BCAA: Què fan realment, la dosi i si val la pena

Una explicació directa del que fan els BCAA en els músculs, la quantitat de leucina que necessites, com és una dosi real i els pocs casos en què ajuden.

Els BCAA són un dels suplements més venuts en qualsevol gimnàs i un dels pitjors explicats. El pitch sona raonable: Pren els tres aminoàcids que més utilitza el múscul, beve'ls durant l'entrenament, obtindràs un millor resultat. La lògica s'esgota en el moment en què es mira el que el cos necessita per construir nova proteïna muscular.

Què són realment els BCAA

BCAA significa aminoàcids de cadena ramificada, i n'hi ha tres: Leucina, isoleucina i valina- Sí . Els suplements normalment els barregen en una proporció de 2: 1: 1, de vegades 4: 1: 1 o 8: 1: 1 per impulsar més leucina. Dels 20 aminoàcids que formen les proteïnes, 9 són essencials, el que significa que el teu cos no pot fer-los i has de menjar-los. Els BCAA són tres d'aquests nou.

La leucina és la part interessant. Actua com un senyal, una mena de interruptor que diu a la cèl·lula muscular a través de la via mTOR per començar a construir. Per això la leucina es compta per separat en lloc de llegir els grams de BCAA del rótul.

Per què la senyal sola no és suficient

Imagina construir un mur que requereix 9 tipus diferents de maons. Leucine és el cap de treball que crida a començar a treballar. Si t'acompanyes al cap de treball i dos treballadors però no trobes els altres sis tipus de maons, el mur pujarà lentament, no importa com de fort cridï el cap de treball.

La investigació diu el mateix. En un estudi de 2017 que va mesurar directament la síntesi de proteïnes musculars, 5,6 g de BCAA després d'entrenament de resistència van augmentar la síntesi en aproximadament un 22 per cent per sobre del placebo. Això sona bé fins que veus la comparació: la mateixa quantitat de leucina lliurada dins de 20 g de proteïna de sorell complet va augmentar la síntesi aproximadament el doble. El mateix senyal, sense material de construcció.

Dolor i fatiga

Les proves aquí són una mica millors però encara modestes. Les metanàlisis mostren que els BCAA poden reduir el dolor muscular retardat, el dolor que sents de 24 a 48 hores després d'una sessió, en uns pocs punts en una escala de 100 punts. Aquesta és una diferència que la majoria de la gent mai notarà en la pràctica.

El detall que importa: l'efecte es mostra gairebé completament en les persones que mengen Menys d'1,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia- Sí . Si la dosi és superior a 1,6 g/kg la diferència desapareix. La història de la fatiga central que implica triptòfan i serotonina sona elegant, però les dades de l'entrenament de resistència darrere són febles i inconsistents.

Dosis, si els prens de totes maneres

Comptació de leucina, no de BCAA totals: Si tens menys de 40 anys, busca 2,5 a 3 g de leucina per alimentació i 3 a 4 g si tens més de 50 anys, ja que el múscul respon menys al mateix senyal amb l'edat.
2:1:1 BCAAs: De 6 a 10 g de pols et donen aproximadament de 3 a 5 g de leucina. Passar els 10 g no afegeix res.
Temps: 15 a 30 minuts abans de l'entrenament o immediatament després. La finestra no és tan estreta com la gent diu; la ingesta total diària importa molt més.
EAA en lloc de BCAA: si està comprant pols de totes maneres, 10 a 15 g d'aminoàcids essencials, tots els nou, és la compra més raonable pel mateix preu.

Per comparació, aquí teniu el que ens dóna el menjar comú:

30 g de cuc de sorrat en pols: prop de 25 g de proteïna i 2,5 a 3 g de leucina
150 g de pit de gallina: prop de 33 g de proteïna i 2,5 g de leucina
3 ous sencers: prop de 19 g de proteïna i 1,6 g de leucina
200 g de iogurt grec: prop de 20 g de proteïna i 2 g de leucina
250 g de llentes cuites: prop de 22 g de proteïna i 1,7 g de leucina

En altres paraules, un menjar normal ja esclareix el llindar. Si vostè menja 4 àpats al dia amb 30 a 40 g de proteïna cada un, el pols de BCAA no li afegeix res que no tingui ja.

Quan els BCAA tenen un paper

La llista és curta però no buida:

Es trenca de bon matí i no es pot menjar res de debò fins 2 o 3 hores abans. Després, 8 a 10 g de BCAA, o millor 15 g d'EAA, funcionen com un petit pont fins al teu primer menjar.
Estàs en un cort agressiu, amb un dèficit de més de 700 kcal diàries, i amb dificultat per assolir 1,6 g/kg de proteïna.
Menjar a base de plantes amb proteïna baixa, on la leucina per menjar és inferior a 2 g.
Estàs immobilitzat o et recuperes d'una cirurgia amb un mal apetit. Aquesta és una conversa amb el teu metge, no un experiment en solitari.

Què fer en canvi?

Proteïna total de 1,6 a 2,2 g per quilogram per dia, dividida en 3 a 5 àpats de 0,3 a 0,4 g/kg cadascun.
Creatina monohidrata 3 a 5 g al dia, cada dia, sense necessitat de fase de càrrega. Molta més eficacitat per els mateixos diners.
10 a 20 sèries de treball per grup muscular per setmana, 5 a 30 repeticions, preses en un interval de 1 a 3 repeticions de fracàs.
7 a 9 hores de son. Una setmana de mal son desfà més del que pot arreglar qualsevol pols.

Quan consultar un metge

Per a una persona sana, els BCAA són en general inofensius fins a 20 g al dia, però hi ha situacions en què no s'ha d'improvisar:

Malaltia renal o hepática: Consulteu amb el vostre metge si us heu afegit aminoàcids abans de començar.
Malaltia de l'orina del xarop d'arbre (MSUD): un trastorn hereditari rar en el qual els BCAA estan absolutament contraindicats.
Diabetes tipus 2 o resistència a la insulina coneguda: Els nivells crònics elevats de BCAA en sang són un marcador associat amb la resistència a la insulina. No s'ha demostrat que els suplements ho causin, però val la pena esmentar-ho a la teva propera cita.
Embaraç i lactància: les dades són escasses, així que no comencis sense consell mèdic.
Fatiga que dura més de 3 a 4 setmanes malgrat dormir i menjar dignes no és un problema de suplementació. Això garanteix un estudi de sang bàsic: Anàlisi completa de la sang, ferro, ferritina, vitamina D i tiroides.

La versió curta

Els BCAA són tres dels nou aminoàcids essencials. La leucina desencadena el creixement, però sense els altres sis no es pot construir proteïna.
Els BCAA sols augmenten la síntesi de proteïnes musculars en un 22 per cent, mentre que la mateixa leucina dins d'una proteïna completa la augmenta aproximadament el doble.
Si els utilitzeu, preniu de 6 a 10 g d'una barreja de 2:1:1, o millor de 10 a 15 g d'EAA. L'objectiu és de 2,5 a 3 g de leucina per alimentació.
Un sol menjar amb 30 g de proteïna ja supera aquest llindar, així que amb 1,6 g/kg al dia els BCAA no tenen essencialment res a afegir.
Els teus diners funcionen molt més bé en altres llocs: suficient proteïna, 3 a 5 g de creatina diària, sobrecarga progressiva i son.