Adicció a l'exercici: on acaba la disciplina i comença la compulsió.

Els signes concrets, els números i els senyals físics que ens diuen quan l'entrenament deixa de ser un hàbit i es converteix en una compulsió, més un protocol de reset de quatre setmanes.

Si entrenes sis vegades a la setmana i et millora la vida, això no és una addicció, és un hàbit. El problema comença quan l'entrenament deixa de ser una cosa que escollim i es converteix en una cosa que no podem funcionar sense. La línia no es traça per la freqüència amb què entrenes, sinó pel que passa quan una sessió desapareix.

On és la línia realment

La investigació l'anomena dependència de l'exercici, i utilitza els mateixos criteris que altres addiccions conductuals. Traduït en termes de gimnàs:

Toleració: 45 minuts i 12 sèries de treball eren suficients; ara necessites 90 minuts i 25 sèries per sentir-te igual.
Retirada: Si et perdes un dia i en 24 hores ets irritable, dorm mal i portes culpa.
Perda de control: Planifica 4 sessions i en fa 7, i això es repeteix setmana rere setmana.
Retenció: Refuses viatges, sopars i obligacions familiars perquè et costarien una plaça.
Continuant malgrat els danys: Entrenant-se a través d'un Achilles inflamat durant sis setmanes perquè el descans no està a punt de ser discutit.

Una persona disciplinada que ometi una sessió encull els esculls i ho fa demà. Una persona amb un problema ho fa la mateixa nit a les 23h, o paga per això amb cardio de castigo.

La prova és senzilla: Prengui set dies de descans i mireu què passa al vostre cap. Si la resposta és: No molt.- Estàs bé.

Números que val la pena marcar

No hi ha un llindar únic que separa els sans dels mals, però hi ha intervals on el risc puja clarament. Trateu-les com un semàfor, no com un diagnòstic.

Més de 10 hores de formació per setmana sense competició o bloc preparatòria darrere.
Zero dies de descans complet en les últimes 6 setmanes.
Acabat. 253030 sèries de treball per grup muscular per setmana La majoria de persones progressa bé a 1020.
Acabat. 60 minuts de cardio al dia Em va obligar a fer 4 o més sessions de força, per cap altra raó que no fos la sensació que no és suficient.
Dos sessions al dia sense prescripció de ningú, que dura més de 4 setmanes- Sí .

El que el cos informa abans que el cap ho admeti.

Freqüència cardíaca en repòs 51010 batiments - Si el seu nivell de vitamina D és superior al normal, mantingui-se durant 7 dies o més.
En el fons 7 hores de dormir i despertar cansat; estar despert durant 90 minuts després d'una sessió vesprada.
Resistència en els ascensors principals que cauen 510%10% tres setmanes seguides encara que no t'has perdut res.
En dones: no hi ha període per 3 cicles en fila. En homes: libido plana i refredats que es mantenen durant 10 dies cada vegada.
Dolor que dura més de 72 hores que no canvia el caràcter i et desperta a la nit.

Quan el menjar és part d'ella

Moltes vegades l'entrenament no és el problema per si sol l'entrenament més la manca de menjar és. Aquesta combinació és el que realment trenca la gent.

Menjar sota 253030 kcal per quilogram de massa corporal magra per dia durant llargs estiraments és la zona on les hormones, els ossos i el son comencen a patir.
Les proteïnes han de quedar-se. 1,62,2 g per quilogram de pes corporalSi ha estat menys de 1,2 g durant mesos, cap quantitat de descans arreglarà la seva recuperació.
Perdre pes més ràpid que 0,5%-1% del pes corporal per setmana Si el teu treball és molt llarg, gairebé sempre significa que estàs subalimentant la càrrega de treball.
Si saltar una menú et dóna 20 minuts més en la cinta de rodes per a I tot igual., que no és formació, que és la compensació.

Un reset de quatre setmanes

L'objectiu no és deixar d'entrenar-se. L'objectiu és recuperar l'elecció.

Semana 1: reduir el volum total al 50% i deixar de fer exercici cardiovascular. Mantingueu 3 sessions de 45 minuts. Escriu una frase al dia sobre com et sents.
Setmana 2: prendre dos dies de descans consecutius- Sí . No els inventes. Si això resulta físicament impossible per a tu, aquesta és la informació més útil que podràs obtenir.
Setmana 3: tornar a 4 sessions de 60 minuts amb un sostre dur en els conjunts 16 digam 16 conjunts de treball per sessió. Quan arribi al sostre, te'n vas.
Setmana 4: afegir una activitat no formativa d'almenys 60 minuts a la setmana que involucri altres persones. Un passeig, un cafè, qualsevol cosa.

A més a més: Elimina el comptador de passos durant 14 dies i pesa' t com a màxim una vegada a la setmana, sempre al matí. La mesura constant alimenta el cicle exactament el que estàs tractant de trencar.

Quan consultar un metge

Vés a veure un metge en lloc d'esperar que ho faci. passa per si mateixa. si té algun dels següents:

No hi ha períodes de 3 mesos o més.
Dolor òssit que és puntual, fa mal quan s'apressa i empitjora amb el caminar possible possible fractura per estrès.
Desmai, un batec corrent o irregular, o dolor en el pit durant l'esforç.
Urina fosca de color cola després d'una sessió dura juntament amb una severa debilitat muscular que és urgent el mateix dia.
Perdre més del 5% del pes corporal en un mes sense voler-ho.
Sentir-se inútil quan no s'entrenen, vomitar o prendre laxants, evitar la gent durant mesos això és cosa que hauria de fer un psicòleg o psiquiatre, i preguntar no és una reacció excessiva.

Si té una malaltia cardíaca diagnosticada, diabetis o un historial de trastorns alimentaris, aclareix primer qualsevol cosa superior a 5 sessions a la setmana amb el seu metge.

La versió curta

La adicció no es mesura pel nombre de sessions sinó pel que passa quan es perd una sessió.
Banderes vermelles: Més de 10 hores a la setmana sense objectiu, zero dies de descans en 6 setmanes, freqüència cardíaca en descans de 510 batiments.
Menjar menys de 2530 kcal per kg de massa magra en gran volum és la ruta més ràpida per descompondre's.
Quatre setmanes: 50% de volum, dos dies de descans consecutius, un sostre fix, una activitat fora del gimnàs.
Menstruació faltant, dolor d'os, orina fosca o sensació de no valor consultar un metge, no esperar.