Bares paral·leles: Què fan, com ho fan i per a qui són

El salt en barres paral·leles és un dels pocs moviments de pes corporal que carrega el pit i els tríceps dur en la mateixa repetició. També és el que t'ofereix un espatllac més ràpid si ho fas en pilot automàtic. Aquí teniu el que realment entrenen, com és una reputació neta, i qui ha de mantenir-lo en el programa.

Què els trens de dip

Un dip és prement vertical apuntant cap avall: el teu cos cau entre les barres i els teus braços el empenyen cap amunt. Que carrega tota la cadena de pressió d'una sola vegada:

• Pectoralis major, principalment les fibres inferiors i mitjanes, perquè el braç superior viatja cap avall i cap avall.
• Triceps, totes les tres caps, ja que el còlt s'estén sota càrrega real.
• Del front dividit i pec menor com a ajudants.
• Estabilitzadors escàpulars i tronc, que t'impedeixen balançar-te.

La part pràctica: pots penjar un extra de 20, 30 o 40 kg d'una cinta de submersió, així que el moviment es manté útil durant anys. Els pompes acaben sense camí; les caigudes no.

L'angle del torso canvia l'exercici

Les mateixes barres, dos exercicis diferents:

• Torso vertical, els codons tancats, apoderar-se de l'amplada de l'espatlla l'èmfasi es desplaça als tríceps.
• Inclinar-se cap endavant 20 a 30 graus., els codons oberts a uns 45 graus, les genolls dobles davant de tu l'enfocament es desplaça al pit.

Barres més de 10 a 15 cm més ample que els seus espatlles no són més pit, són més frontals i més tensos. Si el teu gimnàs només té barres larges, triar una altra presa.

Tècnica, pas a pas.

1. Agafa les barres, bloqueja els braços i fixa la posició: les espatlles tirades cap avall, les orelles allunyades dels esculls, costelles baixes, abdominals i glutes reforçades.
2. Cruceu els peus i dobleu els genolls prou com per treure el terra. No hi ha balanç de cames.
3. Baixa sota control per 2 o 3 segons., els codons viatjant cap enrere en lloc de flaring laterals.
4. Parar quan el seu l'espatlla està al nivell del còl. o lleugerament per sota de aproximadament 90 graus al còl.
5. Premeu de nou a dins. 1 a 2 segons, conduint cap avall i lleugerament cap a dins a través de les palmes.
6. Enfiu-vos a dalt sense enfonsar-vos en els esculls. La mateixa posició de l'escapular tancada que al començament.
7. Inspira al baixar, i expira a través de l'últim terç de la premsa.

Fins a quin punt podem anar

Al voltant de 90 graus al còlt és un estàndard raonable per a la majoria de la gent. Anar més enllà, amb l'espatlla ben sota el codó, afegeix molt poc creixement i molta càrrega a la càpsula de l'espatlla davantera i al peitoral. Si sents un pinçoll agud al fons, talla de 5 a 10 cm de la banda i queda allà durant unes setmanes abans de tornar a provar la profunditat completa.

Setes, repeticions i progressió

No necessites milers de repeticions, necessites un rang constant:

• No puc fer una encara.El títol: negatius. Pas a la posició superior i baixar durant 4 a 6 segons. 3 sèries de 4 a 5, dues vegades a la setmana. Una banda o una màquina d'immersió assistida també funciona 3 conjunts de 8.
• Una vegada que puguis fer 6 a 8 repeticions netesEl títol: 3 o 4 sèries de 6 a 10, descansant 2 o 3 minuts.
• Una vegada que passem de 12 a 15El títol: afegir 2,5 a 5 kg en una cinta i tornar a baixar a 5 a 8 repeticions.
• Volum setmanalEl títol: De 6 a 10 sets duros en tot el seu prensatge són suficients per a la majoria de gent entrenant de 3 a 4 dies a la setmana.

L'última repetició d'un conjunt ha de ser igual a la primera, només que més lenta. Quan la forma comença a trencar-se el conjunt és més triturar dues repeticions feines és on els esculls s'enfureixen.

Errors comuns

• Cribant amb les cames i llançant el cos cap amunt.
• Amb els abaixos en la part superior, que dóna el treball del pit a l'articulació de l'espatlla.
• Els codons s'aplauden a 90 graus fora del cos.
• A més, l'addició de pes abans de 10 repeticions de pes corporal net és fiable.
• Treballar en barres que oscil·len una base inestable canvia tranquil·lament la teva mecànica.

Per qui val la pena

Val la pena si està entrenant per a la força o la mida, els seus espatlles maneixen el rang sense dolor, i vostè vol un moviment que cobreix la part inferior del pit i els tríceps junts. És especialment bo per a l'entrenament a casa i a l'aire lliure, ja que les barres paral·leles són per tot arreu.

No val la pena si vostè té dolor de l'espatlla davantera actual, una recent lesió de l'espatlla o el còl o la posició inferior pinza cada vegada. La pressió de les manetes, les flexions elevades i les extensions de tríceps de cable cobreixen gairebé el mateix terreny amb menys demanda en la articulació de l'espatlla. No hi ha un exercici únic obligatori.

Quan consultar un metge

Reserva una cita amb un metge o fisioterapeuta si:

• dolor de l'espatlla o el clavell dura més de 2 a 3 setmanes i el descans no el resol;
• si té un pinzell agud, un clic dolorós o una sensació que l'espatlla es desplaça fora de lloc;
• si s'observa adormitge, formigó o debilitat al braç;
• dolor que et desperta a la nit o que interfereix amb tasques diàries com vestir-te;
• dolor en el pit o els costats apareix de sobte i no canvia quan es mou que es comprova el mateix dia, no la setmana que ve.

La versió curta

• Entrena el pit, els tríceps i els deltes frontals en un sol moviment i accepta el pes afegit, així que es mantenen útils durant anys.
• Un torso vertical inclina els tríceps; un inclinat de 20 a 30 graus cap endavant inclina el pit.
• Baixa durant 2 o 3 segons a uns 90 graus al còlt, els còlts enrere, les espatlles cap avall.
• Progressió: negatius 3 conjunts de 5, després 3 a 4 conjunts de 6 a 10, després afegir 2,5 a 5 kg.
• El dolor de l'espatlla davantera que dura més de 2 o 3 setmanes significa un control, no empenyar-se per ella.