Bol u vilici: uzroci kod onih koji vježbaju, šta promijeniti i kada kod ljekara

Bol u vilici kod ljudi koji redovno treniraju rijetko počinje u samom zglobu — mnogo češće je riječ o žvačnim mišićima preopterećenim stiskanjem zuba pod tegom. To se dešava nesvjesno, obično u zadnja dva-tri ponavljanja teškog seta, a osjetiš ga tek uveče ili sljedeće jutro kad zijevneš. U nastavku je šta to izaziva, šta konkretno promijeniti u naredne dvije do tri sedmice i koji znaci znače da ne čekaš, nego ideš kod ljekara.

Šta se zapravo dešava

Vilicu pokreće temporomandibularni zglob (TMZ), jedan od rijetkih zglobova koji radi u paru — lijeva i desna strana moraju se kretati usklađeno. Oko njega su tri mišića koja nose najveći dio posla: maseter (ispod jagodice, taj koji iskoči kad stisneš zube), temporalis (sa strane glave, iznad uha) i pterigoidni mišići dublje unutra. Kad ih danima držiš u kontrakciji, ponašaju se kao svaki drugi preopterećen mišić: postanu osjetljivi na dodir, bole tupo i šalju bol u sljepoočnicu, uho i vrat.

Ključna razlika u odnosu na kvadriceps: vilicu ne možeš staviti na odmor. Guta se, žvače i govori i po nekoliko hiljada puta dnevno, pa mišić nema pravu pauzu ako ne promijeniš navike. Zato bol u vilici zna trajati sedmicama iako si odavno prestao dizati teško.

Najčešći uzroci kod onih koji vježbaju

Stiskanje zuba pod tegom

Ubjedljivo prvi razlog. Na čučnju, mrtvom dizanju i potisku s klupe, sve preko otprilike 85% 1RM ide uz Valsalva manevar i automatsko stiskanje zuba. Jedan težak trening lako ima 15-25 takvih ponavljanja, a tri takva treninga sedmično znače blizu 60 maksimalnih kontrakcija mišića koji uz to radi cijeli dan.

Vrat i položaj glave

Zabijanje potiljka u klupu na benchu, zabačena glava na kraju mrtvog dizanja i istureni podbradak na veslanju povlače i žvačne mišiće. Bol se tada javlja jednostrano, obično na strani na kojoj ti je i vrat zategnut.

Žvakaća guma, led i tvrda hrana

Guma dva do tri sata dnevno je ogroman volumen za mali mišić — kao da radiš 200 serija po 30 ponavljanja. Isto vrijedi za grickanje leda i tvrde pločice koje treba žvakati po pola minute po zalogaju.

Stres, san i kofein

Noćno škripanje zubima (bruksizam) daje klasičnu sliku: jutarnja ukočenost vilice i tupa glavobolja u sljepoočnicama koja popusti do podne. Više od 400 mg kofeina dnevno, a pogotovo predtrening uzet poslije 17 sati, i manje od 7 sati sna to pogoršavaju.

Zubi i zagriz

Nova plomba koja je za pola milimetra previsoka, umnjak koji izbija ili izvađen kutnjak mijenjaju način na koji zagrizeš i preopterete jednu stranu.

Plan za naredne dvije do tri sedmice

1. Skini intenzitet, ne trening. Dvije sedmice radi na 70-80% 1RM, 3-4 serije po 6-8 ponavljanja, uvijek s 2-3 ponavljanja u rezervi. Nula pokušaja maksimuma, nula serija do otkaza.
2. Postavi vilicu. Usne spojene, zubi razmaknuti 2-3 mm, vrh jezika na nepce iza gornjih zuba. Prvih 5 dana stavi podsjetnik svakih 30 minuta i svaki put samo provjeri gdje su ti zubi.
3. Kontroliši disanje u seriji. Udah kroz nos prije ponavljanja, zadrži dah samo tokom koncentrične faze, izdahni na vrhu. Držanje daha duže od 3-4 sekunde po ponavljanju je najčešći trenutak stiskanja.
4. Izbaci gumu i led. Ako baš moraš žvakati, ograniči se na 20 minuta dnevno.
5. Mekša ishrana 7-10 dana. Meso sitno sjeckano, povrće kuhano, hljeb bez tvrde kore. Zalogaji koji stanu na kašiku, bez otvaranja usta do kraja.
6. San i kofein. 7-9 sati sna, zadnji kofein najkasnije 8 sati prije spavanja.

Šta raditi s mišićima

• Masaža masetera: palac spolja, kažiprst unutar obraza, lagani pritisak 60-90 sekundi po strani, dva puta dnevno. Treba biti neugodno, ne oštro bolno.
• Toplota: topao oblog 15 minuta uveče, 10-14 dana zaredom.
• Kontrolisano otvaranje: jezik na nepce, polako otvori usta koliko ide bez bola, zadrži 5 sekundi, zatvori. 6 ponavljanja, 6 puta dnevno.
• Vrat: dvije vježbe za duboke fleksore vrata (nježno uvlačenje podbratka, 10 ponavljanja po 5 sekundi) dva puta dnevno.

Ne rasteži vilicu na silu i ne kupuj sprave za žvakanje i jačanje vilice — problem je preopterećenje, dodatni volumen ga samo produžava.

Kada kod ljekara

Odmah na hitnu: ako se bol u vilici javlja pri naporu i smiruje na odmoru, naročito uz pritisak u grudima, kratkoću daha, znojenje, mučninu ili bol u lijevoj ruci — vilica je poznato mjesto širenja srčanog bola i to nije stvar za čekanje.

Isti dan: vilica koja se zaključa (ne otvara se više od dva prsta, oko 20-25 mm) ili ostane otvorena; oticanje, crvenilo, gnoj ili temperatura preko 38 °C; bol nakon udarca ili pada; kod osoba starijih od 50 godina bol u sljepoočnici koji se pojačava pri žvakanju uz glavobolju i smetnje vida.

Zakaži pregled: ako bol traje duže od 3-4 sedmice uprkos svemu gore, ako se javlja utrnulost lica, zujanje ili promjena sluha, ili ako svako jutro ustaješ s ukočenom vilicom i glavoboljom — tada je na stomatologu da procijeni zagriz i eventualnu udlagu za noć.

Kratko

• Najčešći uzrok nije zglob nego žvačni mišići preopterećeni nesvjesnim stiskanjem zuba na teškim serijama.
• Dvije sedmice na 70-80% 1RM, 3-4 serije po 6-8 ponavljanja s 2-3 ponavljanja u rezervi, bez otkaza i maksimuma.
• Zubi razmaknuti 2-3 mm, jezik na nepce; guma i led napolje, mekša hrana 7-10 dana.
• Masaža masetera 60-90 sekundi dva puta dnevno, toplota 15 minuta, otvaranje 6 puta po 6 ponavljanja.
• Bol pri naporu uz simptome u grudima ili ruci, zaključana vilica, oticanje i temperatura — ljekar, bez odgađanja.