Šta obući za trening: praktičan vodič za početnike

Odjeća za trening ne mora biti skupa ni posebna, ali mora ispuniti tri stvari: da te ne sputava u pokretu, da odvodi znoj i da te nigdje ne žulja. Početnici obično potroše najviše na majice, a najmanje pažnje posvete patikama i čarapama — a upravo tu nastaju stvarni problemi. Evo konkretno šta ti treba, koliko komada i kada nešto zamijeniti.

Materijal: pamuk ili sintetika

Pamučna majica upije znoj i ostane mokra do kraja treninga, pa još sat vremena poslije. Sintetika (poliester ili poliamid, obično s 5–10 % elastina) osuši se za 20–30 minuta i podnošljivija je za trening na kojem se stvarno oznojiš. Merino vuna gramature 150–200 g/m² najbolja je za hladno vrijeme jer grije i kad je vlažna, ali je skuplja i brže se troši.

Praktično pravilo: za trening u sali od 45–60 minuta pamuk je sasvim u redu i često ugodniji na koži. Za trčanje, kondicione treninge i sve što radiš napolju ispod 10 °C pamuk je loš izbor — mokra majica na vjetru te ohladi za par minuta.

Gornji dio

Majica treba biti dovoljno široka da podigneš ruke iznad glave bez da se izvuče iz šorca, ali ne toliko široka da ti pada preko lica u sklekovima ili na klupi. Rukav do polovine nadlaktice ne smeta kod potiska s klupe; majice s tankim naramenicama znaju kliziti pod šipkom kod čučnja.

Ženama je sportski grudnjak najvažniji komad gornjeg dijela. Za dizanje tegova i hodanje dovoljna je slaba do srednja podrška, za trčanje i skakanje treba visoka. Elastika popusti nakon otprilike 60–80 pranja, što je 6–12 mjeseci ako treniraš tri puta sedmično — ako se rasteže i više ne drži, zamijeni ga.

Donji dio

Šorc s unutrašnjom dužinom nogavice 13–18 cm ne smeta ni u čučnju ni u trku. Kraći od 10 cm ostavlja butine izložene trenju o klupu i sprave, duži od 20 cm skuplja se iza koljena u dubokom čučnju. Tajice ili kompresione gaćice ispod šorca rješavaju trenje između butina, što je najčešća tegoba kod trčanja dužeg od 30 minuta.

Test prije kupovine: uradi 10 dubokih čučnjeva i 5 iskoraka u kabini. Ako te struk žulja, ako se nogavica penje ili ako šav pritiska prepone, u teretani neće biti bolje.

Patike: najvažniji komad

Za tegove

Za čučanj, mrtvo dizanje i potiske treba ti ravan i tvrd đon, s razlikom visine pete i prstiju od 0–4 mm. Mekana trkačka pjena pod petom se sabija neravnomjerno i uzima ti stabilnost čim težine porastu. Besplatna alternativa: mrtvo dizanje u čarapama, ako to pravila sale dozvoljavaju.

Za trčanje i kondiciju

Ovdje trebaš amortizaciju, razliku pete i prstiju od 6–10 mm za većinu početnika, i 0,5–1 cm slobodnog prostora između najdužeg prsta i vrha patike. Kupuj popodne ili navečer jer stopalo tokom dana nabubri za 2–4 %, pa jutarnji broj zna biti pretijesan. Trkačke patike mijenjaj nakon 600–800 pređenih kilometara — pri 20 km sedmično to je otprilike 8–10 mjeseci.

Čarape i sitnice

• Čarape od sintetike ili merina, ne pamučne: pamuk zadrži vlagu i pravi žuljeve. Nabavi 4–5 pari.
• Visina iznad gležnja štiti od trenja o jezik patike i od struganja šipke kod mrtvog dizanja.
• Za trenje na butinama, ispod pazuha i oko bradavica pomaže tanak sloj vazelina ili sličnog masnog preparata prije treninga dužeg od 45 minuta.
• Duga kosa: gumica i traka za znoj. Znoj u očima usred serije čučnjeva nije samo neugodan nego i opasan.

Trening napolju: hladno i toplo

Po hladnom se oblači kao da je 10 °C toplije nego što jeste — prvih 5–10 minuta treba da ti bude malo hladno. Tri sloja: tanka sintetička ili merino baza uz kožu, srednji sloj (duks ili flis) i vjetrovka koja ne propušta vjetar. Ispod 5 °C dodaj kapu i rukavice; šake i uši se ohlade najbrže.

Iznad 25 °C i pri vlažnosti preko 60 % biraj svijetlu, široku i kratku odjeću, a trening pomjeri prije 9 ili poslije 19 sati. Kapa sa štitnikom pomaže na suncu, ali usporava odvođenje toplote s glave — skini je čim staneš u hlad.

Šta ne treba kupovati

Sauna-odijela i neoprenski pojasevi ne tope masno tkivo. Kilogram koji nestane poslije takvog treninga je jedan litar vode i vrati se čim popiješ. Kompresiona odjeća je pitanje udobnosti, ne rezultata. Pojas za dizanje ima smisla tek kad radiš serije iznad 80 % svog maksimuma za jedno ponavljanje, a rukavice su čisto stvar ukusa — magnezij bolje rješava hvat.

Koliko komada ti stvarno treba

Za tri treninga sedmično dovoljne su 3 majice, 2–3 šorca ili tajice, 4–5 pari čarapa i jedan par patika po tipu treninga. Peri na 30 °C i bez omekšivača, jer omekšivač zatvara vlakna sintetike i miris ostaje trajno. Suši na zraku, a mokru opremu ne ostavljaj u torbi duže od 2 sata.

Kada kod ljekara

• Trnjenje ili obamrlost prstiju koja traje duže od 30 minuta nakon što izuješ patike.
• Žulj ili ogrebotina s crvenilom koje se širi, toplotom, gnojem ili temperaturom preko 38 °C.
• Ako imaš dijabetes ili smanjen osjećaj u stopalima, svaku ranu na stopalu pokaži isti dan, bez čekanja.
• Osip ili iritacija kože koja ne prolazi ni nakon 7 dana pauze od te odjeće.
• Bol u peti pri prvim jutarnjim koracima koja traje duže od 2–3 sedmice.

Kratko

• Sintetika za sve gdje se ozbiljno znojiš; pamuk samo za lagane treninge u sali.
• Patike po namjeni: ravan đon za tegove, amortizacija za trčanje, zamjena na 600–800 km.
• Šorc 13–18 cm i 4–5 pari nepamučnih čarapa — žuljevi najčešće počinju od čarapa.
• Napolju se oblači kao da je 10 °C toplije; ispod 5 °C obavezno kapa i rukavice.
• Sauna-odijela i pojasevi nisu prečica: kilogram nakon znojenja je litar vode.