Šta zaista jedu vrhunski sportisti

Konkretni brojevi iza tanjira vrhunskih sportista: koliko kalorija, grama ugljikohidrata i bjelančevina pojedu i šta od toga ima smisla za tebe.

Kada čuješ da neko pojede 8.000 kalorija dnevno, to zvuči kao anegdota, ali iza brojke stoji vrlo dosadna računica. Ishrana vrhunskih sportista rijetko je egzotična — uglavnom je to obična hrana u količinama i rasporedu prilagođenom opterećenju. Evo šta se zaista nalazi na tim tanjirima i koji dio toga ima smisla prenijeti u svoj trening.

Koliko zaista jedu

Broj kalorija prati potrošnju, a ne reputaciju sporta. Grubi rasponi iz mjerenja na profesionalcima izgledaju ovako:

Biciklisti na višednevnim etapnim trkama: 5.500–7.000 kcal dnevno u prosjeku, a na najtežim planinskim etapama i preko 8.000 kcal.
Plivači s dva treninga dnevno: 4.000–6.000 kcal. Čuvena priča o 12.000 kalorija je preuveličana — i sam Phelps je kasnije rekao da je stvarna brojka bila znatno niža.
Maratonci od 55–65 kg: 2.800–3.800 kcal.
Igrači ofanzivne linije u američkom fudbalu (140–160 kg): 5.000–6.500 kcal.
Gimnastičarke od 45–55 kg: 1.900–2.400 kcal.

Poređenja radi, muškarac od 80 kg koji ide u teretanu tri puta sedmično troši oko 2.600–3.000 kcal. Razlika nije u nekoj tajni, nego u tome što profesionalac trenira 20–30 sati sedmično, a ti tri do pet.

Ugljikohidrati su najveća stavka

Kod sportova izdržljivosti unos ugljikohidrata se računa po kilogramu tjelesne mase, a ne u procentima:

Lagani dani ili odmor: 3–5 g/kg. Za osobu od 70 kg to je 210–350 g.
1–3 sata intenzivnog treninga dnevno: 6–10 g/kg, dakle 420–700 g.
Punjenje pred takmičenje: 8–12 g/kg tokom 36–48 sati prije starta.

Tokom samog napora pravila su još konkretnija. Do 60 minuta obično ne treba ništa. Za napor od 1 do 2,5 sata cilj je 30–60 g ugljikohidrata na sat. Preko 2,5 sata ide se na do 90 g na sat, i to iz mješavine glukoze i fruktoze u odnosu oko 2:1, jer crijeva jednu vrstu šećera ne mogu apsorbovati brže od otprilike 60 g/h. Sportisti koji su crijeva trenirali mjesecima ponekad podnesu i 120 g/h. Praktično: banana ima oko 25 g, 500 ml sportskog napitka oko 30 g, kriška bijelog hljeba s medom oko 30 g.

Bjelančevine: manje dramatično nego što se misli

Ukupan dnevni cilj je 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130–175 g. Unos preko 2,5 g/kg nema dokazanu dodatnu korist. Raspored je jednostavan: 25–40 g po obroku (oko 0,3–0,4 g/kg), četiri do pet puta dnevno, s razmakom od 3–4 sata, plus 30–40 g iz sporo probavljivog mliječnog izvora prije spavanja.

Koliko je to hrane: 150 g pilećih prsa daje oko 33 g, tri jaja oko 19 g, 200 g grčkog jogurta oko 20 g, 250 ml mlijeka 8 g, 100 g kuhane leće oko 9 g.

Masti se ne spuštaju do nule

Masti obično čine 20–35% ukupnih kalorija i rijetko padaju ispod 0,8 g/kg. Razlog je praktičan: hormoni i apsorpcija vitamina A, D, E i K. Ako raspoloživa energija padne ispod 30 kcal po kilogramu nemasne mase, kod žena se javljaju poremećaji ciklusa, a kod oba pola pad koštane gustine i češći stresni prelomi.

Kako to izgleda na tanjiru

Primjer jednog dana za sportistu od 75 kg, cilj 3.800 kcal i oko 600 g ugljikohidrata:

07:00: 120 g zobenih pahuljica, 400 ml mlijeka, banana, 30 g oraha, kašika meda — oko 1.050 kcal i 140 g ugljikohidrata.
09:30: dvije kriške hljeba s džemom i 300 ml soka — oko 70 g ugljikohidrata.
10:00–13:00, trening: 60–90 g ugljikohidrata na sat iz napitka i gelova.
13:30: 400 g kuhanog pirinča, 200 g piletine, povrće s kašikom ulja — oko 110 g ugljikohidrata i 44 g bjelančevina.
19:00: 300 g krompira, 180 g ribe, salata.
22:00: 250 g jogurta i voće.

Voda i so

Znojenje se kreće od 0,5 do 2,0 litra na sat, a koncentracija natrija u znoju od 200 do 1.800 mg po litru — razlike među ljudima su ogromne. Zato se koristi vaga: izmjeriš se prije i poslije treninga, i svaki izgubljeni kilogram znači otprilike litar tečnosti. Nadoknađuje se 1,25–1,5 litra po izgubljenom kilogramu tokom narednih 4–6 sati. Gubitak preko 2% tjelesne mase mjerljivo obara učinak, ali pretjerano pijenje čiste vode kod dugih napora može izazvati opasno nizak natrij.

Šta ne rade

Ne izbacuju cijele grupe namirnica bez medicinskog razloga.
Ništa novo ne probaju na dan takmičenja — svaki gel, napitak i doručak testiran je 4–6 sedmica na treningu.
Ne oslanjaju se na suplemente. Od onih s ozbiljnim dokazima ostaju uglavnom kreatin (3–5 g dnevno) i kofein (3–6 mg/kg, 60 minuta prije napora).

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ili kliničkom nutricionisti ako imaš nešto od ovoga:

Nenamjeran gubitak više od 5% tjelesne mase u 4–6 sedmica.
Izostanak menstrualnog ciklusa tri mjeseca ili duže.
Dva ili više stresnih preloma u godinu dana.
Redovne probavne tegobe, krv u stolici ili povraćanje tokom napora.
Vrtoglavica, nesvjestica ili tamna mokraća poslije treninga, te opsesivne misli o hrani i težini.

Kratko

Kalorije prate sate treninga: 20–30 sati sedmično je razlog za 6.000 kcal, a ne sam sport.
Ugljikohidrati se računaju po kilogramu: 3–5 g/kg lagani dan, 6–10 g/kg težak dan.
Tokom napora dužeg od sat vremena: 30–60 g/h, a preko 2,5 sata do 90 g/h.
Bjelančevine 1,6–2,2 g/kg dnevno, u obrocima od 25–40 g; više od toga ne daje dodatak.
Hidraciju mjeri vagom, a ne osjećajem: jedan kilogram manje znači oko litar tečnosti za nadoknadu.