Šta zaista jedu vrhunski sportisti

Kada čuješ da neko pojede 8.000 kalorija dnevno, to zvuči kao anegdota, ali iza brojke stoji vrlo dosadna računica. Ishrana vrhunskih sportista rijetko je egzotična — uglavnom je to obična hrana u količinama i rasporedu prilagođenom opterećenju. Evo šta se zaista nalazi na tim tanjirima i koji dio toga ima smisla prenijeti u svoj trening.

Koliko zaista jedu

Broj kalorija prati potrošnju, a ne reputaciju sporta. Grubi rasponi iz mjerenja na profesionalcima izgledaju ovako:

• Biciklisti na višednevnim etapnim trkama: 5.500–7.000 kcal dnevno u prosjeku, a na najtežim planinskim etapama i preko 8.000 kcal.
• Plivači s dva treninga dnevno: 4.000–6.000 kcal. Čuvena priča o 12.000 kalorija je preuveličana — i sam Phelps je kasnije rekao da je stvarna brojka bila znatno niža.
• Maratonci od 55–65 kg: 2.800–3.800 kcal.
• Igrači ofanzivne linije u američkom fudbalu (140–160 kg): 5.000–6.500 kcal.
• Gimnastičarke od 45–55 kg: 1.900–2.400 kcal.

Poređenja radi, muškarac od 80 kg koji ide u teretanu tri puta sedmično troši oko 2.600–3.000 kcal. Razlika nije u nekoj tajni, nego u tome što profesionalac trenira 20–30 sati sedmično, a ti tri do pet.

Ugljikohidrati su najveća stavka

Kod sportova izdržljivosti unos ugljikohidrata se računa po kilogramu tjelesne mase, a ne u procentima:

• Lagani dani ili odmor: 3–5 g/kg. Za osobu od 70 kg to je 210–350 g.
• 1–3 sata intenzivnog treninga dnevno: 6–10 g/kg, dakle 420–700 g.
• Punjenje pred takmičenje: 8–12 g/kg tokom 36–48 sati prije starta.

Tokom samog napora pravila su još konkretnija. Do 60 minuta obično ne treba ništa. Za napor od 1 do 2,5 sata cilj je 30–60 g ugljikohidrata na sat. Preko 2,5 sata ide se na do 90 g na sat, i to iz mješavine glukoze i fruktoze u odnosu oko 2:1, jer crijeva jednu vrstu šećera ne mogu apsorbovati brže od otprilike 60 g/h. Sportisti koji su crijeva trenirali mjesecima ponekad podnesu i 120 g/h. Praktično: banana ima oko 25 g, 500 ml sportskog napitka oko 30 g, kriška bijelog hljeba s medom oko 30 g.

Bjelančevine: manje dramatično nego što se misli

Ukupan dnevni cilj je 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130–175 g. Unos preko 2,5 g/kg nema dokazanu dodatnu korist. Raspored je jednostavan: 25–40 g po obroku (oko 0,3–0,4 g/kg), četiri do pet puta dnevno, s razmakom od 3–4 sata, plus 30–40 g iz sporo probavljivog mliječnog izvora prije spavanja.

Koliko je to hrane: 150 g pilećih prsa daje oko 33 g, tri jaja oko 19 g, 200 g grčkog jogurta oko 20 g, 250 ml mlijeka 8 g, 100 g kuhane leće oko 9 g.

Masti se ne spuštaju do nule

Masti obično čine 20–35% ukupnih kalorija i rijetko padaju ispod 0,8 g/kg. Razlog je praktičan: hormoni i apsorpcija vitamina A, D, E i K. Ako raspoloživa energija padne ispod 30 kcal po kilogramu nemasne mase, kod žena se javljaju poremećaji ciklusa, a kod oba pola pad koštane gustine i češći stresni prelomi.

Kako to izgleda na tanjiru

Primjer jednog dana za sportistu od 75 kg, cilj 3.800 kcal i oko 600 g ugljikohidrata:

1. 07:00: 120 g zobenih pahuljica, 400 ml mlijeka, banana, 30 g oraha, kašika meda — oko 1.050 kcal i 140 g ugljikohidrata.
2. 09:30: dvije kriške hljeba s džemom i 300 ml soka — oko 70 g ugljikohidrata.
3. 10:00–13:00, trening: 60–90 g ugljikohidrata na sat iz napitka i gelova.
4. 13:30: 400 g kuhanog pirinča, 200 g piletine, povrće s kašikom ulja — oko 110 g ugljikohidrata i 44 g bjelančevina.
5. 19:00: 300 g krompira, 180 g ribe, salata.
6. 22:00: 250 g jogurta i voće.

Voda i so

Znojenje se kreće od 0,5 do 2,0 litra na sat, a koncentracija natrija u znoju od 200 do 1.800 mg po litru — razlike među ljudima su ogromne. Zato se koristi vaga: izmjeriš se prije i poslije treninga, i svaki izgubljeni kilogram znači otprilike litar tečnosti. Nadoknađuje se 1,25–1,5 litra po izgubljenom kilogramu tokom narednih 4–6 sati. Gubitak preko 2% tjelesne mase mjerljivo obara učinak, ali pretjerano pijenje čiste vode kod dugih napora može izazvati opasno nizak natrij.

Šta ne rade

• Ne izbacuju cijele grupe namirnica bez medicinskog razloga.
• Ništa novo ne probaju na dan takmičenja — svaki gel, napitak i doručak testiran je 4–6 sedmica na treningu.
• Ne oslanjaju se na suplemente. Od onih s ozbiljnim dokazima ostaju uglavnom kreatin (3–5 g dnevno) i kofein (3–6 mg/kg, 60 minuta prije napora).

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ili kliničkom nutricionisti ako imaš nešto od ovoga:

• Nenamjeran gubitak više od 5% tjelesne mase u 4–6 sedmica.
• Izostanak menstrualnog ciklusa tri mjeseca ili duže.
• Dva ili više stresnih preloma u godinu dana.
• Redovne probavne tegobe, krv u stolici ili povraćanje tokom napora.
• Vrtoglavica, nesvjestica ili tamna mokraća poslije treninga, te opsesivne misli o hrani i težini.

Kratko

• Kalorije prate sate treninga: 20–30 sati sedmično je razlog za 6.000 kcal, a ne sam sport.
• Ugljikohidrati se računaju po kilogramu: 3–5 g/kg lagani dan, 6–10 g/kg težak dan.
• Tokom napora dužeg od sat vremena: 30–60 g/h, a preko 2,5 sata do 90 g/h.
• Bjelančevine 1,6–2,2 g/kg dnevno, u obrocima od 25–40 g; više od toga ne daje dodatak.
• Hidraciju mjeri vagom, a ne osjećajem: jedan kilogram manje znači oko litar tečnosti za nadoknadu.