Zanimljivosti o srcu: brojevi koje vrijedi znati ako treniraš

Srce je mišić veličine tvoje stisnute šake, težak oko 300 grama, i jedini u tijelu koji nema nijedan slobodan dan. Većina onoga što se o njemu priča po teretanama je ili netačno ili beskorisno u praksi. Ovdje su brojevi koji stvarno nešto znače kad treniraš.

Šta srce uradi u 24 sata

U mirovanju srce kuca oko 60 do 80 puta u minuti, što je oko 100 hiljada otkucaja dnevno i oko 2,5 milijarde u prosječnom životu. Svakim otkucajem izbaci 60 do 80 ml krvi, pa u minuti prepumpa oko 5 litara — što je otprilike cijela zapremina krvi u tvom tijelu. Za 24 sata to je oko 7.000 litara.

Pod jakim opterećenjem ta brojka kod netrenirane osobe skoči na 20 do 25 litara u minuti, a kod vrhunskih izdržljivaca prelazi 35 litara. Nije to zato što srce kuca sedam puta brže — kuca oko tri puta brže, a ostatak dolazi od toga što svakim otkucajem izbaci znatno više krvi. Taj drugi dio je ono što trening popravlja.

Puls u mirovanju

Normalan raspon je 60 do 100 otkucaja u minuti. Kod ljudi koji redovno rade izdržljivost često je 45 do 55, a kod biciklista i trkača na duge staze viđa se i 38 do 42. Nizak puls sam po sebi nije cilj, ali je dobar znak da srce svakim otkucajem obavi više posla.

Mjeri ga ujutro, prije nego ustaneš iz kreveta, tri jutra zaredom i uzmi prosjek. Ako ti je nekoliko dana zaredom 7 do 10 otkucaja viši nego obično, tijelo ti poručuje da se nisi oporavio: loš san, previše treninga, alkohol od sinoć ili početak prehlade. Nakon 8 do 12 sedmica redovnog kardija realno je očekivati pad od 5 do 10 otkucaja.

Maksimalni puls: formula vara

Formula "220 minus godine" je gruba procjena sa greškom od oko ±10 do 12 otkucaja na obje strane. Za četrdesetogodišnjaka to znači da stvarni maksimum može biti bilo gdje između 168 i 192 — a to je razlika između lakog i vrlo teškog treninga ako slijepo vjeruješ zonama.

Praktično rješenje: zagrij se 10 minuta, pa 3 minute idi jako koliko možeš zadržati, 1 minut lagano, pa još 2 minute svom snagom uz ubrzanje na kraju. Najviši broj koji vidiš je vrlo blizu tvog stvarnog maksimuma. Test radi samo ako si zdrav i već treniraš nekoliko sedmica.

Oporavak pulsa — besplatan test

Ovo je jedan od najkorisnijih pokazatelja koje možeš izmjeriti sam. Nakon jačeg opterećenja stani ili pređi u lagani hod, zapamti puls, pa ga izmjeri ponovo nakon tačno 60 sekundi. Pad od 12 i više otkucaja smatra se urednim, a pad manji od 12 je u istraživanjima povezan sa većim rizikom i vrijedi ga spomenuti ljekaru. Kod dobro treniranih ljudi taj pad je često 25 do 40 otkucaja.

Šta trening zapravo promijeni

Kod izdržljivosti se lijeva komora proširi i puni se većom količinom krvi, pa raste izbačaj po otkucaju. Kod treninga snage zid komore blago podeblja, sa uobičajenih 8 do 11 mm na 12 do 13 mm. Oba su normalna prilagođavanja, a ne bolest, i vraćaju se prema polaznim vrijednostima za nekoliko mjeseci bez treninga.

Jedna zanimljivost o kojoj se rijetko govori: srčani mišić se ne može zgrčiti i ostati zgrčen kao biceps. Njegov refraktorni period traje oko 250 do 300 ms, pa fiziološki ne može ući u tetanus. Zato se srce ne "umara" na način na koji ti se umori kvadriceps u dvadesetoj seriji čučnja.

