Skuša u ishrani onoga ko trenira: nutritivne vrijednosti i tajming

Skuša je masna morska riba iz iste porodice kao tuna i nutritivno je jedna od najisplativijih namirnica koje možeš staviti u tanjir. Daje dosta proteina, ozbiljnu količinu omega-3 masnih kiselina i vitamina D, a obično košta manje od bijele ribe. Evo šta tačno dobijaš iz nje, koliko je jesti sedmično i kada je pametno ubaciti u dan treninga.

Nutritivne vrijednosti na 100 grama

Vrijednosti za sirovu skušu, po 100 g jestivog dijela:

• Energija: 200-210 kcal
• Proteini: 19-20 g, kompletnog aminokiselinskog profila
• Masti: 13-14 g, od čega 2,5-2,7 g EPA i DHA (omega-3)
• Vitamin D: 10-16 µg, odnosno 400-640 internacionalnih jedinica
• Vitamin B12: 8-9 µg, tri do četiri puta više od dnevne potrebe
• Selen: oko 44 µg, uz pristojne količine joda, fosfora i kalija
• Ugljikohidrati: 0 g

Realna porcija je file od 120 do 150 g. To znači 24-30 g proteina, 250-315 kcal i 3-4 g EPA+DHA iz jednog obroka. Za poređenje, bijela riba poput oslića ima oko 0,2 g omega-3 na 100 g, dakle skuša je tu deset i više puta jača.

Šta ti to konkretno daje u treningu

Proteini. Ako težiš 80 kg i treniraš s opterećenjem, ciljaj 1,6-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, dakle 130-175 g dnevno, raspoređeno na 4 obroka po 30-45 g. Jedan file od 150 g pokriva takav obrok skoro sam.

Omega-3. EPA i DHA se ugrađuju u membrane mišićnih ćelija, ali za to treba 8-12 sedmica redovnog unosa - to nije stvar jednog obroka. Istraživanja pokazuju umjeren efekat na smanjenje upale i mišićne bolnosti nakon teških ekscentričnih treninga (recimo 4 serije po 8 ponavljanja sporog spuštanja) i mali doprinos iskorištavanju proteina. Nije čarolija, ali je jeftin dodatak oporavku.

Vitamin D. Od oktobra do marta koža u našim krajevima praktično ne proizvodi vitamin D. Dvije porcije skuše sedmično daju ukupno oko 800-1300 IJ, što samo po sebi nije dovoljno, ali pomjera stvari u dobrom smjeru. Nizak vitamin D je povezan sa slabijom snagom i češćim infekcijama gornjih disajnih puteva.

Kada je jesti

Skuša ima 13-14 g masti na 100 g, a masti usporavaju pražnjenje želuca. To u praksi određuje tajming:

• Prije treninga: ne 30-60 minuta prije. Obrok sa skušom stavi 3-4 sata prije nego što staneš pod šipku. Ako treniraš u 18 h, ručak u 14 h je taman.
• Poslije treninga: potpuno u redu. Mast u obroku ne blokira izgradnju mišića kako se nekad tvrdilo. Ako trening od 60-75 minuta završiš u 20 h, obrok u narednih sat do dva radi posao.
• Danima bez treninga: svejedno kada. Omega-3 se nakupljaju sedmicama, pa je bitan sedmični zbir, a ne sat u danu.

Koliko sedmično

Dvije do tri porcije od 120-150 g, dakle 300-450 g ukupno. To u prosjeku daje 1-1,5 g EPA+DHA dnevno, što je količina oko koje se vrte preporuke za zdravlje srca. Više od toga nije zabranjeno, ali se dobitak ravna, a kalorije se gomilaju: 450 g skuše je oko 950 kcal sedmično samo iz ribe.

Svježa, konzervirana ili dimljena

• Svježa ili smrznuta: najbolji odnos cijene i kvaliteta. Oči bistre, škrge crvene, miris na more a ne oštar.
• Konzerva u vlastitom soku ili vodi: praktično, oko 180-200 kcal na 100 g ocijeđeno, i omega-3 ostaje unutra.
• Konzerva u ulju: ako je suncokretovo ulje, ocijedi ga - nosi dodatnih 50-90 kcal po konzervi bez ikakve koristi.
• Dimljena: ukusna, ali ima 2-3 g soli na 100 g. Porcija od 150 g pojede skoro cijeli dnevni limit soli od 5 g.

Živa i sigurnost

Skuša koja se lovi u Jadranu i Atlantiku spada u ribe s niskim sadržajem žive, oko 0,05 mg/kg - otprilike deset puta manje od velikih grabljivica poput sabljarke. Zato je 2-3 porcije sedmično sigurno i za trudnice i za djecu. Pazi samo na naziv: kraljevska skuša (king mackerel) je druga vrsta, s visokim sadržajem žive, i nju treba izbjegavati.

Histamin. Skuša je bogata histidinom. Ako stoji na sobnoj temperaturi nekoliko sati, bakterije ga pretvore u histamin, a kuhanje ga ne uništava. Zato: iz radnje pravo u frižider, potroši je u roku od 1-2 dana, a ako miriše oštro ili kiselo, baci je.

Kada kod ljekara

• Ako se 10-60 minuta nakon ribe jave crvenilo lica, osip, glavobolja, lupanje srca ili proljev - to liči na trovanje histaminom; javi se hitnoj službi, posebno ako ima otežanog disanja.
• Ako imaš giht, masna riba nosi umjerenu do visoku količinu purina i može doprinijeti napadu; dogovori unos s ljekarom.
• Ako piješ antikoagulanse ili ideš na operaciju, hrana uopšte nije problem, ali visoke doze omega-3 iz suplemenata jesu tema za ljekara.
• Ako sumnjaš na nedostatak vitamina D ili B12, uradi nalaz krvi umjesto da nagađaš.
• Trudnoća i dojenje: 2-3 porcije sedmično su opšta preporuka, ali potvrdi je s ginekologom.

Kratko

• 100 g skuše: oko 205 kcal, 19-20 g proteina, 2,5-2,7 g omega-3 i 400-640 IJ vitamina D.
• Porcija od 120-150 g daje 24-30 g proteina, dovoljno za jedan od 4 dnevna proteinska obroka.
• Zbog 13-14 g masti jedi je 3-4 sata prije treninga ili poslije njega, ne neposredno prije.
• Meta je 2-3 porcije sedmično (300-450 g); tajming omega-3 unutar dana nije bitan.
• Živa je niska, ali drži hladan lanac zbog histamina, a dimljena nosi 2-3 g soli na 100 g.