Leblebije u ishrani onoga ko trenira: nutritivne vrijednosti i kada ih jesti

Leblebije su jeftin izvor proteina i sporih ugljikohidrata, ali imaju i dvije osobine koje ih čine nezgodnim neposredno prije treninga: puno vlakana i grupu šećera koje crijeva teško razgrađuju. Ispod je šta tačno dobiješ iz porcije, koliko je realno pojesti i u koje doba dana to ima najviše smisla.

Nutritivne vrijednosti: brojevi po porciji

Vrijednosti se dosta razlikuju ovisno o tome da li mjeriš suhe, kuhane ili pečene leblebije, pa je najlakše zapamtiti četiri referentne cifre.

• 100 g kuhanih (bez soli): oko 165 kcal, 9 g proteina, 27 g ugljikohidrata od čega 7–8 g vlakana, 2,6 g masti.
• 100 g suhih (prije namakanja): oko 365 kcal, 19 g proteina, 61 g ugljikohidrata, 17 g vlakana. Nakon namakanja i kuhanja od toga dobiješ 230–250 g gotovih.
• 100 g suho pečenih leblebija, onih koje se grickaju: 390–400 kcal, 19–21 g proteina, 10–13 g vlakana, 5–6 g masti. Kalorijski su gusti gotovo kao keks, samo s tri puta više proteina.
• Konzerva od 400 g, ocijeđena, daje oko 240 g proizvoda: približno 390 kcal, 21 g proteina i 18 g vlakana.

Od mikronutrijenata, 100 g kuhanih leblebija nosi oko 2,9 mg željeza, 170 µg folata, 48 mg magnezija, 290 mg kalija i 1,5 mg cinka. Glikemijski indeks im je nizak, oko 28–35, pa šećer u krvi raste sporo — zato sitiju duže od iste količine kalorija iz bijelog hljeba.

Protein iz leblebija nije isti kao protein iz mesa

Devet grama proteina na 100 g zvuči solidno, ali za rast mišića je bitan i sastav. Leblebijama nedostaje metionin, a leucina — aminokiseline koja najjače pokreće sintezu mišićnog proteina — ima oko 0,65 g na 100 g kuhanih. Da bi se skupilo onih otprilike 2,5 g leucina koliko se obično navodi kao prag za jedan obrok, trebalo bi pojesti blizu 400 g kuhanih leblebija, što je i 660 kcal i 30 g vlakana odjednom.

Praktično rješenje nije jesti više leblebija, nego ih kombinovati. Žitarice (hljeb, riža, bulgur, tjestenina) donose metionin koji mahunarkama fali, a jogurt, jaja, sir ili meso u istom obroku podižu i ukupnu količinu i kvalitet proteina.

Ako je dnevni cilj 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, za osobu od 80 kg to je 128–176 g dnevno. Jedna konzerva leblebija pokriva oko 21 g toga — koristan doprinos, ali ne i osnova.

Kada ih jesti u odnosu na trening

Prije treninga

Veća porcija (200 g i više kuhanih) traži 3–4 sata razmaka do treninga. Ako do treninga ima 60–90 minuta, ograniči se na 60–80 g kuhanih uz nešto lakše probavljivo, ili ih jednostavno preskoči tog obroka. Vlakna i mahunarke usporavaju pražnjenje želuca, pa je osjećaj punoće pod čučnjem ili u trku realan problem, a ne izmišljena mjera opreza.

Poslije treninga

Ovdje su dobar izbor. Kombinacija 150–200 g kuhanih leblebija (13–18 g proteina, 250–330 kcal) uz 150 g grčkog jogurta ili 120 g piletine daje 33–40 g proteina i uredno nadoknađuje potrošeni glikogen. Vremenski prozor nije kritičan — bilo kada u roku od dva sata je sasvim u redu.

Dani bez treninga i večera

Zbog niskog glikemijskog indeksa i sitosti, leblebije najbolje sjednu u obroke poslije kojih slijedi nekoliko sati mirovanja. Večera s 200 g kuhanih leblebija neće smetati snu i neće izazvati skok šećera.

Koliko i koliko često

Realan raspored je 3–5 porcija sedmično po 150–200 g kuhanih. Dnevni cilj za vlakna je 25–38 g; dvije takve porcije daju 20–30 g, pa lako pređeš gornju granicu ako uz to jedeš i pasulj, sočivo i integralne žitarice.

Ako trenutno jedeš malo mahunarki, nemoj skočiti odjednom. Počni sa 60–80 g kuhanih dnevno i dodaj po 30 g svakih tri do četiri dana — kroz 2–3 sedmice crijevna flora se prilagodi i nadutost se osjetno smanji.

Priprema i nadutost

Nadutost dolazi od galakto-oligosaharida (rafinoze i stahioze) koje ljudsko crijevo ne razgrađuje, pa ih fermentišu bakterije u debelom crijevu. Nekoliko koraka to smanjuje:

1. Namakanje 8–12 sati u tri puta većoj količini vode, pa obavezno bacanje te vode.
2. Kuhanje 45–60 minuta u svježoj vodi, ili 12–15 minuta u ekspres loncu. Četvrtina kašičice sode bikarbone na litar vode skraćuje kuhanje i omekšava ljusku.
3. Konzervu ispirati pod mlazom vode 30 sekundi — time se izgubi oko 40 % natrija iz tečnosti.
4. Pečenje u pećnici na 200 °C 25–35 minuta ako želiš hrskavu verziju za grickanje; mjeri porciju, 40 g je već 160 kcal.

Kada kod ljekara

Leblebije su za većinu ljudi obična hrana, ali u nekoliko situacija se prvo posavjetuj sa ljekarom ili nutricionistom:

• Hronična bubrežna bolest — 200 g kuhanih nosi oko 580 mg kalija i dosta fosfora, što može tražiti ograničenje.
• Nadutost, grčevi ili proljev koji traju duže od 3–4 sedmice i ne popuštaju ni uz postepeno uvođenje.
• Krv u stolici, nenamjeran gubitak težine preko 5 % u šest mjeseci ili noćni bolovi — to nije stvar ishrane i treba pregled.
• Dijabetes na inzulinu, ako značajno mijenjaš udio mahunarki u ishrani, jer se doziranje može trebati prilagoditi.
• Poznata anemija ili hemohromatoza — kod anemije se željezo iz biljnih izvora slabo apsorbuje bez vitamina C, kod hemohromatoze je logika obrnuta.

Kratko

• 100 g kuhanih leblebija: 165 kcal, 9 g proteina, 7–8 g vlakana; konzerva od 400 g ocijeđena daje 21 g proteina.
• Protein im je nepotpun — kombinuj s hljebom, rižom, jogurtom ili mesom umjesto da povećavaš porciju.
• Velika porcija ide 3–4 sata prije treninga; poslije treninga 150–200 g uz izvor kompletnog proteina.
• Ciljaj 3–5 porcija po 150–200 g sedmično i povećavaj količinu postepeno kroz 2–3 sedmice.
• Namakanje 8–12 sati uz bacanje vode i ispiranje konzerve smanjuju i nadutost i natrij.