Koliko treninga je dovoljno

Minimum sa najjačom podlogom je 150 minuta umjerenog kardija sedmično — recimo 5 × 30 minuta brzog hoda, lagane vožnje bicikla ili plivanja — ili 75 minuta intenzivnog, plus 2 treninga snage sedmično. Umjereno znači da možeš pričati u rečenicama, ali ne i pjevati.

Ako imaš samo tri dana: 2 × 40 minuta lagano do umjereno plus jedan intervalni trening (na primjer 6 × 2 minute jako, 2 minute laganog odmora) pokriva veći dio koristi. Vrijedi znati i da kod potpuno neaktivne osobe prvih 60 do 90 minuta sedmične aktivnosti donosi nesrazmjerno najveći dio smanjenja rizika — sve preko toga je nadogradnja, a ne uslov.

Sitnice koje se gomilaju

• Pritisak: optimalno je ispod 120/80. Vrijednosti iznad 140/90, izmjerene više puta u različitim danima, spadaju kod ljekara, a ne u rubriku "treniraću još malo".
• So: preporuka je ispod 5 grama soli dnevno, odnosno oko 2 grama natrija. Najveći dio ne dolazi iz slanika nego iz hljeba, suhomesnatog i sireva.
• San: redovno ispod 6 sati diže puls u mirovanju i krvni pritisak. Cilj je 7 do 9 sati.
• Sjedenje: ustani svakih 45 do 60 minuta i prohodaj 2 do 3 minute. Listovi su "druga pumpa" — pri hodu guraju krv nazad prema srcu.
• Kofein: do 400 mg dnevno, otprilike 3 do 4 kafe, kod većine zdravih ljudi je bezopasno. Preskakanje doručka i 5 kafa na prazan stomak nije isto.

Kada kod ljekara

Ne odgađaj i ne guglaj ako imaš nešto od ovoga:

• Pritisak, stezanje ili žarenje u grudima koje se javlja pri naporu i prolazi kad staneš.
• Bol koji se širi u lijevu ruku, vilicu, vrat ili između lopatica, naročito uz znojenje i mučninu.
• Nesvjestica ili gubitak svijesti tokom treninga — to se nikad ne "prehodava".
• Lupanje srca koje traje duže od nekoliko minuta, potpuno je nepravilno ili se javlja u mirovanju.
• Zaduha pri naporima koje si prije lako podnosio, ili oticanje potkoljenica.
• Puls u mirovanju stalno iznad 100 ili ispod 40 bez razloga.
• Slučaj iznenadne srčane smrti u porodici prije 50. godine — traži pregled prije ozbiljnijeg treninga.

Za većinu ljudi iznad 40, ili one sa povišenim pritiskom, holesterolom ili šećerom, kratak pregled i EKG prije početka intenzivnog programa su razuman trošak vremena.

Najbolji trening za srce je onaj koji ćeš raditi i za šest mjeseci, a ne onaj koji izgleda impresivno tri sedmice.

Kratko

• Srce prepumpa oko 5 litara krvi u minuti u mirovanju i preko 20 pod opterećenjem; trening najviše popravlja količinu po otkucaju, ne brzinu.
• Prati puls u mirovanju ujutro; skok od 7 do 10 otkucaja nekoliko dana zaredom znači da ti treba oporavak.
• Pad pulsa manji od 12 otkucaja u prvoj minuti nakon napora vrijedi spomenuti ljekaru.
• Cilj je 150 minuta umjerenog kardija sedmično plus 2 treninga snage; tri dana sedmično već pokrivaju većinu koristi.
• Bol u grudima pri naporu, nesvjestica na treningu ili pritisak preko 140/90 znače pregled, ne prilagođavanje plana.