Bent-Over Barbell Row: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

La fila de barres dobles sembla simple en paper i rarament es fa bé al gimnàs. La majoria de persones corren massa ràpid, massa pesat, i amb un tron que lentament s'eleva cap a la verticalitat com el conjunt continua. Aquí teniu exactament què fer, quins errors costen més, i a qui aquest ascensor realment li conven.

Què carrega realment l'ascensor

Els principals treballadors són els lats, les trampes mitjanes, els romboides i els delts posteriors. Els bíceps i els avantbraços ajuden, mentre que els erectors espinals mantenen una contracció isomètrica per a tot el conjunt per la qual cosa se sent aquest elevat en la part inferior de la espalda fins i tot quan la tècnica és neta. Per això és molt car i per això no té sentit fer-ho quatre o cinc vegades a la setmana.

Configuració, pas a pas.

1. Bar sobre la meitat del peu, els peus a l'amplada de la cadira separats, aproximadament 203030 cm entre els talons.
2. Pronata presa, palmes cap a tu, 510 cm més ample que l'espatlla.
3. Apuja el bar com un gravamunt per a un bloqueig complet. No iniciis el conjunt des de la posició inclinada.
4. Empenyeu les cades cap enrere i dobleu els genolls 1520 graus. Portar el tron a 154545 graus per sobre de l'horitzontal: Com més a prop de l'horitzontal, més difícil es fa i més treballs a la part mitjana de l'esquena.
5. La barra penja directament sota els esculls, els braços completament recte, els esculls lleugerament depressió.
6. Inhaleu, aporteu els abdominals com si estiguéssim preparant-nos per a un cop, després agafeu la barra cap a les costelles inferiors o l'abdomen superior.
7. Segueix 1 segon a dalt, baix durant 23 segons sota control, repeteix.

Un conjunt de 8 repeticions a aquest ritme dura uns 3545 segons. Si el teu set dura 15 segons, no estàs remant, estàs llançant la barra.

Els errors més comuns

El torso s'eleva durant el set

Rep una és a 30 graus, rep cinc és a 60. Filma't des del costat una sèrie de 5 repeticions és suficient. La diferència d'angle del tron entre la primera i l'última repetició no ha de superar els 10 graus.

Massa pes.

Prova senzilla: si no pots fer 8 repeticions netes sense un tirant de la cadera, treu 510 kg. La majoria de la gent remen un 1520 per cent més del que poden controlar.

Tirant al pit

Quan la barra viatja massa alt, els codons s'espandeixen a 90 graus i la càrrega es desplaça als esculls. Apunta a les costelles inferiors i mantingui els codons a uns 45 graus respecte al torso.

Arriba de l'esquena arrodonida

Si la part superior de la espalla es redueix i els esculls cauen cap endavant, has perdut la posició que necessites per moure't. Mantingui el pit obert i mireu un punt de 1 2 metres davant dels peus no el mirall, no el sostre.

Tirejar i sobreextensió a la part superior

Arrossegar els esculls cap enrere i arco la part inferior de la part posterior al final de la tirada no afegeix res al múscul i afegeix compressió a la columna vertebral. La repetició acaba quan la barra toca el teu tronc, no quan et aixeques.

Set, repeticions i càrrega

• Iniciants: 23 sèries de 81212 repeticions amb una barra olímpica buida de 20 kg o una barra tècnica de 10 kg durant les primeres 23 setmanes. L'únic enfocament és mantenir l'angle del tronc.
• Intermedi: 344 sèries de 61010 repeticions, una o dues vegades a la setmana, descansant 23 minuts entre sèries.
• Intensitat: Acabar cada sèrie amb 1 3 repeticions en reserva. El rem fins al fracàs final gairebé sempre acaba amb una espalda arrodonida.
• Progressió: quan arribi a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie durant dues setmanes seguides, afegir 2,5 kg. No més que això.

Un total de 102020 sèries dures per setmana per a la part mitjana de la part posterior, comptant tots els exercicis junts, cobreix el que la majoria de les persones que entrenen 34 vegades a la setmana necessiten.

Variants

El aposta supinada, les palmes mirades cap enrere, permet una torsa lleugerament més vertical al voltant de 45 graus i fa que els bíceps en més dur. Una bona opció si els teus espatlles es queixen de la presa pronada. El versió de parada morta, resetant la barra al terra després de cada repetició, mata tot el moment i força una càrrega honesta, generalment 101515 kg per sota del seu pes normal de treball. El versió amb suport de pit elimina la part inferior de la espalda completament i és més útil en els dies en què ja has fet un levant mort o una acrobacia.

A qui li agrada i a qui li hauria d'anar-se'n.

Et conviu si tens almenys 23 mesos d'entrenament constant darrere de tu, si pots mantenir una columna vertebral neutral en la posició de bisagra durant 30 segons sense tremolar, i si el teu objectiu és la mida i la força de la part mitjana de la espalda. S'ha de saltar, almenys per ara, si té dolor de l'esquena actiu, si ja ha fet 35 sèries de pesos pesats en el dia, o si està en la seva primera setmana en el gimnàs. En tots aquests casos, una fila de suport per al pit o una fila de cables et dóna el 80% del benefici amb una fracció del risc.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge si el dolor de l'esquena dura més de 710 dies i no disminueix amb el descans, si es irradia cap a la cama per sota del genoll, si nota formigó, adormitge o debilitat al peu, o si el dolor l'aixeca a la nit en descans. El mateix s'aplica a dolor agud a l'espatlla que limita l'accés a l'espatlla superior durant més de 2 setmanes. El dolor sobtat amb una sensació de rebent, o qualsevol canvi en el control de la bufeta o l'intestí, requereix una avaluació urgent en lloc d'esperar.

La versió curta

• Torso a 154545 graus, genolls dobles 1520 graus, barra penjant sota els esculls.
• Tireu a les costelles inferiors, segure 1 segon, baixar durant 23 segons.
• 344 sèries de 610 repeticions, una o dues vegades a la setmana, 23 minuts de descans, 13 repeticions en reserva.
• Si no pots fer 8 repeticions netes sense sacsejar, deixa caure 510 kg i filma't des del costat.
• El dolor que irradia cap a la cama, formigó o debilitat del peu significa un metge, no una altra sessió.