Bol u glavi poslije treninga: uzroci, šta promijeniti i kada kod ljekara

Glavobolja poslije treninga je česta i najčešće bezazlena, ali zna pokvariti cijelu sedmicu i natjerati te da preskačeš teže dane. Problem je što se slična bol javlja i zbog sasvim običnih stvari — malo vode, previše zadržanog daha, prazan želudac — i zbog rijetkih stanja koja traže hitnu pomoć. Zato ima smisla znati kako izgleda tipična slika, šta se da popraviti sam za dvije-tri sedmice, i gdje je granica poslije koje se ide ljekaru.

Kako izgleda obična glavobolja od napora

Najčešći oblik je takozvana primarna glavobolja izazvana naporom. Javi se tokom najtežeg dijela treninga ili u prvih sat vremena poslije njega, obično je pulsirajuća, obostrana (dakle ne jedna mala tačka), i traje od pet minuta do 48 sati. Češća je kod teških serija od 1 do 5 ponavljanja, kod sprinteva, kod treninga u vrućini iznad 28 stepeni i na nadmorskoj visini. Ako nema drugih simptoma i ako bol postepeno slabi, to je tip koji se u većini slučajeva riješi promjenom rutine, a ne lijekovima.

Druga tipična slika je glavobolja koja se ponavlja sedmicama, uvijek po istom obrascu, i vezana je za vrat i ramena. Ta obično počne pri dnu lobanje i penje se prema čelu ili iza oka, i pogorša se baš na vježbama iznad glave.

Najčešći uzroci kod onih koji vježbaju

Manjak tečnosti i soli

Gubitak od svega 2% tjelesne mase kroz znoj — a to je 1,6 kg kod osobe od 80 kg — dovoljan je da glava počne pulsirati. Na treninzima dužim od 60 minuta gubi se i natrij, ne samo voda, pa pijenje čiste vode u velikim količinama nekad i pogorša stvar.

Zadržavanje daha

Valsalva manevar (dubok udah, zadržavanje daha, guranje u pojas) je koristan kod čučnja i mrtvog dizanja, ali ako ga držiš 8–10 sekundi po ponavljanju, pritisak u prsnom košu i glavi skoči i ostane visok predugo. Isto radi i stiskanje zubi i grčenje vrata na zadnja dva ponavljanja serije.

Nagli skok opterećenja

Glavobolja od napora se skoro uvijek pojavi u sedmici kad neko naglo digne intenzitet: sa 3 serije na 6, sa 70% na 90% maksimuma, ili kad poslije mjesec dana pauze krene tačno tamo gdje je stao.

Vrat, trapezi i osam sati za stolom

Ako su ramena cijeli dan podignuta prema ušima, pa onda odradiš 20 serija u kojima se to isto ponavlja, napetost u gornjem trapezu i mišićima ispod potiljka daje bol koja se širi u glavu. Najčešće se pogorša na potisku iznad glave, zgibovima i veslanju.

Prazan želudac

Trening u 19 sati, zadnji obrok u 13 sati. Pad šećera u krvi je klasičan okidač, pogotovo ako si na deficitu kalorija i ako je trening duži od 45 minuta.

Kofein — i previše i premalo

Ko pije 400 mg dnevno, pa preskoči jutarnju kafu, dobije glavobolju odvikavanja za 12–24 sata. Ali i suprotno: doza od 5–6 mg po kilogramu tjelesne mase prije treninga (to je 400–480 mg za osobu od 80 kg) kod dosta ljudi daje stezanje u glavi i osjećaj pritiska.

Pritisak i san

Nekontrolisan povišen krvni pritisak i noći od 5 sati sna spuštaju prag na kojem se glavobolja javlja. Ako ti se pojavila tek kad si počeo spavati manje, uzrok je vjerovatno tu, a ne u treningu.

Šta konkretno promijeniti

1. Tečnost: 400–500 ml vode 2 sata prije treninga, pa 150–250 ml svakih 15–20 minuta tokom rada. Na treninzima dužim od sat vremena ili u velikoj vrućini dodaj natrij — otprilike 300–600 mg po litru tečnosti.
2. Provjeri se vagom: izmjeri se prije i poslije treninga. Ako izgubiš više od 1,5% mase (1,2 kg na 80 kg), piješ premalo. Nadoknadi 1,25 litra na svaki izgubljeni kilogram u naredna 4 sata.
3. Disanje: zadrži dah najviše 2–3 sekunde, i to samo na dizanju, pa izdahni. Nemoj zadržavati dah kroz cijelu seriju od 10 ponavljanja.
4. Progresija: dodavaj najviše 2,5–5% opterećenja sedmično na velikim vježbama, i ne povećavaj ukupan broj serija za više od 10–20% po sedmici.
5. Zagrijavanje: 8–10 minuta laganog rada i 2–3 uzlazne serije prije prve radne serije. Naglo ulaženje u maksimum je čest okidač.
6. Jelo: obrok sa 40–60 g ugljikohidrata 2–3 sata prije, ili 20–30 g ugljikohidrata 30 minuta prije ako treniraš ujutro.
7. Kofein: zadrži se na 200 mg prije treninga i pij ga u isto vrijeme svaki dan, umjesto da skačeš sa 0 na 400 mg.
8. Vrat: 2 serije po 30–45 sekundi istezanja gornjeg trapeza i 2 serije po 12 ponavljanja povlačenja brade unazad, svaki dan.
9. San: 7–9 sati. Ovo je jedina stavka koja često sama riješi problem.

Daj tim promjenama 2–3 sedmice i vodi kratku bilješku: šta si radio, koliko si popio, kad je bol počela i koliko je trajala. Obrazac se obično vidi poslije 5–6 treninga.

Kada kod ljekara

Ako glavobolja dođe naglo i maksimalnim intenzitetom, u sekundi ili dvije, kao udarac — to je hitno stanje, ne čeka se do sutra.

Javi se ljekaru bez odgađanja ako imaš nešto od ovoga:

• Bol koja dostigne vrhunac za manje od minute, ili je najgora u životu.
• Prateća ukočenost vrata, temperatura, povraćanje, smetnje vida ili govora, slabost ili trnjenje u ruci ili nozi, zbunjenost.
• Glavobolja poslije udarca u glavu, čak i ako je bio lagan.
• Bol koja se javlja svaki put kad treniraš, duže od 2–3 sedmice, uprkos svemu gore navedenom.
• Prva takva glavobolja poslije 40. godine, ili ako imaš povišen pritisak, poznat problem sa srcem ili uzimaš lijekove za razrjeđivanje krvi.
• Glavobolja koja se svaki put budi na istoj strani, ili koja te budi iz sna.

Ljekar će prvo izmjeriti pritisak i uraditi kratak neurološki pregled; snimanje glave se traži samo ako slika nije tipična. To je razgovor od 15 minuta koji ti skine brigu s vrata.

Kratko

• Glavobolja za vrijeme ili do sat vremena poslije napora, pulsirajuća i obostrana, obično je bezazlena i reaguje na promjenu rutine.
• Najčešći krivci: 2% dehidracije, predugo zadržan dah, prenagli skok opterećenja, napet vrat, prazan želudac i kofein.
• Popravke su konkretne: 150–250 ml vode svakih 15–20 minuta, dah zadržan najviše 2–3 sekunde, napredak od 2,5–5% sedmično, 7–9 sati sna.
• Vodi bilješke 2–3 sedmice — obrazac se skoro uvijek pokaže.
• Nagla i najjača bol u životu, ukočen vrat, smetnje vida ili govora, ili glavobolja poslije udarca u glavu — odmah ljekaru.