Carn de porc per a les persones que fan levantades: Els números i quan menjar-lo

Nombres de proteïnes, greixos i calories per cada tall de porc, quant menjar per menjar, com temporar-ho al voltant de l'entrenament, i on es troben els límits segurs.

La carn de porc és una de les fonts més barates de proteïna completa, però la bretxa entre el llom i l'espatlla és de 200 calories per 100 grams, així que M'hi menja carn de porc. No et diu res fins que nomenes el tall. A continuació teniu els números reals: el que ofereix cada tall, la quantitat que necessites pel teu pes corporal, i on s'adapta al entrenament. Si no menges carn de porc per raons religioses o personals, les mateixes quantitats i la mateixa lògica s'apliquen a la carn de vaca, pollastre i peix.

Nutrició per tall

Els valors són per 100 g de carn cuinada, amb el greix visible tallat:

Llit i tenderloin: 263030 g de proteïna, 36 g de greix, 14017170 kcal
Crotxada tallada: 273030 g de proteïna, 79 g de greix, 180200200 kcal
Escuma / coll: 222525 g de proteïna, 182222 g de greix, 270300300 kcal
Ribes: 202323 g de proteïna, 2530 g de greix, 320360360 kcal
Bacon: 121515 g de proteïna, 404545 g de greix, 420500500 kcal

La carn perd el 25-30 per cent del seu pes durant la cuina. Així que 200 g de llom cru ens dóna aproximadament 145-150 g cuinats, o uns 40 g de proteïna. Pesa crud i compta amb el psiquiatra, si no, sistemàticament sobreestimaràs la teva ingesta.

Micronutrients

Aquí és on el porc realment destaca. Cent grams de llom donen 0,70.0,9 mg de tiamina (vitamina B1), que és el 608080 per cent de la necessitat diària d'un sol menjar, i cap altra carn comuna s'acosta. Al costat d'això obtenim 0,40.0,6 mg de vitamina B6, al voltant de 0,7 μg de B12, 304040 μg de seleni i 22.52,5 mg de zinc. El ferro és inferior al de la carn de vaca (0,8 mg1 mg versus 2,53 mg), però és el ferro heme, que s'absorbeix molt millor que la forma vegetal.

Quant necessites realment

Entrenament amb pesos 35 vegades a la setmana, el objectiu és 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Amb 80 kg és 12817176 g al dia, distribuït en 4 305 àpats de 304040 g cadascun. Un d'aquests àpats és 130150150 g de llom cuit, que és 354343 g de proteïna.

Menys de 100 g de carn per menjar no s'acumula suficient leucina. Una resposta màxima de síntesi de proteïnes musculars necessita aproximadament 2,533 g de leucina per menjar, i 100 g de carn de porc proporciona 2,02.2,3 g. En la pràctica: dos àpats de 150 g de carn al dia, més ous, lactis i legums, cobreix tota la necessitat sense suplements.

Quan menjar-ho al voltant de l'entrenament

23 hores abans de l'entrenament: un tall magre, 120150150 g de llom o una coseta recortada, amb 608080 g de arròs o pasta mesurada seca. Baixa en greix significa un esvaïment estomacal més ràpid i menys possibilitats de sentir-se pesat sota la barra.
45 hores abans: si està menjant espatlles, costelles o qualsevol cosa amb més de 20 g de greix en la porció. Aquesta quantitat de greix manté els aliments a l'estómac 90 minuts a 2 hores més.
Després de l'entrenament: 304040 g de proteïna en 12 hores. La finestra anabòlica de 30 minuts és un mite; el que compta és la ingesta diària total i mantenir els àpats a 344 hores d'interval.
Abans de dormir: 150 g de carn 12 hores abans de dormir està perfectament bé i es digereix lentament, així que els aminoàcids continuen arribant durant la nit. Només mantingui la greix més baix si el reflux et molesta.

Magra o grassa, segons l'objectiu.

En un dèficit de 400500500 kcal per sota del manteniment, es mantenen amb llom, fleb i cosetes tallades: 150 g donen 40 g de proteïna per uns 230 kcal. El mateix pes de l'espatlla és aproximadament 430 kcal per 35 g de proteïna. Això és una diferència de 200 kcal en una menú, o uns 1.400 kcal a la setmana si ho fas diàriament.

En un excés, l'espatlla és útil per exactament aquesta raó: és més fàcil aconseguir calories sense menjar un volum enorme de menjar. Encara mantingui les greixos saturats per sota del 10 per cent de les calories totals. A 2.800 kcal això és aproximadament 31 g al dia, i 150 g d'espatlla ja porta 78 g.

La carn de porc transformada és un article diferent.

Carn de porc fresc i salsitxa, toc o carn de pastisseria no són la mateixa línia en el teu pla. L'Organització Mundial de la Salut classifica la carn processada com a grup 1, cancerígena per a l'home: 50 g al dia s'associen amb un risc aproximadament un 18% més elevat de càncer colorrectal. La sal també hi és, ja que 100 g de salsigues contenen 1,52 g de sal i la recomanació diària és de menys de 5 g en total.

Un límit viable: carn transformada 12 vegades a la setmana en lloc de diàriament, i carn vermella total (porc inclòs) fins a 350500500 g cuinats per setmana. Això és 34 àpats de 150 g.

Cuina i seguretat

Tuts: temperatura interna 63 °C, després 3 minuts de descans abans de tallar.
Carn de porc tritjat: 71 °C, sense excepcions.
Mai no mengis carn mal cuinada d'un matatori casolà que no hagi estat inspeccionat. La triquinella només es destrueix amb una calor adequada, i la congelació no és fiable contra totes les cepes.
No deixeu la carn cuinada fora durant més de 2 hores a temperatura ambiente; utilitzeu-la en el frigorífic en el termini de 3 dies.

Quan consultar un metge

Urgentment: febre, inflamació al voltant dels ulls i dolor muscular sever 14 setmanes després de menjar carn sacrificada a casa sense inspecció. Aquesta és la imatge de la triquinelosi.
Sang a les femelles, un canvi en els hàbits intestins que dura més de 3 setmanes, o una pèrdua de 5 kg o més sense explicació.
Si el càncer de còlorect és familiar, el cribratge normalment comença 10 anys abans de l'edat en què el familiar va ser diagnosticat. Pregunta al teu metge.
Col·lesterol LDL superior a 3,0 mmol/L: tallar el greix saturat i repetir el panel en 3 mesos.
Àcid ùric superior a 420 μmol/L, o un diagnòstic de gota existent. Cal acordar amb el metge si consumes molta carn.

La versió curta

Llit i tenderloin: 263030 g de proteïna i 14017170 kcal per 100 g. Espatlla i costelles: dues o tres vegades les calories per a menys proteïna.
Un menjar és de 130150150 g de carn cuinada, donant 354343 g de proteïna i suficient leucina. Pesem crus i restem el 253030 per cent per a la pèrdua de cuina.
El tall magre 23 hores abans de l'entrenament, el tall gras 45 hores abans. Després de l'entrenament, 304040 g de proteïna en 12 hores.
Carne vermella total fins a 350500500 g cuinats per setmana; carn processada 12 vegades a la setmana, no diàriament.
Tals tot a 63 °C amb un descans de 3 minuts, trit a 71 °C i carn de porc massacrada a casa sense inspecció mai rara.