Skuta u ishrani onoga ko trenira: nutritivne vrijednosti i kada je jesti

Skuta je jedna od namirnica koje se stalno spominju u pričama o ishrani, a rijetko ko zna koliko tačno proteina ima u njoj. Problem je i u tome što se pod istim imenom prodaju dvije prilično različite stvari, pa razlika u proteinima ide i do 6 grama na 100 grama proizvoda. Evo šta stvarno dobiješ iz jedne porcije, kada ima smisla da je jedeš i koliko.

Šta je zapravo skuta

Klasična skuta se pravi od surutke koja ostane nakon proizvodnje sira. Surutka se zagrije na oko 85–90 °C, proteini se zgrušaju, pokupe se i ocijede, i dobije se mekana, blago slatkasta masa. To je u suštini isti postupak po kojem se pravi italijanska ricotta.

Drugi proizvod koji se kod nas takođe prodaje kao skuta jeste cijeđeni svježi sir, dakle nešto bliže kvarku. Pravi se od mlijeka, a ne od surutke, i ima osjetno više proteina. Nijedan nije lošiji, ali nisu zamjenjivi kada računaš makronutrijente, pa okreni deklaraciju prije nego što proizvod staviš u korpu.

Nutritivne vrijednosti na 100 grama

Vrijednosti se razlikuju od proizvođača do proizvođača, ali ovo je realan raspon u koji upada gotovo sve što nađeš u prodavnici:

• Energija: 90–170 kcal
• Proteini: 8–14 g
• Masti: 2–12 g (posne verzije 2–4 g, pune 8–12 g)
• Ugljikohidrati: 3–5 g, gotovo sve laktoza
• Kalcij: 90–250 mg
• So: 0,1–0,6 g

Razlika u kalorijama skoro u potpunosti dolazi od masti. Puna skuta sa 12 g masti na 100 g nosi oko 160 kcal, a posna sa 3 g masti oko 95 kcal. Na porciji od 250 grama to je razlika od oko 160 kalorija, što je dovoljno da odluči hoćeš li tog dana završiti u plusu ili minusu.

Koliko proteina stvarno dobiješ

Porcija od 250 grama daje ti između 20 i 35 grama proteina, zavisno od vrste. To je otprilike isto kao 100–150 g pilećih prsa, 3–5 jaja ili 250 g grčkog jogurta. Mliječni protein ima sve esencijalne aminokiseline i dovoljno leucina — u 25 g mliječnog proteina ima oko 2,5 g leucina, a to je iznad praga potrebnog da se pokrene sinteza mišićnog proteina.

Ako proizvod koji si kupio ima samo 8 g proteina na 100 g, onda je 250 grama svega 20 g proteina. To je donja granica korisne porcije za odraslu osobu koja trenira. U tom slučaju dodaj jedno jaje, kašiku proteina u prahu ili 150 g jogurta uz to.

Kazein ili surutka: zašto to mijenja tajming

Skuta od surutke se vari brzo — aminokiseline ti budu u krvi za 30 do 60 minuta. Skuta od cijeđenog mlijeka je uglavnom kazein, koji se u želucu zgrušava i otpušta aminokiseline polako, 4 do 6 sati. Ta razlika je jedini razlog zbog kojeg tajming uopšte ima smisla razmatrati.

Kada je jesti

Poslije treninga

Ako ti je to prvi obrok nakon treninga, uzmi 200–300 g skute i dodaj izvor ugljikohidrata: 60–80 g zobenih pahuljica, bananu ili dvije kriške hljeba. Cilj je 25–40 g proteina i 40–70 g ugljikohidrata u prva dva sata. Nema potrebe da juriš „anabolički prozor" od 30 minuta — ukupan dnevni unos je daleko bitniji.

Prije spavanja

Ovdje kazeinska verzija ima jasnu prednost. Oko 200–250 g skute 30–60 minuta prije spavanja daje 25–30 g sporo probavljivog proteina kroz noć. Ako treniraš kasno uveče, time riješiš i večeru i noćni unos odjednom.

Doručak i međuobroci

Skuta dobro drži sitost jer kombinuje protein i mast, a ima malo ugljikohidrata. Za doručak, 150 g skute sa 40 g zobi i voćem daje oko 400 kcal i 25 g proteina. Kao međuobrok, 150 g skute 90 minuta prije treninga je dovoljno lagano da ne smeta.

Kada je izbjeći

Nemoj jesti 200 g i više skute 30 minuta prije težeg treninga nogu ili prije trčanja. Mast usporava pražnjenje želuca i velika je šansa da ćeš osjetiti težinu i podrigivanje. Ostavi barem 2 sata razmaka.

Koliko dnevno

Ukupan unos proteina za osobu koja trenira snagu je 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130–175 g dnevno. Skuta u tome može mirno pokriti 25–50 g, dakle 200–400 g proizvoda dnevno. Preko toga nema dodatne koristi, a lako se nakupi masti, kalorija i laktoze.

Ako uvodiš skutu prvi put, kreni sa 150 g dnevno prvu sedmicu pa onda povećaj. Tako ćeš znati podnosiš li laktozu prije nego što pojedeš pola kilograma odjednom.

Kada kod ljekara

Ako ti se poslije svake porcije mliječnog proizvoda javi nadutost, grčevi ili proljev koji traje duže od 2–3 sedmice, to nije nešto što treba trpjeti — javi se porodičnom ljekaru radi provjere intolerancije na laktozu. Isto vrijedi ako primijetiš osip, otok usana ili otežano disanje nakon mliječnog, jer to nije intolerancija nego alergija i traži hitnu procjenu.

Ako imaš dijagnostikovanu bubrežnu bolest, povišen holesterol ili ti je ljekar ograničio unos soli i zasićenih masti, dogovori količinu mliječnih proizvoda s njim, a ne po opštim brojkama iz preporuka za sportiste. To vrijedi i ako već uzimaš suplemente kalcija, jer skuta i sirevi nose značajnu količinu.

Kratko

• Provjeri deklaraciju: pod imenom skuta se prodaje i proizvod sa 8 g i onaj sa 14 g proteina na 100 g.
• Porcija od 250 g daje 20–35 g proteina, otprilike kao 100–150 g pilećih prsa.
• Verzija od mlijeka (kazein) je bolja prije spavanja, ona od surutke odmah poslije treninga.
• Razuman dnevni raspon je 200–400 g, uz ukupan cilj od 1,6–2,2 g proteina po kilogramu.
• Ne jedi veću porciju 30 minuta prije težeg treninga — ostavi barem 2 sata.