Tofu u ishrani onoga ko trenira: nutritivne vrijednosti i kada ga jesti

Tofu je jedan od rijetkih biljnih izvora koji ti u jednom obroku realno može dati 25-30 grama proteina bez da pojedeš pola tanjira graha. Problem je što ga većina ljudi kupi jednom, baci mokru kocku u tiganj, dobije gnjecavu masu i više ga ne dira. Evo brojeva i praktičnih detalja koje treba znati prije nego ga otpišeš.

Nutritivne vrijednosti po 100 grama

Tofu se prodaje u nekoliko gustina i razlike među njima su velike, pa deklaracija nije nešto što možeš preskočiti.

• Ekstra čvrsti tofu: 16-18 g proteina, 9-11 g masti, 2-3 g ugljikohidrata, oko 145-170 kcal
• Čvrsti tofu: 12-15 g proteina, 7-9 g masti, oko 2 g ugljikohidrata, oko 120-145 kcal
• Svileni (silken) tofu: 5-7 g proteina, 3-4 g masti, oko 55-70 kcal

Kalcij zavisi isključivo od toga čime je tofu stegnut. Ako je koagulant kalcijev sulfat, imaš 200-350 mg kalcija na 100 g, što je blizu jedne čaše mlijeka. Ako je nigari (magnezijev hlorid), pada na 40-60 mg. Tu je i 1,5-2,7 mg željeza, 30-60 mg magnezija i oko 1-1,5 mg cinka na 100 g. Natrija ima vrlo malo, obično ispod 15 mg, pa sve slano dolazi iz onoga što ti dodaš.

Je li taj protein dovoljno kvalitetan

Jeste. Soja ima sve esencijalne aminokiseline i po DIAAS skali stoji oko 0,85-0,90, dakle blizu mliječnih proteina i znatno iznad pšenice ili pirinča. Jedina realna slabost je nešto niži udio leucina, oko 7-8 posto ukupnog proteina naspram 10-11 posto u sirutki.

Praktična posljedica: da pokreneš izgradnju mišića, u obroku ti treba oko 2,5-3 g leucina. Iz životinjskih izvora to je 25 g proteina, iz tofua realno 35-40 g. Prevedeno u tanjir, to je 200-250 g ekstra čvrstog tofua po obroku. Manje od 100 g tofua je prilog, ne izvor proteina.

Koliko ga staviti u dan

Ako treniraš snagu 3-5 puta sedmično, cilj je 1,6-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130-175 g proteina, najbolje raspoređeno na 4 obroka po 30-40 g.

Tofu razumno pokriva jedan do dva ta obroka. Oko 400 g tofua dnevno daje 60-70 g proteina i to je gornja granica koju ima smisla praviti od jedne namirnice. Ostatak vuci iz mahunarki, seitana, jaja, jogurta ili mesa, zavisno šta jedeš. Ako si potpuno na biljnoj ishrani, dodaj i vitamin B12 jer tofu ga nema.

Kada ga jesti oko treninga

• 2-3 sata prije treninga: 150-200 g pečenog tofua uz 150-200 g kuhanog pirinča ili krompira. Masti u tofuu usporavaju pražnjenje želuca, pa ovo nije obrok za 30 minuta prije čučnja.
• 60-90 minuta prije: 150 g svilenog tofua umiksanog s bananom i malo meda. Manje masti, lakše leži, oko 10-12 g proteina i 40 g ugljikohidrata.
• Poslije treninga: ciljaj 0,3-0,4 g proteina po kilogramu, dakle 24-32 g za 80 kg. To je 180-220 g čvrstog tofua, pojedeno unutar dva sata poslije zadnje serije.
• Prije spavanja: 150-200 g tofua je solidan spor obrok, mada kazein ili jaja tu rade nešto bolje.

Tofu se probavlja sporije od sirutke, ali razlika u konačnom rezultatu je mala. Ukupan dnevni unos proteina i broj kvalitetnih obroka nose 90 posto posla, tajming ostatak.

Kako ga spremiti da ne bude gnjecav

1. Ocijedi ga: zamotaj blok u papirni ubrus i stavi 1-2 kg tereta na 20-30 minuta. Izađe 30-50 ml vode.
2. Ako imaš vremena, zamrzni cijeli blok pa odmrzni. Struktura postane porozna i mnogo bolje upija marinadu.
3. Sijeci na kocke od oko 2 cm i pospi kašikom kukuruznog škroba na svakih 200 g.
4. Tiganj: srednje jaka vatra, 3-4 minute po strani, kašika ulja na 200 g tofua. Rerna: 200 °C, 25-30 minuta, okreni na polovini.
5. Marinada ide tek nakon pečenja ili 15-20 minuta prije, jer mokar tofu neće dobiti koricu.

Soja, hormoni i probava

Sto grama tofua nosi 20-30 mg izoflavona. Meta-analize na muškarcima pokazuju da unos do 50 g sojinog proteina dnevno, što je oko 300 g tofua, ne mijenja testosteron ni estradiol. Priče o tome da soja smanjuje snagu ili mišićnu masu nisu se potvrdile u kontrolisanim studijama.

Ono što jeste realno: čvrsti tofu je nizak u FODMAP-ovima i većina ga podnosi, dok svileni tofu ima više galaktooligosaharida i kod osjetljivog crijeva može praviti nadutost. Fitati u soji smanjuju apsorpciju željeza, pa uz obrok dodaj izvor vitamina C, na primjer papriku ili limun.

Kada kod ljekara

• Ako uzimaš levotiroksin zbog štitne žlijezde, soja može smanjiti apsorpciju lijeka. Ostavi razmak od najmanje 4 sata i javi se ljekaru radi kontrole hormona.
• Ako se poslije tofua javi svrbež, oticanje usana ili otežano disanje, to je sumnja na alergiju na soju i traži hitnu procjenu.
• Kod historije hormonski osjetljivog karcinoma dojke pitaj svog onkologa, iako su dosadašnji podaci o soji uglavnom neutralni ili povoljni.
• Kod smanjene bubrežne funkcije ukupan unos proteina se planira s ljekarom, bez obzira na izvor.
• Ako nadutost ili bolovi u stomaku traju duže od 3-4 sedmice, ne rješavaj to sam eliminacijom namirnica nego kod ljekara.

Kratko

• Ekstra čvrsti tofu daje 16-18 g proteina na 100 g; svileni samo 5-7 g, pa nije zamjena.
• Zbog nižeg leucina ciljaj 200-250 g tofua po obroku, ne 100 g.
• Do 400 g dnevno je razuman gornji unos iz jedne namirnice; ostatak proteina uzmi drugdje.
• Ocijedi ga 20-30 minuta pod teretom i peci na 200 °C 25-30 minuta, inače je gnjecav.
• Ako piješ levotiroksin, razmakni tofu i lijek najmanje 4 sata.