Zanimljivosti o kostima: šta se zaista dešava u kosturu

Kost izgleda kao suh, mrtav materijal, a zapravo je živo tkivo koje se svakodnevno razgrađuje i ponovo gradi, reaguje na opterećenje i luči hormone. Ako treniraš, kostur ti se mijenja isto kao i mišići, samo znatno sporije i tiše. Evo šta je zanimljivo i, još važnije, šta s tim možeš uraditi.

Kostur se stalno prepravlja

Odrastao čovjek ima 206 kostiju. Beba ih ima oko 270 — dio se tokom odrastanja spoji, recimo kosti lobanje, krsna kost i karlica. Kod većine ljudi se posljednje ploče rasta zatvore između 16. i 21. godine.

Poslije toga kost ne miruje. Ćelije zvane osteoklasti razgrađuju staru kost, a osteoblasti na to mjesto grade novu. Godišnje se tako obnovi oko 10% kostura, što znači da za otprilike deset godina nosiš gotovo potpuno novu kost. Spužvasta kost — kičmeni pršljenovi i vrat butne kosti — obnavlja se brže od guste kortikalne, pa se tu i gubitak najranije vidi. To je i razlog zašto se prvi prelomi kod osteoporoze dešavaju baš na pršljenovima i kuku.

Nekoliko brojki za perspektivu

• Kostur je oko 15% tjelesne mase — kod čovjeka od 80 kg to je oko 12 kg.
• Butna kost izdrži pritisak od oko 170 MPa, otprilike četiri do pet puta više od običnog betona, a pritom je neuporedivo lakša.
• Najmanja kost je stremen u srednjem uhu: oko 3 mm dužine i manje od 4 miligrama.
• Koštana srž proizvede oko 2 miliona crvenih krvnih zrnaca svake sekunde.
• Podjezična kost je jedina koja nije zglobno spojena ni sa jednom drugom kosti.
• Oko 60% mase kosti je mineral (uglavnom kalcij i fosfor), a oko 25% kolagen. Mineral daje tvrdoću, kolagen žilavost — zato kost puca kao suho drvo, a ne kao staklo.

Kost sluša opterećenje

Kost se gradi tamo gdje se gnječi i savija. Kod profesionalnih tenisera je kortikalna kost u nadlaktici ruke kojom serviraju do 20% masivnija nego u drugoj ruci — ista osoba, ista ishrana, samo drugačije opterećenje.

Vrijedi i obrnuto: astronauti u bestežinskom stanju gube 1–1,5% koštane mase mjesečno u kuku, a slično se dešava i kod dugog ležanja u bolnici. Kost nema razloga da ostane skupa ako je niko ne opterećuje.

Signal koji gradi kost nije trajanje, nego jačina i naglost opterećenja. Dva sata laganog hodanja rade manje za gustinu kosti od 30 skokova.

Šta konkretno raditi

1. Teški bazični pokreti, 2 puta sedmično: čučanj, mrtvo dizanje, potisak, veslanje — 3–5 serija po 3–6 ponavljanja sa oko 80–85% od 1RM.
2. Udarno opterećenje: 3 serije po 10 poskoka ili doskoka sa visine od 20–30 cm, 3 puta sedmično. Pravi pauzu od 10–15 sekundi između skokova — kost bolje reaguje na razdvojene impulse nego na 100 skokova u nizu.
3. Progresija u trčanju: ne povećavaj sedmičnu kilometražu za više od 10%. Naglo povećanje je najčešći uzrok stres-fraktura potkoljenice i stopala.
4. Ravnoteža, 5–10 minuta dnevno: stajanje na jednoj nozi po 30 sekundi. Poslije pedesete najviše prijeloma spriječi to što uopšte ne padneš.

Plivanje i biciklizam su odlični za srce i zglobove, ali gotovo ništa ne rade za gustinu kosti jer nema udara ni težine.

Hrana koja gradi kost

• Kalcij: 1000 mg dnevno za odrasle, 1200 mg za žene poslije 50. i muškarce poslije 70. godine. Za orijentaciju: 200 ml mlijeka ≈ 240 mg, 30 g tvrdog sira ≈ 200 mg, 150 g jogurta ≈ 200 mg, 100 g sardina s kostima ≈ 380 mg, 100 g kelja ≈ 150 mg.
• Vitamin D: 800–1000 IU dnevno. Ljeti 15–20 minuta sunca na rukama i licu pokrije dosta toga, ali od oktobra do marta na našoj geografskoj širini praktično ne stvaraš vitamin D iz sunca.
• Bjelančevine: 1,6–2,0 g po kilogramu tjelesne mase. Četvrtina kosti je kolagen, a kolagen je bjelančevina.
• Dovoljno kalorija: hronična neuhranjenost i indeks tjelesne mase ispod 18,5 ubrzavaju gubitak kosti brže od bilo kojeg manjka minerala.

Šta ubrzava gubitak

Vrh koštane mase dostižeš između 25. i 30. godine — poslije toga se samo brani ono što je izgrađeno. Od četrdesete se gubi oko 0,5–1% godišnje, a kod žena u prvih 5–7 godina poslije menopauze i 2–3% godišnje. Na to dodatno utiču pušenje, više od dva alkoholna pića dnevno, kortikosteroidi duže od tri mjeseca i sjedilački dan bez ijednog jačeg opterećenja.

Kada kod ljekara

• Prelom nastao od pada s vlastite visine ili od beznačajne sile — to je znak upozorenja bez obzira na godine.
• Tačkasti bol na jednom mjestu potkoljenice ili stopala koji se javlja pri trčanju i smiruje u mirovanju — prestani trčati i provjeri stres-frakturu.
• Bol u kosti koji traje duže od 2–3 sedmice, budi te noću ili se pogoršava u mirovanju.
• Gubitak tjelesne visine od 3 cm i više, ili novo pogrbljenje.
• Izostanak menstruacije 3 mjeseca i duže kod žena koje treniraju — to direktno ide na kost.
• DEXA mjerenje gustine se rutinski preporučuje ženama od 65. i muškarcima od 70. godine, a ranije ako postoje faktori rizika. T-skor od −1 do −2,5 znači osteopeniju, ispod −2,5 osteoporozu.

Kratko

• Kost je živo tkivo: oko 10% kostura se obnovi svake godine.
• Gustinu grade teški pokreti (3–5 × 3–6 ponavljanja na 80–85% 1RM) i skokovi (3 × 10, tri puta sedmično), a ne kardio.
• Cilj: 1000–1200 mg kalcija i 800–1000 IU vitamina D dnevno, uz 1,6–2,0 g bjelančevina po kilogramu.
• Vrh koštane mase je oko 25.–30. godine; poslije 40. gubiš 0,5–1% godišnje, a poslije menopauze i do 3%.
• Prelom od pada s vlastite visine, tačkasti bol pri trčanju ili gubitak 3 cm visine su razlog za pregled, ne za čekanje.