Caminar com a base: quant, com de ràpid, i què afegir

Un pla pràctic de passeig per a adults grans: quants passos, quin ritme, com dividir 150 minuts a la setmana, i quins exercicis de força i equilibri afegir.

Caminar és l'única forma d'entrenament que la majoria de persones majors de 60 anys poden fer gairebé cada dia, sense equipament i sense recuperació de tres dies després. El problema és que normalment es fa massa curt, massa lent i massa irregular per canviar res. Aquí teniu com configurar-ho perquè realment ho faci.

Quants passos són suficients?

Els estudis que han seguit a persones majors de 60 anys mostren el mateix: l'avantatge per la salut puja fins a aproximadament Entre 6.000 i 8.000 passos al dia, i per damunt d'això la curva s'aplana. Deu mil passos no és un llindar biològic va ser l'eslògan d'un pedòmetre japonès venut el 1965. Per sota de 4.000 passos al dia l'efecte és petit.

No miri directament a 8.000. Mira la teva mitjana de set dies al teu telèfon o mira i suma 1.000 passos A la seva. Mantingui aquest nombre durant dues setmanes, després afegeix-ne 1.000 més. Saltar de 3.000 a 8.000 en una nit normalment acaba en un tendó d'Aquil·les enfadat o un genoll dolorós i tres setmanes de descans.

El ritme decideix si compta com a formació.

Un pas lent fins a la botiga i de tornada és bo per a les articulacions i el teu estat d'ànim, però el teu cor té molt poc a veure amb això. La línia per a la intensitat moderada es troba al voltant de 100 passos per minut- Sí . Compteu els passos durant 30 segons i dobleu-los si teniu menys de 90, agafeu-los.

L'assegurança que no necessita comptar: Has de poder parlar en frases completes però no cantar. Si pots mantenir una conversa sense esforç, és massa lent. Si has d'aturar-te per acabar una frase, és massa ràpid per al cos principal de la caminada.

Com és la setmana

El objectiu és 150 minuts de caminada moderada per setmana, més dues sessions de força. Tres maquetes que s'apliquen en la pràctica:

Cinc vegades 30 minuts. més senzill si tens un horari fix, digui cada matí després del esmorzar.
Tres vegades 10 minuts al dia. després de cada menjar. Un petit passeig després de menjar també atenuarà l'escalada de sucre en sang.
Dos llargs, tres curts. dos passejos de 45 a 50 minuts el cap de setmana, tres de 20 minuts en dies de setmana.

Els minuts s'ajunten. No hi ha diferència entre 30 minuts en una sola volta i 30 minuts en tres peces.

Quan el terra plana es torna massa fàcil

Després de 6 a 8 setmanes la mateixa ruta al mateix ritme deixa de ser un repte. És quan s'afegeix una d'aquestes dues, dues vegades a la setmana:

Colles o escales. Trobar una pujada de 100 a 200 metres i pujar-la de 4 a 6 vegades, tornar a baixar fàcilment com el descans. La pujada sobre el terra escarrega els músculs més mentre que colpejar les genolls és menys que córrer.
Intervals. Després d'un escalfament de 10 minuts: 6 x 1 minut de caminar ràpidament amb 2 minuts a ritme normal entre ells. Acaba amb 5 minuts de tranquil·litat.

Caminar sol no mantindrà els músculs.

Després de 50 perdes grosso modo. 1 a 2 per cent de la massa muscular per any, i força més ràpid que això. Caminar el retarda però no el deté. Dues sessions a la setmana de 20 a 25 minuts és el mínim que canvia el panorama:

Assentar-se-en-estació d'una cadira 3 conjunts de 10, sense empènyer amb les mans. Quan sigui fàcil, agafa una bossa o ampolla de 3 a 5 kg contra el pit.
Pas a pas a un pas de 20 cm 3 x 8 per cama, tenint un barranc si ho necessites.
Les cremades de vedells 3 x 15. Els vedells són el primer que es deixa en una colina.
Pressa aeriana amb 2 a 4 kg a cada mà 3 x 10.
fila inclinada o tirant banda 3 x 12, per a l'esquena i la seva postura.

Equilibri, dos minuts al dia.

Estar en una cama, 3 x 30 segons per costat, amb una cadira a l'esquena al seu abast. Quan sigui fàcil, tanca els ulls durant 10 segons. És la protecció contra caigudes més barata que hi ha, i una caiguda a 70 anys és un problema més gran que qualsevol resultat de colesterol dolent.

Les petites coses que ho determinen.

Proteïna: 1,2 a 1,5 g per quilogram de pes corporal per dia, distribuïts entre 25 i 30 g per menjar. Per a una persona de 75 kg això és de 90 a 110 g al dia. Més enllà d'això, el treball de força no té res a partir del qual construir.
Agua: 300 a 500 ml mig hora abans de qualsevol passeig de més de 45 minuts. La sensació de set s'esvaig amb l'edat, així que no depengui d'ella.
Calçat: Firme al voltant del taló, flexible a l'avant, mig centímetre d'espai davant del dit. Les plantes s'esgoten entre 600 i 800 quilòmetres, aproximadament una vegada l'any a 6.000 passos al dia.
Gel i foscor: a l'hivern, desplaça el passeig cap a un passadís o un centre comercial en lloc de arriscar-te a caure sobre el gel.

Quan consultar un metge

Abans d'augmentar el ritme, consulta amb el teu metge si tens malalties cardíaques, pressió arterial incontrolada, diabetis amb complicacions o si has estat inactiu durant anys. Parar immediatament i veure si vostè té:

pressió, tensió o dolor en el pit quan es camina, especialment si s'estén al braç, mandíbula o l'esquena;
la falta de respiració desproporcionada a l'esforç, desmai o mareig;
dolor de la pantalla que apareix a la mateixa distància cada vegada i desapareix tan aviat com s'atura;
inflamació d'una cama amb calor i dolor;
dolor en les articulacions que persisteix més de dues hores després de la caminada o que empitjora setmana a setmana.

La versió curta

S'ha de fer entre 6.000 i 8.000 passos al dia, i aconseguir-ho afegint 1.000 cada dues setmanes.
Al voltant de 100 passos per minut és la línia on caminar es converteix en entrenament; sota 90 només es mou.
150 minuts a la setmana, en fragments de 10 minuts o més no importa com ho dividiu.
Força dues vegades a la setmana (seure-se, fer-se-se-se-se-se-se, aixecar-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-se-
Dolor en el pit, desmayo o dolor en la pantalla que arriba a la mateixa distància cada vegada que atura i consulta un metge.