Bon dia. la tècnica adequada, els errors comuns, i per a qui és

El bon dia és una bisagra de la cadira amb una barra que es troba a la part superior de la part posterior que sembla un arc profund i funciona com un deadlift, excepte que la càrrega es troba lluny de les cadires. En paper és simple; en la pràctica és l'exercici en què la diferència entre doblar-se a la cadira i doblar-se a la columna vertebral es mostra més ràpid. Aquí teniu com fer-ho, què fa la gent malament i qui realment ho necessita en un programa.

El que el bon matí realment ens ensenya

Els hamstrings i glutes fan el treball principal estenen la cadera quan tornes a pujar. Els erectors de la columna treballen isomètricament: La seva feina és mantenir la seva espalda exactament en la mateixa posició des de la primera polzada fins a l'última, no a arrodonir i després endinsar-se. Si la posició de l'esquena canvia durant l'exercici, l'exercici ha perdut el seu punt.

A diferència d'un gravamontes romà, on la càrrega està a les mans i prop del cos, aquí la barra està a l'esquena i la palanca és més llarga. Espereu utilitzar sensiblement menys pes realísticament 305050 per cent del vostre mortlift romanès mentre que la càrrega per quilogram en la barra que està situada a la part inferior de la part posterior és més alta.

Tècnica, pas a pas.

1. Poseu el bar com una cuca de bar baixa: en els deltes posteriors, aproximadament 23 cm per sota de la part superior de les trampes. Si es cava a l'os, és massa alt.
2. Els peus de la cadira a l'espatlla, els dits de les cames lleugerament desembocats. Els genolls desbloquejats i dobles uns 1015 graus i es queden allà tot el temps.
3. Respira a l'estómac, aperta els abdominals com si estiguessis a punt de rebre un cop, treu els ombrells. La barra ha de estar en el múscul, no en el diapositiu.
4. Empenyeu les cades cap enrere, com si tanquéssiu la porta d'un cotxe amb el cul. El teu tron baixa perquè les cades es desplacen cap enrere, no perquè et plegis cap endavant.
5. Descendeix mentre sentis un estirament en els isquilles i mentre puguis mantenir la espalda plana. Per a la majoria de la gent que cau en algun lloc entre 45 graus i paral·lela al terra. La profunditat no és l'objectiu.
6. Torna en avançant les cades i comprimint els glutes. Exala a la part superior. No empèries la pell davant de la línia del cos.

Temp: 23 segons per sota, sense pausa a la part inferior, aproximadament 1 segon per sobre. Caure massa ràpid és la raó més comuna per la qual la gent perd la posició de l'esquena al voltant de la repetició cinc.

Els errors més comuns

Arredondar l'esquena en lloc de penjar-se.

Si la part superior de la part posterior gira i la barra comença esgarrifos cap al coll, que ja no és un bon matí és un ascensor de l'esquena. Fixem-ho prenent un 30% o 40% de la barra, filmant un set des del costat, i comparant la primera i l'última representació.

Les genolls que van cap endavant.

Quan les rodes es doblen durant el moviment, l'elevació es converteix en una mala agafa i els hamstrings cauen. L'angle del genoll es manté idèntic des de la primera repetició fins a l'última.

Profunditat de persecució

Si baixes per sota del punt on la pelvis comença a encendre's, tens una càrrega a la part inferior de la espalda sense cap benefici addicional per als músculs. 60 graus amb un pat de l'esquena plana paral·lela a un redond.

Massa pes.

Això no és un ascensor de rècord personal. Si no pots aconseguir 8 repeticions netes, la barra és massa pesada no hi ha un mitjà aquí.

Retindre la respiració durant tot el set.

En sèries de 10 o més, respira entre repeticions a la part superior del moviment. Un esforç prolongat amb la respiració retenida en una posició inclinada eleva la pressió arterial més del que cal.

Pes, conjunts i on pertany en un programa

• Les primeres 2 setmanes: barrera buida (20 kg) o fins i tot una escova, 23 conjunts de 1012 repeticions, només tècnica.
• Àrea de treball: 3 sèries de 812 repeticions, 90120120 segons de descans.
• Intensitat: Deixar 344 repeticions en reserva. La teva última representació ha de ser com la primera.
• Plafons pràctics per a la majoria de la gent: 40-50% de la teva ocupació. Si et poses en cuc 100 kg, un 405050 kg bon dia ja és seriós.
• Progressió: +2,5 kg cada 12 setmanes, però només mentre la tècnica manté.
• Freqüència: 1 2 vegades a la setmana, sempre després de l'elevació principal (queda, levant mort), mai abans.

A qui li conven i a qui ha d'esperar.

Té sentit si el teu torso s'avança en l'acovaig, si els teus tendons de la cadira estan clarament enrere dels teus quadrants, o si entrenes en powerlifting o un esport amb molt de corrida i salt. També és útil si vols construir la capacitat de mantenir una espalda plana sota càrrega, perquè literalment és tot el punt de l'elevació.

Salta'l per ara si has estat entrenant menys de 6 mesos i encara no tens una bisagra neta en el levant mort romànic, si actualment tens dolor de l'esquena baixa, si l'espatlla o la mà no pot mantenir la barra estable a l'esquena, o si estàs embarassada i entrenant sense supervisió qualificada. Substituents amb un efecte similar i menys risc: Llevants romans, extensions de 45 graus, empujaments de maluc i extensions de l'esquena amb una pausa de 2 segons a dalt.

Quan consultar un metge

• Dolor que irradia cap a la cama, formigó o sensació de debilitat al peu.
• Dolor de l'esquena que no es redueix en 710 dies, o que empitjora dia a dia.
• Dolor a la nit i en repòs, especialment amb febre o pèrdua de pes inexplicable.
• Problemes per controlar la mició o els intestins més adormitge al voltant de la ingle que és urgent el mateix dia.
• Tinc hipertensió arterial, malalties cardíaques o una cirurgia recent comprova abans d'afegir elevadors de pes.

La versió curta

• Les cades tornen, l'angle del genoll es manté fix, la posició de l'esquena no canvia de la primera repetició a l'última.
• Comença amb una barra de 20 kg buida durant dues setmanes, després 3 sèries de 812 repeticions amb 34 repeticions en reserva.
• Per a la majoria dels levantadors, el 40-50% de la teva acrobacia és el límit realista.
• Baixa durant 23 segons i deixa quan la teva esquena comença a donar, no quan toques paral·lel.
• Dolor a les cames, formigó o debilitat dels peus significa parar i fer-se examinar no només un pes més lleuger.