigidesa o sensació que els seus moviments han esdevingut més lents que fa uns mesos.

La versió curta

• Les primeres 46 setmanes de progrés en la força són principalment del sistema nerviós, no muscular així que aprèn tècnica al 70775%, no a fracassar.
• 30 o 40 minuts de cardio a 65 o 75% de la freqüència cardíaca màxima compten amb 1 o 2 hores de concentració més aguda. Utilitza aquesta finestra.
• No pots mantenir 10 segons en una cama? Són dades, no un detall. 3 x 30 segons al dia ho canvien.
• La mala tècnica es recorda tant com la bona tècnica; desfer-la triga 610 setmanes.
• Sense 799 hores de son perdes 1020%20% del que has après aquell dia.