Barres de porta: Què has de comprovar abans d'assignar-te a la presó

Com escollir i muntar una barra de porta: Mesuraments de quadre, límits de càrrega reals, un test de seguretat abans de l'ús i un pla de configuració i repetició amb números reals.

Una barra de porta és la forma més barata d'entrenar-te a casa i també l'única peça que et pot deixar enrere si tries el tipus equivocat. La diferència entre una configuració segura i una dolenta és rarament el preu de la barra és el marc de la porta i tres minuts de mesura. Aquí teniu el que cal comprovar.

Tres tipus i el que cada un exigeix.

Barra de tensió (continguda per pressió)

El torceu fins que les extremitats de goma premeu contra els costats del marc. No es perforarà res, però necessita un marc recte, paral·lel i sòlid. La capacitat nominal és generalment de 80-110 kg, i aquest nombre descriu un penjar tranquil, no un salt. Quan saltes a un rep o comences a balançar, la força màxima arriba a dos o tres vegades el pes corporal: una persona de 80 kg genera un breu pic de 160-240 kg. La regla és simple: no saltar a la posició de partida, no patejar, no fer balanços de cames.

Barra de palanca (crancs sobre el marc)

Un suport arriba a la part superior i el teu pes corporal el posa contra la paret. Més segur que una barra de tensió, però necessita un recorte d'almenys 8-10 cm de profunditat i una paret sòlida per sobre de la porta. El suport marcarà pintura i fusta posar feltre o goma fina sota els tampons de contacte si això és important per a vostè. La porta no pot tancar-se mentre el bar està obert.

Barra muntada amb pernil

L'opció més segura, i una permanent. Utilitzar almenys 4 perros, idealment 6, M8 o M10 amb ancors de 10x80 mm en formigó o maó. Ho fa. No ho és. instal·lar-lo directament en la pared de gespa la taula sola pot contenir uns quants quilos; has de colpejar el punt de fusta o acer darrere d'ella. Per a blocs ocults, utilitzeu ancores químiques, no enchufes de plàstic.

Mesura abans de comprar

Ampliació d'obertura a l'alçada exacta de la barra se sentarà, no a nivell del terra. Els marcs són sovint 2-4 mm més estrets a la part superior. La majoria de barres ajustables cobreixen 62-100 cm.
Profunditat de tall Sobre la porta: Menys de 8 cm, una barra de palanca no té res a què asseure.
L'esclarització del sostreEl títol: Vols 25-30 cm per sobre de la barra perquè la teva barrera ho faci.
Espaci darrere de la porta.El títol: 40-50 cm lliure perquè les rodes i els talons no colpegin el marc quan es col·loqui.
La teva alçada.El títol: a 185 cm en una barra de 200 cm entrenaràs amb els genolls dobles bé, però també necessites espai al davant.

Capacitat nominal versada amb la capacitat utilitzable

Pren el nombre nominal i resta el 30%. És el màxim que pots fer, i inclou tot el que portes. Amb un pes corporal de 90 kg i un coixet de 10 kg, els 100 kg necessiten una barra de 140 kg. Si el fabricant no enumera cap capacitat, aquesta és la teva resposta.

Comprova el diàmetre de la barra també: 32-38 mm és còmode per a la majoria de mans. Més enllà de 40 mm el seu apòsit falla abans que la seva esquena fa gran si l'apòsit és l'objectiu, dolent si vols sets nets de 8-10.

Testa-ho abans de la teva primera representació real.

Instalar i apretar segons les instruccions, després afegir un altre mig gir.
Poseu una estana o una coberta doblada sota la caiguda és curta, però la part posterior del cap no perdona.
Agafa la barra amb els peus al terra i carrega-la gradualment durant 5 segons.
Penja tot el pes del cos, completament quiet, durant 30 segons.
Balança suaument de costat a costat durant 10 segons.
Treu la barra i inspeccioneu el marc: Les dents en la fusta o la pintura trencada signifiquen que el material està cedint i aquest tipus no és correcte per a la teva porta.

Repeteix aquesta revisió cada 5 o 10 sessions. Per a muntatges de percut, tornar a torque després de la primera setmana, després cada 4 setmanes.

Com entrenar-se en realitat en ella

Dues o tres sessions per setmana amb almenys 48 hores entre elles els tendons del còl i de l'espatlla s'adapten a aquesta càrrega més lentament que els músculs.

No hi ha tirants encara: mort penja 3 sets de 20-30 segons, l'escapular tira 3 x 8, negatius 4 x 3 amb un 5 segons més baix. Això és de 15-20 minuts en total.
1-5 tirades: 5 sèries de 3, 2-3 minuts de descans, sempre deixant un representant en reserva.
10 o més: afegir 2,5-5 kg i tornar a 4 x 5.

Pren la largura de l'espatlla més 5-10 cm, el polze envoltat al voltant de la barra en lloc de al costat. Per a les mans suades, 1-2 g de crava o una tovallola seca són suficients; els guants t'estan costant sentir-los i escorregar-los sobre tubs prims.

Quan consultar un metge

Dolor a l'espatlla o al codó que persisteix més de 2 setmanes malgrat descansar.
Formigó, adormitge o debilitat a les mans i els dits després de penjar-se.
Una sensació d'esglosa de l'espatlla, o un fort clic de dolor.
Dolor que et desperta a la nit o que t'impedeix aixecar el braç per sobre de la teva cap.
Si t'has caigut de la barra i t'has colpejat el cap, et has quedat inconscient o no pots carregar el braç atenció d'urgència el mateix dia.

Si t'has operat l'espatlla, una hernia de disc cervical o una inestabilitat crònica de l'espatlla, consulta amb un fisòleg o metge esportiu abans de començar. No està prohibit penjar, però el volum i el calendari s'han de planificar de manera diferent.

La versió curta

Mesura l'amplada de l'obertura a l'alçada de muntatge, la profunditat de la talla i el pla d'esclariment abans de comprar.
El teu màxim de treball és la capacitat nominal menys el 30%, i inclou el pes corporal més qualsevol càrrega addicional.
Mai saltar a l'inici amb una barra de tensió la força màxima arriba a 2-3 vegades el pes corporal.
Abans de la primera repetició: Mat baix, 30 segons pendent, després inspeccionar el marc.
Entrenant 2-3 vegades a la setmana amb 48 hores entre elles, i tornar a comprovar l'aglomeració cada 4 setmanes.