Kvinoja u ishrani onoga ko trenira: nutritivne vrijednosti i kada je jesti

Kvinoja se prodaje kao superhrana, a u stvarnosti je to sjemenka koja se kuha kao riža, ima otprilike duplo više proteina i pet puta više vlakana od bijele riže. Za nekoga ko trenira to je korisno, ali nije čarolija. Evo šta konkretno dobiješ i u koji obrok je ima smisla staviti.

Nutritivne vrijednosti: brojevi na 100 grama

Prvo razdvoji sirovu i kuhanu kvinoju, jer u kuhanju upije vodu i masa se otprilike utrostruči. Od 100 g sirove dobiješ oko 300 g kuhane. Većina tabela na internetu odnosi se na sirovu, pa ljudi misle da jedu duplo više proteina nego što je slučaj.

100 g sirove kvinoje:

• oko 365 kcal
• 14 g proteina
• 64 g ugljikohidrata
• 6 g masti, uglavnom nezasićenih
• 7 g vlakana
• oko 197 mg magnezija, 4,5 mg željeza, 3 mg cinka i 460 mg fosfora

100 g kuhane kvinoje ispada oko 120 kcal, 4,4 g proteina, 21 g ugljikohidrata i 2,8 g vlakana. Realna porcija u tanjiru, oko 185 g kuhane (jedna puna šolja), daje oko 220 kcal, 8 g proteina, 39 g ugljikohidrata i 5 g vlakana. Ta jedna porcija pokriva i oko 15 posto dnevne potrebe za magnezijem, što je za nekoga ko trenira 4–5 puta sedmično sasvim relevantno.

Protein iz kvinoje: dobar, ali nije glavni izvor

Kvinoja ima svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući lizin kojeg u pšenici i riži skoro nema. Zato se opisuje kao kompletan protein, i to je tačno. Problem je količina.

Da pokreneš sintezu mišićnih proteina u jednom obroku, treba ti otprilike 2,5–3 g leucina. Sto grama sirove kvinoje daje oko 0,9 g leucina. Da to pokriješ isključivo kvinojom, morao bi pojesti preko 300 g sirove, a to je preko hiljadu kalorija iz jednog izvora. Nema smisla.

U opštem slučaju: kvinoja je bolja podloga od riže i tjestenine, ali protein i dalje računaj iz mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda ili mahunarki. Ako treniraš s opterećenjem, cilj je 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kg to je 130–175 g, a kvinoja će od toga realno pokriti 10–20 g.

Kada je jesti

Prije treninga

Najbolje 2–3 sata prije. Za trening snage od 60–75 minuta dovoljno je 1–1,5 g ugljikohidrata po kilogramu u tom obroku. Za 75 kg to je 75–110 g ugljikohidrata, odnosno oko 120–170 g sirove kvinoje (350–500 g kuhane) uz izvor proteina.

Ako ti je do treninga ostalo manje od 60–90 minuta, preskoči kvinoju. Sedam grama vlakana na 100 g sirove je previše kad ti se želudac trese na čučnju ili u zadnjoj seriji mrtvog dizanja. Tada su bolji banana, bijela riža ili malo meda.

Poslije treninga

Priča o anaboličkom prozoru od 30 minuta je preuveličana; ako si jeo 2–3 sata prije treninga, imaš mirno 1–2 sata poslije. Konkretan obrok: 60–100 g sirove kvinoje (180–300 g kuhane) plus 150–200 g piletine, ribe ili tofua, uz povrće. To je otprilike 45–70 g ugljikohidrata i 40–50 g proteina.

Dani bez treninga i večera

Kvinoja ima glikemijski indeks oko 50, naspram oko 73 za bijelu rižu, i s 5 g vlakana po porciji drži sitost duže. U fazi skidanja kilograma to je njena najveća prednost: kalorijski je skoro identična riži (120 naspram 130 kcal na 100 g kuhanog), ali ćeš je teže prejesti.

Kvinoja naspram riže i zobi

• Bijela riža (100 g sirove): 360 kcal, 7 g proteina, 1,3 g vlakana, 25 mg magnezija. Bolja neposredno prije i odmah poslije treninga jer ne opterećuje probavu.
• Zob (100 g sirove): 380 kcal, 13 g proteina, 10 g vlakana. Slična kvinoji, jeftinija, ali sadrži gluten.
• Kvinoja: najbolji odnos proteina, minerala i sitosti; najskuplja od tri.

Nema potrebe da biraš jedno. Rotiraj ih kroz sedmicu.

Priprema: 15 minuta i jedno pravilo

1. Isperi je 30–60 sekundi pod hladnom vodom. Sitne saponine na omotaču daju gorak okus i to je razlog zašto ljudi kažu da im kvinoja ne prija.
2. Odnos je 1 dio kvinoje na 2 dijela vode.
3. Kuhaj poklopljeno 15 minuta na tihoj vatri, pa skloni s ringle i ostavi 5 minuta da odstoji.
4. Skuhaj odjednom 300 g sirove; dobiješ oko 900 g kuhane, što je 4–5 porcija. U frižideru na 4 °C ili niže drži se do 4 dana.

Kada kod ljekara

Kvinoja je za većinu ljudi sasvim bezopasna, ali ima situacija u kojima se ne igraj sam:

• Bubrežni kamenci u historiji — kvinoja sadrži oksalate; s ljekarom dogovori koliko i koliko često.
• Hronična bubrežna bolest — visok kalij i fosfor mogu biti problem ako ti je funkcija bubrega smanjena.
• Celijakija — kvinoja sama po sebi nema gluten, ali se često pakuje u pogonima gdje se obrađuju žitarice; ako i dalje imaš simptome, javi se gastroenterologu.
• Nadutost, grčevi ili proljev koji traju duže od 2–3 sedmice nakon što si povećao unos vlakana — to više nije prilagodba, nego razlog za pregled.

Kratko

• 100 g sirove kvinoje: 365 kcal, 14 g proteina, 64 g ugljikohidrata, 7 g vlakana; kuhana ima trostruko manje po gramu.
• Protein je kompletan, ali preslab da bude glavni izvor — dodaj meso, ribu, jaja ili mahunarke.
• Prije treninga jedi je 2–3 sata ranije; ispod 90 minuta radije uzmi bijelu rižu ili bananu.
• Poslije treninga: 60–100 g sirove uz 150–200 g izvora proteina, u roku od 1–2 sata.
• Uvijek je isperi prije kuhanja, kuhaj 15 minuta u duplo vode, i drži skuhanu najviše 4 dana u frižideru.