Ashwagandha: Què fa realment, la dosi i si val la pena

L'ashwagandha (Withania somnifera) és el més venut adaptogen en el mercat i un dels pocs suplements herbals amb una bona pila d'assaigs controlats darrere. Això no vol dir que faci tot el que diu l'etiqueta. Això és el que mostren els números, quina dosi es va utilitzar en la recerca, i qui pot ignorar-ho tot.

Què és i què es va mesurar realment

És un extracte de la arrel (de vegades la fulgura) d'una planta de la família dels nightshade. Els compostos actius rastrejats són els witanolides, i gairebé tots els assajos seriosos van utilitzar un extracte estandarditzat al 2,55%5% de witanolides. La majoria dels estudis van durar 8 setmanes, van incloure 40120120 persones i van mesurar tres coses: nivells de cortisol, l'estrès i l'escala del son, i la força en persones que acabaven de començar l'entrenament.

Un detall és molt important: La majoria dels participants eren adults amb estrès crònic o persones amb insomni, no atletes ben descansats. Com més a prop de aquest perfil, més probable és que sentiguis alguna cosa.

L'estrès, el cortisol i el son

Aquesta és la part més forta de la prova. En assajos amb 300600600 mg al dia durant 8 setmanes, el cortisol sèric del matí va caure aproximadament un 2030%30% respecte a la línia basal, mentre que el grup placebo va canviar un pocs per cent. En les escales de l' estrès percebut (PSS-10), les puntuacions van caure al voltant del 30% versus aproximadament el 10% per al placebo.

Els efectes del son són més petits però consistents: temps per adormir-se reduït en aproximadament 102525 minuts i l'eficiència del son augmentat en un 366%. Els millors resultats van ser de persones amb insomni diagnosticat, amb dosis d' almenys 600 mg, durant almenys 8 setmanes.

En termes simples: L'ashwagandha no et donarà un no-k.o. com una pastilla per dormir i no arreglarà el fet que et posis a llit a la 1 del matí. Disminueix lleugerament la tensió inicial, el que fa que adormir més fàcil.

Força, músculs i testosterona

L'assaig més citat aquí va seguir a 57 homes no entrenats durant 8 setmanes d'entrenament de resistència amb 600 mg al dia. El grup de suplements va afegir uns 46 kg a la seva impremta de banc 1RM versus 26 kg per al placebo, i 14,5 kg en extensió de cames versus 9,8 kg. Aquests números semblen espectaculars sobretot perquè els participants van començar des de zero els levantadors no entrenats milloren ràpidament en tot.

La testosterona en aquests estudis puja aproximadament 101515%, i principalment en homes estressats o amb problemes de fertilitat, és a dir, persones que van començar baixos. Això no és ni de lluny l'efecte d'un agent anabòlic i no s'hauria de definir així. Si has estat entrenant durant 23 anys, dormint 7 hores i menjant prou proteïnes, la contribució realista a la teva força és petita.

La dosi: números que van ser utilitzats realment

• Extracte de arrel estandarditzat: 300 mg dues vegades al dia, per tant 600 mg en total. A 5% de witanolides és aproximadament 30 mg de witanolides al dia.
• Pols de arrels molides: 36 g al dia, perquè és molt més feble que un extracte.
• Temps: amb menjar, ja que l'estómac buit provoca nàusees més sovint. Per dormir, prengui la dosi completa 456060 minuts abans de dormir; per a l' estrès, dividi-la al matí i a la nit.
• Quant de temps: 4 setmanes per dormir, 8 setmanes per l'estrès i els efectes de l'entrenament. Aquí no hi ha res d'agut, així que jutjar-ho després de tres dies no té sentit.

La majoria dels assajos van durar fins a 12 setmanes, i les dades més enllà dels 6 mesos són primes. Un enfocament raonable és 1012 setmanes, després una pausa de 4 setmanes per veure si realment et perdes alguna cosa.

Efectes secundaris i qui ha d'escapar-lo

Al voltant del 510%10% dels consumidors pateixen nàusees, feces lliures o somnolència diürna. Hi ha també un problema més rar però més seriós: diverses dotzenes de casos publicats de lesió hepática relacionada amb l'ashwagandha, normalment després de 212 setmanes d'ús.

S'ha de saltar si està embarassada o amamantant, si té hipertiroidisme o pren medicaments per a la tiroides (l'ashwagandha pot elevar la T4 i reduir la TSH), si pren sedants i si té una malaltia autoimune. Deixeu-la 2 setmanes abans de qualsevol cirurgia prevista a causa de l'efecte sedatiu.

Quan consultar un metge

• Parar immediatament i fer-se comprovar si nota un amarelllament dels ulls o de la pell, orina fosca, feces pàl·lides, dolor sota les costelles dretes o nàusea que dura més de 3 o 4 dies.
• Si prens levotiroxina, antidepressius, sedants, immunosupressors o medicaments per a la pressió arterial i la diabetis pregunta abans de començar, no després.
• Si l'ansietat o l'insomni t'ha bloquejat el treball i l'entrenament durant més d'un mes, és un cas per una cita, no un suplement.
• Si la fatiga persistent ve amb una pèrdua de pes inexplicable, necessites anàlisis de sang i un panell de tiroides, no un pols d'herbes.

Com provar-ho en tu mateix

Si vols saber si funciona per a tu, fes-ho honestament: 8 setmanes, 600 mg al dia, i cap altra variable nova en aquesta finestra. Canal quatre números: minuts per adormir-se, despertar-se de nit, una qualificació de frescor del matí de 1 a 10, i una métrica d'entrenament dur (repetències a un pes fix en agafat o banc). Comparar la setmana 0 amb la setmana 8. Si no hi ha diferència, atura't i guarda els teus diners.

La versió curta

• La dosi confirmada per l' evidència és de 300 mg dos cops al dia d' un extracte de arrel estandarditzat, durant 812 setmanes.
• Els efectes més forts són sobre l'estrès i el son: cortisol baixat un 20-30%, adormir-se 10-25 minuts més ràpid.
• Els efectes de la força i la testosterona són reals però es van mesurar principalment en persones no entrenades i estressades.
• Evita-lo durant l'embaràs, amb medicaments per a la tiroides, amb sedants o amb malalties autoimmunes.
• Dormir 79 hores, menjar 1,62.22.2 g de proteïna per kg i entrenar 34 vegades a la setmana superarà qualsevol càpsula diverses vegades.